किन फूड्स में एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा ज्यादा होती है? एक्सपर्ट से जानें इसे कम करने के तरीके

Which Foods are Highest in Anti-nutrients: न्यूट्रिएंट्स हमारे शरीर को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं। इससे शरीर की हर तरह की छोटी-बड़ी फंक्शनिंग में मदद मिलती है। ऐसे में लोग अक्सर अपनी डाइट में न्यूट्रिएंट्स से भरपूर चीजों को शामिल करते हैं। मगर क्या आपने कभी एंटी-न्यूट्रिएंट्स के बारे में सुना है? अगर नहीं, तो आज के इस आर्टिकल में हम हाई एंटी-न्यूट्रिएंट्स फूड्स के बारे में डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी (Nutritionist & Dietician Divya Gandhi) से जानेंगे। आइए एंटी-न्यूट्रिएंट्स रिच फूड्स के बारे में विस्तार से जानते हैं।

एंटी-न्यूट्रिएंट्स क्या है?- What are Anti-nutrients

बता दें कि एंटी-न्यूट्रिएंट्स ऐसे कंपाउंड हैं, जो शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों को पूरी तरह अब्सॉर्ब करने में बाधा डालते हैं। एंटी-न्यूट्रिएंट्स पौधों में पाए जाते हैं। इन्हें पोषण-रोधी कारक भी कहा जाता है। ये ज्यादातर लोगों के लिए कोई बड़ी चिंता का कारण नहीं होते हैं। हालांकि, इनका ज्यादा सेवन करने से शरीर को कई गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।  

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खाद्य पदार्थ जिनमें एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा ज्यादा होती है- Foods which have High Amounts of Anti-Nutrients

1. फाइटेट्स में होती है एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा

- फलिया (बीन्स, दाल, मटर)

- अनाज (गेहूं, जौ, चावल)

- मेवे और बीज (बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज)

शरीर में फाइटेट्स की मात्रा ज्यादा पाई जाती है, तो जिंक, आयरन और कैल्शियम जैसे खनिजों को अब्सॉर्ब करने में बाधा आती है।

2. ऑक्सालेट में होती है एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा

- पत्तेदार साग (पालक, केल, चुकंदर का साग)

- क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)

- फल (स्ट्रॉबेरी, रूबर्ब, खट्टे फल)

ऑक्सालेट की मात्रा बढ़ने से कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे खनिजों को अब्सॉर्ब करने में बाधा उत्पन्न होती है।

3. लेक्टिन में होती है एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा  

- फलियां (बीन्स, दाल, मटर)

- अनाज (गेहूं, जौ, चावल)

- नाइटशेड (टमाटर, आलू, बैंगन)

शरीर में लेक्टिन की मात्रा ज्यादा होती है, तो सूजन और आंत की परत को नुकसान होता है।

4. सैपोनिन में होती है एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा

- फलियां (बीन्स, दाल, मटर)

- अनाज (क्विनोआ, ऐमारैंथ)

- सब्जियां (शतावरी, प्याज, लहसुन)

सैपोनिन की मात्रा बढ़ने से पोषक तत्वों को अब्सॉर्ब करने में बाधा डालता है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती है।

5. गोइट्रोजन में होती है एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा

- क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)

- सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध, एडामे)

गोइट्रोजन थायरॉयड फंक्शन में हस्तक्षेप करता है और आयोडीन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं।

एंटी-न्यूट्रिएंट्स को कम कैसे करते हैं?- How to Reduce Antinutrients

• अगर आप एंटी न्यूट्रिएंट्स को कम करना चाहते हैं, तो खाद्य पदार्थों को भिगोकर खाएं। यही कारण है कि दाल और सीड्स को पहले से भिगोकर खाया जाता है। इन्हें पानी में भिगोने से लेक्टिन, टैनिन, कैल्शियम ऑक्सालेट और फाइटेज की मात्रा काफी कम हो जाती है।
• बीज, दाल और ठोस अनाज को अंकुरित करके खाने से एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा कम होती है। अंकुरित करने से अनाज और फलियों में फाइटेट कम हो जाता है। 
• किसी भी अनाज, बीन्स या फलियों को पकाने से पहले पानी में धोकर खा सकते हैं। इन्हें अच्छी तरह से धोने पर एंटी-न्यूट्रिएंट्स कम हो जाते हैं।
• फर्मेंटेशन की प्रक्रिया से एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा काफी कम हो जाती है। इस नुकसान से बचाव के लिए आप फूड को फर्मेंट कर सकते हैं।

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एक स्वस्थ और संतुलित आहार एंटी-न्यूट्रिएंट्स के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है। अगर आप एंटी-न्यूट्रिएंट से बचना चाहते हैं, तो न्यूट्रिशनिस्ट की मदद ले सकते हैं।