अपने आपको फिट रखने के साथ अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर अपना रुख कर रहे हैं तो आपको कोर को मजबूत करने पर भी ध्यान देना चाहिए। जब हम कोर की बात करते हैं तो उन सभी मांसपेशियों की बात होती है जो आपका शरीर का हिस्सा हैं। ये महिलाओं के लिए भी उतनी ही जरूरी होती जा रही है जितनी पुरुषों के लिए होती है। वैसे भी आजकल महिलाएं फिटनेस को लेकर और अपने कोर फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए काफी इच्छुक रहती हैं।
एक मजबूत कोर न केवल आपकी शक्ति और फिटनेस को बेहतर बनाती है बल्कि ये आपकी रोजाना की जिंदगी के लिए भी फायदेमंद होती है। ऐसा हम इसलिए कह रहे हैं क्योंकि आजकल ज्यादातर लोग दफ्तरों में घंटों काम करने के कारण अपने पीठ के निचले हिस्से के दर्द से परेशान हैं, कोर को मजबूत करने से आपका दर्द काफी हद तक कम हो सकता है। इसलिए आज हम आपको इस लेख में महिलाओं के लिए डंबल के साथ करने वाली उन एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे जो आपके कोर को मजबूत करने के साथ उन पर बेहतर काम करेगी और जो आपके लिए काफी आसान हो सकती है।
सिंगल-लेग रिवर्स फ्लाई (Single-Leg Reverse Fly)
सिंगल-लेग रिवर्स फ्लाई एक्सरसाइज बहुत ही मजेदार एक्सरसाइज में से एक है जिसे करने में आपको काफी आनंद महसूस होगा साथ ही ये आपके कोर के लिए काफी असरदार है। इसके लिए आप अपने पैरों को थोड़ा खोलते हुए जमीन पर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ते हुए एक पैर को उठा कर पीछे की ओर सीधा उठाएं और अपने शरीर को आगे की ओर नीचे झुकाएं, तब तक झुकाएं जब तक वो आपके धड़ के समानांतर न हो। इसके बाद आप अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर, धीरे-धीरे वज़न को ऊपर की ओर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के अनुरूप न हों। फिर आप अपने हाथों को पूरे नियंत्रण के साथ वापस नीचे की ओर लाएं। इस प्रक्रिया को आप दूसरे पैर के साथ भी करें। इस एक्सरसाइज से आपके हिप्स, पैर और जांघों को मजबूती मिलती है।
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रो विद पुश-अप (Row With Push-up)
आपने अक्सर पुश-अप्स के बारे में सुना होगा जो आप और आप जैसे कई लोग करते हैं। लेकिन अगर आप अपनी बॉडी को फिट रखना चाहती हैं और अपने कोर को मजबूत करना चाहती हैं तो इसके लिए आप रो विद पुश-अप का सहारा ले सकती हैं। ये पुशअप्स आपको डंबल्स की मदद से करने होते हैं। इसके लिए आपको सबसे पहले फर्श पर अपने दोनों हाथ में डंबल पकड़े हुए । पुश-अप वाली स्थिति में आना होगा।
हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग बढ़ाएं। इसके बाद आप एक हाथ से आप डंबल को अपनी छाती की तरफ उठाएं और अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें और फिर डंबल सहित हाथ को नीचे ले आएं और फिर एक पुशअप करें। ध्यान रहें इस स्थिति में आपको बिलकुल सीधी स्थिति में रहना होगा। ऐसा ही आप दूसरे हाथ से करें। ऐसा करने से आपके कोर को मजबूती भी मिलती है साथ ही आप शरीर भी एक बेहतर शेप में तैयार होने लगता है।
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अल्टरनेट ओवरहेड प्रेस (Alternate Overhead Press)
अल्टरनेट ओवरहेड प्रेस एक्सरसाइज महिलाओं के लिए काफी आसान और असरदार एक्सरसाइज के रूप में है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। इसके बाद आप अपने दोनों को कंधों के सहारे रखने की कोशिश करें। फिर आप एक हाथ को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर वापस लाएं। अब यही प्रक्रिया दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
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