पुशअप एक्सरसाइज एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जो छाती, कंधों और हाथों को मजबूत बनाने के साथ-साथ कोर की मजबूती में भी मदद करता है। यह एक ऐसा वर्कआउट है जिसे कहीं भी किया जा सकता है और इसमें किसी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं होती। हालांकि, कई बार लोग पुशअप्स करते समय कंधों, कोहनियों या पीठ में दर्द महसूस करते हैं। यह दर्द आमतौर पर गलत फॉर्म, मांसपेशियों में कमजोरी या पहले से मौजूद चोट के कारण हो सकता है। कभी-कभी ज्यादा प्रयास करने की वजह से भी शरीर में तनाव उठ सकता है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। अगर आपको भी पुशअप्स करने में दर्द हो रहा है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप अपने फिटनेस गोल्स तक नहीं पहुंच सकते। इस स्थिति में आपको अपनी एक्सरसाइज रूटीन को कुछ समय के लिए बदलने की जरूरत हो सकती है। पुशअप्स करने में दर्द हो रहा है, तो कुछ अन्य असरदार एक्सरसाइज विकल्प अपना सकते हैं। इन वैकल्पिक एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करके आप न केवल अपनी मांसपेशियों को और बेहतर तरीके से विकसित कर सकते हैं, बल्कि दर्द से भी राहत पा सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर की निवासी और फिटनेस एक्सपर्ट पायल अस्थाना से बात की।
1. वॉल पुशअप्स करें- Try Wall Pushup
अगर फर्श पर पुशअप्स करना दर्दनाक है, तो वॉल पुशअप्स आपके लिए सही विकल्प हो सकता है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर के वजन को समान रूप से बांटती है और कंधों व कलाई पर कम दबाव डालती है। वॉल पुशअप्स न केवल दर्द कम करते हैं, बल्कि छाती और कंधों को धीरे-धीरे मजबूत बनाते हैं। जानें इसे करने का सही तरीका-
- दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों।
- दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई से दीवार पर रखें।
- शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें।
- फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
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2. पुशअप की जगह इंक्लाइन पुशअप करें- Try Incline Pushup Exercise
इंक्लाइन पुशअप्स फर्श के पुशअप्स की तुलना में ज्यादा आसान और कम दबाव वाले होते हैं। यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए या चोट से उबरने वालों के लिए अच्छा माना जाता है। यह एक्सरसाइज आपके कोर को एक्टिव रखती है और कंधों पर दबाव को कम करती है। जानें इसे करने का तरीका-
- एक स्टेबल सतह (जैसे बेंच, किचन काउंटर) का इस्तेमाल करें।
- दोनों हाथों को सतह पर रखें और शरीर को सीधा रखें।
- कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को सतह की ओर झुकाएं।
- फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर लौटें।
3. पुशअप की जगह प्लैंक करें- Try Plank Exercise
अगर पुशअप्स से दर्द होता है, तो प्लैंक एक सुरक्षित और असरदार विकल्प हो सकता है। यह आपके पूरे कोर और शरीर की स्थिरता पर काम करता है। प्लैंक कोर स्ट्रेंथ को सुधारता है और कंधों पर कम भार डालता है। एक्सरसाइज से पहले हल्का वार्मअप करें ताकि मांसपेशियां लचीली बनें। जानें इसे करने का तरीका-
- फर्श पर अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें।
- शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।
- इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
अगर पुशअप्स करते समय दर्द होता है, तो इसे अनदेखा न करें। अपने शरीर को सुनें और जरूरत हो तो वॉल पुशअप्स, इंक्लाइन पुशअप्स, या प्लैंक जैसे विकल्पों को अपनाएं। ये एक्सरसाइज न केवल आपको फिट रखेगी, बल्कि चोट से बचाने में भी मदद करेगी।
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