सिट अप्स एक्सरसाइज क्या है? सिट-अप्स को आप पेट की एक्सरसाइज कह सकते हैं। इस एक्सरसाइज को पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इस कसरत से एब्डोमिन मसल्स मजबूत बनती है। एब्स को टोन्ड करने के लिए सिट अप्स फायदेमंद माना जाता है। रोजाना सिट अप्स करने से स्पाइन को लचीला बनाने में मदद मिलती है वहीं सिट अप्स करने से कोर की मसल्स मजबूत होती हैं पर अगर आप गलत तरीके से सिट-अप्स करेंगे तो आपके बैक में पेन की समस्या हो सकती है। बैक में पेन होना ये दर्शाता है कि आप ठीक तरह से सिट-अप्स नहीं कर रहे हैं। इस लेख में हम सिट-अप्स करने का सही तरीका और गलत तरह से एक्सरसाइज करने के कारण होने वाले बैक पेन से छुटकारा पाने के आसान उपायों पर चर्चा करेंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के रवींद्र योगा क्लीनिक के योगा एक्सपर्ट डॉ रवींद्र कुमार श्रीवास्तव से बात की।
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सिट अप्स के लिए शुरूआत में प्रॉप यूज न करें
कई लोग सिट-अप्स के लिए मशीन या प्रॉप का यूज करते हैं पर आपको इससे ज्यादा भार महसूस हो सकता है और बैक में दर्द हो सकता है। अगर आप शुरूआत में ये कसरत करने जा रहे हैं तो केवल प्रशिक्षित ट्रेनर के अंडर की कसरत करें। अगर आप सिट अप्स के लिए प्लेट या डंबल का इस्तेमाल कर रहे हैं तो शुरूआत में आपको इससे भी बैक पेन हो सकता है इसलिए आप बिना प्रॉप के सिट-अप्स करें।
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सिट-अप्स के दौरान ब्रेक जरूर लें
बिना ब्रेक लिए सिट अप्स करने के कारण बैक पेन हो सकता है इसलिए आपको समय-समय पर ब्रेक लेना चाहिए। ब्रेक के दौरान आप फ्लैट सतह पर बैठ सकते हैं या वॉक कर सकते हैं। सिट-अप्स के दौरान लगातार एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए। आप सिट-अप्स के 3 से 4 सेट्स कर सकते हैं और हर सेट के बीच आप 3 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।
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सिट-अप्स करने का सही तरीका (How to do sit-ups correctly)
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- सिट-अप्स करने से पहले वॉक या जॉग पर जाएं ताकि बॉडी वॉर्मअप हो जाए।
- सिट-अप्स करने के लिए आप लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें।
- अब आपको अपने पैरों को जमीन पर 90 डिग्री का एंगल बनाकर टिकाना है।
- आपको अपनी बाहों को सिर के पीछे रखना है और पेट को टाइट करें।
- आपको गर्दन पर बोझ डाले बिना उठने का प्रयास करना है।
- शुरूआत में आप शरीर को पूरी तरह से नहीं उठा पाएंगे पर धीरे-धीरे इसे करना आसान होगा।
- इस दौरान आपको गहरी सांस लेनी है और पेट को अंदर की ओर खिंचना है।
- पीठ की मांसपेशियों को जमीन के ऊपर उठाते हुए सिट अप्स करें।
- आपको ये ध्यान रखना है कि बैक जमीन को टच न करें।
सिट-अप्स के बाद बैक पेन होने पर क्या करें? (How to cure back pain)
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सिट-अप्स के दौरान आपको पैरों पर वजन डालने से बचना चाहिए, ऐसा करने से अचानक से हो रहे दर्द से राहत मिलती है। अगर आपको सिट-अप्स करने में परेशानी होती है तो आप डैड बग्स, लेग लिफ्ट्स, क्रंचेस आदि भी कर सकते हैं। आपको गर्दन पर भी ज्यादा जोर देने से बचना चाहिए, अगर दर्द हो तो तुरंत एक्सरसाइज बंद कर दें। वहीं आपको स्पीड का भी ध्यान रखना है, अगर आप ज्यादा तेज सिट-अप्स करेंगे तो तुरंत पीठ में दर्द उठ सकता है। ऐसा होने पर स्पीड कम कर दें। अगर दर्द ज्यादा बढ़ गया है तो आप इस आसान उपायों को अपना सकते हैं-
1. पीठ का दर्द दूर करे लहसुन (Use garlic to cure back pain)
पीठ का दर्द दूर करने के लिए आप लहसुन का इस्तेमाल करें। लहसुन की कलियों को सरसों के तेल में पकाएं और पेस्ट बनाकर दर्द वाली जगह मलें तो आराम मिलेगा और दर्द भी दूर हो जाएगा। अगर लहसुन आपको सूट न करें तो आप हल्दी का लेप भी कमर या पीठ पर लगा सकते हैं।
2. पीठ का दर्द दूर करे अदरक (Ginger helps to cure back pain)
पीठ का दर्द दूर करने के लिए आप अदरक का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। अदरक के टुकड़ों को पानी में उबालकर उसका पानी शहद के साथ मिलाकर पिएं तो दर्द से आराम मिलेगा। अदरक के कई फायदे शरीर को मिलते हैं जिनमें से एक है दर्द को कम करना। आप अदरक का पेस्ट भी दर्द वाली जगह पर लगा सकते हैं इससे दर्द दूर हो जाएगा।
3. नीलगिरी के तेल से दूर होगा पीठ का दर्द (Nilgiri oil helps to cure back pain)
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पीठ का दर्द दूर करने के लिए आप नीलगिरी के तेल से मालिश करें। नीलगिरी के तेल में दर्द-निवारक गुण होते हैं जिससे पीठ के दर्द से छुटकारा मिलता है। आपको मालिश करने के लिए नीलगिरी के तेल में नारियल का तेल मिलाना है और पीठ पर मसाज करना है। मालिश करने के बाद आप पीठ को गरम तौलिए से लपेट दें। तौलिए को गरम करने के लिए गरम पानी में तौलिया डुबोकर निचोड़ लें और पीठ पर रख दें, इससे दर्द ठीक हो जाएगा।
4. पीठ का दर्द ठीक करने के लिए काढ़ा पिएं (Drink kadha to cure back pain)
पीठ का दर्द दूर करने के लिए आप काढ़े का सेवन भी कर सकते हैं। काढ़ा बनाने के लिए आप तुलसी, अदरक, लहसुन, एलोवेरा को दो कप पानी में डालकर अच्छी तरह से उबाल लें फिर पानी आधा होने के बाद पानी को छान लें और उसका सेवन करें। आप इस काढ़े में धनिया के दाने, खसखस को रात में भिगोकर भी डाल सकते हैं। इस काढ़े का सेवन करने से कमर और पीठ का दर्द दूर होगा।
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5. तुलसी की मदद से दूर होगा पीठ का दर्द (Use tulsi to cure back pain)
पीठ का दर्द दूर करने के लिए आप तुलसी का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। तुलसी के के पत्तों को पानी में उबालकर आप उसमें चुटकी भर नमक डालकर पिएं इससे कमर के दर्द या पीठ के दर्द में आराम मिलेगा। आप खसखस के इस्तेमाल से भी पीठ का दर्द दूर कर सकते हैं। खसखस को दूध में मिलाकर पीने से आराम मिलता है।
सिट-अप्स के दौरान स्पाइन इंजरी हो सकती है इसलिए आप शुरूआत में किसी एक्सपर्ट के अंडर रहकर ये एक्सरसाइज करें तो बेहतर है।
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