बाजुओं को सही शेप देने और मजबूत बनाने के लिए करें ये 5 ट्राईसेप्स एक्सरसाइज, जानें करने का सही तरीका

ट्राईसेप्स एक्सरसाइज की मदद से आप अपने बाजुओं को सुडौल और मजबूत बना सकते हैं। इसके लिए आप घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज कर सकते हैं।

Dipti Kumari
Written by: Dipti KumariPublished at: May 04, 2022Updated at: May 04, 2022
बाजुओं को सही शेप देने और मजबूत बनाने के लिए करें ये 5 ट्राईसेप्स एक्सरसाइज, जानें करने का सही तरीका

कई बार हम शरीर को सुडौल करने पर ध्यान देने की बजाय केवल बैली फैट कम करने या पेट कम करने की कोशिश में लगे होते हैं। इससे हो सकता है कि आपका बैली फैट कम हो जाए लेकिन बाजुओं को सही शेप और मजबूती नहीं मिल पाती है। दरअसल बाजुओं के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को ट्राइसेप्स कहा जाता है। कई लोग वेट ट्रेनिंग और अन्य चीजों की मदद से बाजुओं को मजबूत और सुडौल बनाने की कोशिश करते हैं। लेकिन इससे कोई खास लाभ नहीं होता है। अगर आप अपनी बाजुओं पर जमा फैट को कम करना चाहते हैं, तो आप शुरूआत में हल्के डम्बल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आप घर पर ही रहकर कुछ खास एक्सरसाइज की मदद से आपने ट्राईसेप्स को टोन करना चाहती है, तो आप ये आसान एक्सरसाइज जरूर करें। 

मजबूत ट्राईसेप्स के लिए एक्सरसाइज

1. हैंड रिलीज पुश-अप 

हैंड रिलीज पुश-अप एक्सरसाइज की मदद से आपके बाजु को टोन करने के साथ-साथ चेस्ट भी मजबूत होते हैं। हैंड रिलीज पुश अप्स् क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स का एडवांस वर्जन है। इसके लिए आप घर पर ही मैट पर पेट के बल लेट जाएं। कोशिश करें कि आपका छाती वाला हिस्सा जमीन को पूरी तरह से टच कर रहा हो, उसके बाद हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। इससे मांसपेशियों में संकुचन होता है और ट्राईसेप्स बनाने में मदद मिलती है। इसके 15-15 सेट्स का चार बार अभ्यास करने से काफी लाभ मिलता है। 

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2. ट्राइसेप्स डिप्स

इस एक्सरसाइज के लिए आपको किसी भी तरह के उपकरण की जरूरत नहीं होती है। इसे आप बेंच, कुर्सी, सीढ़ी, मेज या किसी समतल जगह पर कर सकते हैं। इस व्यायाम के दौरान आपके शरीर का पूरा भार बाजुओं पर होता और ट्राइसेप्स सुडौल होते हैं। सही मूवमेंट के लिए अपने पैरों को शरीर से दूर रखें और हाथों को कुर्सी या मेज पर रखें। फिर डिप्स करते हुए ऊपर जाने पर थोड़ी देर के लिए रूकें। इसके बाद धीरे-धीरे नीचे आएं। 

3. क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स

बॉडी के लिए पुश-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इससे शरीर को एक्टिव और मजबूत बनाए रखने में मदद मिलती है। अपनी बाजु को सुंदर और फैट कम करने के लिए आप क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स कर सकते हैं। इसके लिए आप पुश-अप्स करने की अवस्था में आ जाएं और धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठें और फिर नीचे जाएं। इस दौरान नियमित सांस लेते रहें। इससे आपकी स्ट्रेंथ बनी रहेगी और 15-15 के चार सेट्स करने की कोशिश करें। हालांकि शुरूआत में 2 सेट्स भी कर सकते हैं। 

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4. ट्राइसेप्स किक-बैक

इसके अभ्यास से शरीर को एक आवश्यक गति मिलती है। इसे आप एक डंबल या दोनों हाथों में डंबल लेकर भी कर सकते हैं। इस दौरान अपने शरीर को 45 डिग्री एंगल पर मोड़ें और कोहनी को 90 डिग्री एंगल पर रखने का प्रयास करें ताकि इसका बेहतरीन लाभ आपको मिल सके। इससे ट्राइसेप्स मजबूत होते हैं। अगर आप शुरूआत करने की सोच रहे हैं, तो डंबल वेट को बिल्कुल कम रखने की कोशिश करें ताकि उठाने और एक्सरसाइज करने में कठिनाई न हो। 

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5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

कई लोगों को अपना पूरा शरीर सुडौल लगता है लेकिन बाजुओं का बढ़ा फैट और लटका हुआ मांस पसंद नहीं आता है। वे इसे जल्द से जल्द हटाना चाहते हैं। ऐसे में आपको घबराने की जरूरत नहीं है। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आप लेटकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। इसमें डंबल या रेसिस्‍टेंस बैंड को शरीर से दूर खींचने का प्रयास करना चाहिए ताकि एक्सट्रा फैट बर्न हो सके। 

हालांकि इस दौरान आपको अपनी डाइट और खुद को हाइड्रेट रखने की भी कोशिश करनी चाहिए। कई लोग खाना कम करके फैट घटाने की कोशिश करते है। इससे आपको नुकसान हो सकता है क्योंकि इस दौरान शरीर को उचित पोषक तत्वों की जरूरत होती है। साथ ही बहुत अधिक खुद को फोर्स करने की कोशिश न करें। इससे चोट लगने का डर होता है। इसके अलावा अगर संभव हो, तो ट्रेनर की मदद जरूर लें। 

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