महिलाएं जरूर अपनाएं ये 15-मिनट का 'फुल बॉडी वर्कआउट प्लान', सिर से पांव तक मिलेगी मजबूती

अगर आप भी फिटनेस के लिए जिम जाने का समय नहीं निकाल पाती हैं तो आज से ही इस 15 मिनट के फुल बॉडी वर्कआउट प्लान को अपनाएं। 

Vishal Singh
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Vishal SinghPublished at: Nov 05, 2020
महिलाएं जरूर अपनाएं ये 15-मिनट का 'फुल बॉडी वर्कआउट प्लान',  सिर से पांव तक मिलेगी मजबूती

फिटनेस पर हर ज्यादातर महिलाएं ध्यान देना चाहती हैं, लेकिन अलग-अलग कारणों से अपने लिए समय निकालना हर किसी के लिए आसान नहीं होता। इसलिए कई महिलाएं ऐसी हैं जो फिट रहना तो चाहती हैं लेकिन समय न होने के कारण वो जिम या वर्कआउट नहीं कर पाती। ऐसा इसलिए भी क्योंकि सभी को ये लगता है कि वर्कआउट के लिए 1 से 2 घंटे देना जरूरी है तभी हम खुद को स्वस्थ या फिट रख सकते हैं। जबकि ऐसा नहीं है, अगर आप वर्कआउट को रोजाना 15 से 20 मिनट भी देंगे तो आप खुद को बेहतर तरीके से फिट रख सकती हैं। आपको ये सुनकर शायद थोड़ी हैरानी हो सकती है कि रोजाना 15 मिनट के साथ कैसे वर्कआउट किया जा सकता है। तो अब आपको हैरान होने की जरूरत नहीं है, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि महिलाएं कैसे रोजाना 15 मिनट का वर्कआउट प्लान अपनाकर अपनी फुल बॉडी को फिट रख सकती हैं। 

workout

स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस

स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस एक सामान्य एक्सरसाइज है जिसे आप आसानी से हल्के उपकरण के साथ कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज में आपको स्क्वाट के साथ शोल्डर प्रेस करने होते हैं। ये एक्सरसाइज आपके कंधों को मजबूत बनाने के साथ आपकी अपर बॉडी पर काम करती है। इसको आसानी से करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। अब आप अपनी पीठ को बिलकुल सीधा रखते हुए दोनों हाथों को एक साथ सिर से ऊपर की ओर उठाएं और फिर वापस लेकर आएं। लेकिन ध्यान रह जब आप अपने हाथों को वापस लेकर आएं तो अपनी छाती के बगल में हाथों को रोककर स्क्वाट करें या नीचे बैठने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को आप 10 से 15 बार रोजाना जरूर करें।

इसे भी पढ़ें: ये 4 रेजिस्टेंस बैंड की गलतियां आपके वर्कआउट को करती है प्रभावित, ऐसे करें सुधार

सिंगल आर्म रो

सिंगल आर्म रो एक्सरसाइज नियमित रूप से करने से आप अपनी पूरी बॉडी को फिट रख सकते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए आप अपनी पूरी बॉडी को इस्तेमाल करते हैं जिसके कारण आप पूरे शरीर के साथ एक्सरसाइज को करते हैं। ये आपकी लोअर और अपर बॉडी में मजबूती लाती है। इसको करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और दाहिने हाथ में डंबल पकड़कर खड़े हो जाएं। अब आप अपने बाईं ओर मुड़कर अपने बाएं पैर पर जोर देते हुए नीचे झुकने की कोशिश करें। ध्यान रहे आपका दाहिना पैर पीछे की ओर ही रहना चाहिए। इस प्रक्रिया को भी आप रोजाना 10 से 15 बार करें और दोनों हाथों से।

डेडलिफ्ट टू बाइसप कर्ल

अपनी बाजुओं को मजबूत बनाने के साथ एक बेहतर शेप में देखने के लिए आपके लिए डेडलिफ्ट टू बाइसप कर्ल एक्सरसाइज फायदेमंद है। इससे आपकी बाजुओं पर ज्यादा मजबूती आती है और स्क्वाट की मदद से आप अपनी लोअर बॉडी को फायदा पहुंचा रहे होते हैं। इसको करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अब आप दोनों हाथों को ऊपर यानी छाती के बगल में लाएं और फिर जब आप हाथ नीचे करें तो उस दौरान आपको स्क्वाट करने या नीचे बैठने की कोशिश करनी है। कुछ देर इस स्थिति में रुककर आप वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। 

इसे भी पढ़ें: बढ़ते तनाव के दौरान अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करें ये 4 एक्सरसाइज, मानसिक रूप से रह सकेंगे एक्टिव

पुशअप्स और प्लैंक

पुशअप्स सभी एक्सरसाइज में से एक बेहतरीन एक्सरसाइज का विकल्प है जो आपको फिट रखने में काफी अच्छा होता है। पुशअप्स महिलाएं आसानी से कर सकती हैं और इसमें आपको किसी उपकरण भी जरूरत नहीं होती है। इसके लिए आप पुशअप वाली स्थिति में आएं, अब आप पुशअप के लिए अपनी बॉडी को नीचे की ओर लाएं। लेकिन जब आप ऊपर की ओर वापस आएंगे तो आपको ऊपर की कूदते हुए अपने दोनों पैरों को बगल में खोलने की कोशिश करनी है। फिर जब आप वापस पुशअप करेंगे तो आप अपने पैरों को अंदर की ओर लेकर आना है। 

इस लेख में बताई गई सभी एक्सरसाइज आसान और सुरक्षित हैं, लेकिन अगर आपको किसी भी एक्सरसाइज को अपनाने या उससे करने में परेशानी हो रही है तो आप किसी एक्सपर्ट या ट्रेनर से इस पर सलाह जरूर लें। 

Read more articles on Exercise-Fitness in Hindi

Disclaimer