एक्सरसाइज को सब जरूरी मानते हैं लेकिन ज्यादातर लोग इसके लिए समय नहीं निकाल पाते हैं। लोगों को यह भी लगता है कि रोज सुबह उठकर घंटों की नींद कौन खराब करे, इसलिए भी उन्हें एक्सरसाइज या वर्कआउट की शुरुआत करने का उत्साह नहीं होता है। लेकिन अगर हम कहें कि आपको रोजाना पूरे शरीर का वर्कआउट करने के लिए घंटों का समय निकालने और नींद खराब करने की जरूरत नहीं है, तब? जी हां, आपने सही पढ़ा है। रोजाना सिर्फ 5 मिनट का समय निकालकर भी आप पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं। इसके लिए बस आपको सही एक्सरसाइज और सही तरीका चुनना है, जिसके बारे में हम आपको बता रहे हैं। तो बस एक्सरसाइज के लिए एक शांत और ठंडी जगह चुनिए (आपके घर की छत, कमरा या आसपास का पार्क) और शुरू हो जाइए। आप इन एक्सरसाइज को सुबह या शाम किसी भी समय कर सकते हैं। बस यह ध्यान रखें कि इन 5 एक्सरसाइज को करने से 3 घंटे पहले आपने भरपेट खाना न खाया हो और एक्सरसाइज के 1 घंटे बाद भी आपको कुछ नहीं खाना है।
साइड लंज (Side Lunge)
ये एक्सरसाइज आपकी जांघ, कमर, घुटनों, एड़ी, हिप्स और टांगो के लिए फायदेमंद है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों के बीच में 3-4 हाथ का गैप रखते हुए पैरों को दोनों दिशाओं में फैलाकर खड़े हो जाएं।
- अब अपने हाथों को सामने की तरफ बिल्कुल सीधा फैला दें।
- इसके दाएं पैर को जमीन से उठाए बिना, बिल्कुल सीधा रखते हुए शरीर को बाईं तरफ झुकाएं।
- 2 सेकेंड रुकें और फिर पहले वाली पोजीशन में आए जाएं।
- अब इसी तरह बाएं पैर को जमीन से बिना उठाए शरीर को दाएं तरफ झुकाएं।
- ऐसा 1 मिनट तक करें।
हिप एक्सटेंशन (Hip Extension)
ये एक्सरसाइज आपके पेट, हिप्स और जांघों की चर्बी घटाएगी। इसके अलावा ये आपके हाथों, हथेलियों, कंधों, मस्तिष्क, घुटनों, पेट, पेल्विक, सीना आदि अंगों के लिए फायदेमंद है।
- इसे करने के लिए आपको चटाई की जरूरत पड़ेगी। इसलिए चटाई पर 4 पैर वाले जानवर की पोजीशन में आ जाएं।
- अपने हाथों और कंधों को बिल्कुल सीधा रखें और आधे शरीर का भार हथेलियों पर तथा आधे शरीर का भार घुटनों पर रखें।
- अब अपना दाहिना पैर जमीन से उठाएं घुटनों से 90 डिग्री का कोण बनाते हुए ऊपर की तरफ फैलाएं।
- इस पोजीशन में 3-4 सेकेंड रुकिए और फिर पैर को नीचे पहले वाली पोजीशन में लाइए।
- अब इसी एक्सरसाइज को बाएं पैर से करें। ऐसा पूरे 1 मिनट तक करते रहें।
बेसिक बैक एक्सटेंशन (Basic Back Extension)
ये एक्सरसाइज आपकी छाती, ब्रेस्ट, सीने, हार्ट, किडनी, लिवर, पेल्विक, हाथ, कंधों, बाजू और गर्दन के लिए फायदेमंद है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं।
- अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। अब हाथों को पीछे की तरफ ले जाते हुए हथेलियों को आपस में बांध लें।
- इसी पोजीशन में रहते हुए अपने शरीर के आगे और पीछे के हिस्से को जितना उठा सकते हैं उठाएं।
- इस समय आपके शरीर का सारा भार आपके पेट और पेल्विक पर होगा।
- इसी पोजीशन में 3-4 सेकेंड रुकिए और फिर दोनों हिस्सों को जमीन पर लाइए।
- फिर दोबारा उठाइए। ऐसा 1 मिनट तक कीजिए।
पेल्विक कर्ल्स (Pelvic Curls)
ये एक्सरसाइज आपके पेल्विक एरिया (पेड़ू), पैर, हिप्स, कमर, पीठ, पंजों, घुटनों के लिए फायदेमंद है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जमीन पर लेटना पड़ेगा, इसलिए कोई मैट ले लें।
- जमीन पर बिल्कुल सीधा लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर नितंबों के पास ले आएं।
- आपके हाथ दोनों दिशा में जमीन पर रहने चाहिए।
- अब इसी पोजीशन में रहते हुए अपने नितंब (हिप्स) के हिस्से को ऊपर की तरफ उठाएं। 3-4 सेकेंड रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को भी 1 मिनट तक करें।
ट्राइसेप्स डिप्स (Tricep Dips)
ये एक्सरसाइज आपके हाथों, बाजुओं, कंधों, पैरों, पेल्विक, कमर, हिप्स, घुटनों, गर्दन के लिए फायदेमंद है।
- इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक भारी कुर्सी या कॉफी टेबल की जरूरत पड़ेगी, जिसकी उंचाई ज्यादा न हो और जमीन से हिले नहीं।
- इस टेबल का कुर्सी के सामने आगे की तरफ मुंह रखते हुए खड़े हो जाइए।
- अब अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाते हुए कुर्सी या टेबल को पकड़ लें।
- अपने दोनों पैरों को आगे ले जाते हुए आप भी कुर्सी जैसी पोजीशन में आ जाएं।
- अब पैरों को थोड़ा और आगे फैला लें, यानी अपने शरीर का सारा भार अब अपने हाथों और बाजुओं पर छोड़ दें।
- इसी पोजीशन में रहते हुए छोटी-छोटी डिप्स मारें। इसके लिए अपने हिप्स को नीचे ले जाएं और फिर ऊपर ले आएं।
- ऐसा 1 मिनट तक करें और फिर सीधा हो जाएं।
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