आपने कई बार संपूर्ण आहार डाइट प्लान के बारे में सुना होगा कि लोग अच्छे स्वास्थ्य के लिए इसे अपने खाने में शामिल करते है। संपूर्ण आहार में आप प्रोसेस्ड फूड की जगह प्राकृतिक उत्पादों का अधिक सेवन करते है। इसमें पैकेटबंद सामान की जगह साबुत अनाज खाने की कोशिश करनी चाहिए। साथ ही इसमें विटामिन युक्त फल, सब्जियां और बीन्स का सेवन करना चाहिए। अगर आप नॉनवेज का सेवन करते है, तो अतिरिक्त वसायुक्त चिकन की जगह स्किनलेस चिकन खाना फायदेमंद होता है। आलू चिप्स की जगह घर में बना हुआ प्याज और हल्का खट्टा क्रीम आप खा सकते है। इसके अलावा आप आइसक्रीम की जगह ब्लूबेरी, दही और केले का सेवन कर सकते है। इस प्रकार आप अपने डाइट से प्रोसेस्ड फूड और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों को अलग कर सकते है। इसकी मदद से आप कई बीमारियों से दूर रहते है। साथ ही आपके शरीर को संपूर्ण पोषण भी मिलता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अपने आहार में शामिल करने के फायदे और तरीके के बारे में विस्तार से बता रही है डाइट क्लीनिक और डॉक्टर हब क्लीनिक की डायटीशियन अर्चना बत्रा।
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संपूर्ण खाद्य पदार्थ के फायदे (Whole Food Diet Health Benefits)
1. फाइटोकेमिकल्स
फाइटोकेमिकल्स फलों और हरी सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन्स पाए जाते है, जिसकी मदद से शरीर को भरपूर पोषण मिलता है और आप स्वस्थ रहते है। जैसे आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ में सब्जियों में टमाटर, ब्रोकली, पालक और गोभी शामिल कर सकते है। वहीं फल में अंगूर, केला, आम और चुकंदर खा सकते है।
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2. पोषणयुक्त खाद्य पदार्थ
पोषण के लिए आपको अपने खाने में साबुत अनाज और दाल को भी शामिल करना चाहिए। इससे आपको फाइबर, पोटैशियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन ए और सी मिल सकते है, जिससे कई क्रोनिक बीमारियों के लक्षण को कम करने में सहायता मिलती है। जैसे हृदय रोग, डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर की समस्या कम होती है। पाचन संबंधी परेशानियां भी नहीं होती है।
3. गुड फैट
अपने भोजन में ट्रांस वसा या संतृप्त वसा का सेवन न करें और न ही फास्ट फूड का इस्तेमाल करें। इसके बजाय आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ में आप गुड फैट जैसे मछली और पौधों से मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करने का प्रयास करें। मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो सेहत के लिए काफी फायदेमंद होता है।
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4. मीठी और नमक को कम करे
कई लोगों को मीठा खाना बेहद पसंद होता है लेकिन खाने में अतिरिक्त चीनी या नमक की जगह नैचुरल मिठास वाली चीजों को खाने की प्रयास करें। इससे खून में शुगर लेवल कंट्रोल रहता है और किसी तरह की समस्या भी नहीं होती है। खाने में सोडियम की मात्रा भी कम रखें। इसके अलावा अगर आप ज्यादा नमक का सेवन करते है, तो इसे कम करने के दौरान सेंधा नमक का इस्तेमाल भी कर सकते है।
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5. साबुत अनाज
साबुत अनाज आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसमें फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स पाए जाते हैं। इससे टाइप 2 डायबिटीज, कोलेस्ट्रोल और हृदय संबंधी रोगों का खतरा कम होता है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों से खून में शुगर का स्तर नियंत्रित रहता है। इंसुलिन का उत्पादन में भी ये मदद करता है।
ऐसे करें डाइट प्लान
1. संपूर्ण आहार डाइट प्लान में आप नाश्ते में फ्रूट सलाद में क्विनोआ, जामुन और बादाम शामिल कर सकते है। इसके अलावा दोपहर के खाने में चिकन सलाद, एक रोटी और हरी सब्जी खा सकते है। आप चाहे तो दही या रायता भी खा सकते है। रात को आप करी दाल का सेवन कर सकते है।
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2. इसके अलावा अन्य डाइट चार्ट में आप नाश्ते में कोई फल, ओटमील और स्मूदी पी सकते है। दोपहर के खाने में चुकंदर और गाजर का सलाद, बाजरे की रोटी और सब्जी खा सकते है। रात के खाने में आप ब्राउन राइस और मछली करी खा सकते है।
3. तीसरे दिन आप नाश्ते में आमलेट और फलों की स्मूदी का सेवन कर सकते है। लंच में राइस, दाल और सब्जी का सेवन करें और रात के खाने में जैतून तेल में पके स्प्रिंग सलाद का सेवन कर सकते है।
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