कमजोर और पतले पैरों का वजन बढ़ाने के लिए अपनाएं ये 5 उपाय, टोन होंगी लेग्स मसल्स

How to gain weight on legs and bum in Hindi: अगर आपके पैर और कूल्हें शेप में नहीं है यानी काफी पतले हैं, तो आप रोजाना कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं। 

Anju Rawat
Written by: Anju RawatUpdated at: Oct 14, 2022 09:15 IST
कमजोर और पतले पैरों का वजन बढ़ाने के लिए अपनाएं ये 5 उपाय, टोन होंगी लेग्स मसल्स

How to gain weight on legs and bum in Hindi: हर कोई अपनी बॉडी के प्रत्येक हिस्से को मजबूत, फिट और शेप में लाना चाहता है। कई लोग अपने बढ़े हुए वजन से परेशान रहते हैं और उसे कम करने के लिए तमाम कोशिशे करते हैं। लेकिन कुछ लोग अपने पतले और दुबले-शरीर को फिट और मोटा करना चाहते हैं। अगर आप भी वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो डाइट के साथ ही एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी होता है। आप अपने हाथों, फेस, जांघ, पैर या कूल्हों का वजन बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं। लेकिन इस लेख में आपको कुछ ऐसे उपायों के बारे में बताने जा रहे हैं, जो आपको अपने पैरों का वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। तो अगर आप भी खुद को ग्रूम करना चाहते हैं और अच्छी पर्सनैलिटी पाने के लिए अपने पैरों और कूल्हों को मोटा करना चाहते हैं तो हम आपकी मदद करेंगे। ओनलीमायहेल्थ आपके लिए ला रहा है एक खास सीरीज जिसका नाम है 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स'। इस सीरीज में हमारे एक्सपर्ट आपको अच्छी फिजिकल फिटनेस मेनटेन करने और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए खास टिप्स और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आज इसी सीरीज के अंतर्गत हमारी फिटनेस एक्सपर्ट डॉक्टर कविता नालवा से जानिए पैरों की मसल्स को बढ़ाने, उभारने और मजबूत बनाने के लिए कुछ खास एक्सरसाइज और टिप्स-

1. लंजेस

अगर आपके पैरों का वजन अपर बॉडी की तुलना में कम है, तो आप लंजेस एक्सरसाइज की प्रैक्टिस कर सकते कर सकते हैं। लंजेस एक्सरसाइज करने से पैरों की मसल्स स्ट्रेच होती हैं और मांसपेशियों का विकास होता है। रेगुलर लंजेस करने से पैरों को मजबूत और टोन बनाया जा सकता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले खड़े हो जाएं और पेट की मांसपेशियों को कस लें।
  • अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़कर हथेलियों को कमर पर रख लें।  
  • अब अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं, फिर शरीर को आगे लाते हुए इस तरह से झुकें, जैसे आप घुटना टेकने वाले हैं। 
  • इस स्थिति में आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर आ जाएगा। 
  • इसके बाद खड़े हो जाएं और पैर को पीछे ले जाएं।
  • फिर दूसरे पैर को आगे लाएं और झुक जाएं। 
  • इस तरह से आप इस एक्सरसाइज को 10-12 बार दोहरा सकते हैं। 
  • पैरों और कूल्हों की मसल्स गेन करने के लिए आप इस एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस कर सकते हैं। 

legs exercise

2. लेग प्रेस एक्सरसाइज

पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आप लेग प्रेस एक्सरसाइज की प्रैक्टिस भी कर सकते हैं। रोजाना लेग प्रेस एक्सरसाइज करने से आपके पैरों की मसल्स टोन होंगी, पैरों और जांघों को मजबूत मिलेगी। साथ ही धीरे-धीरे वजन भी बढ़ने लगेगा

  • लेग प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक लेग प्रेस मशीन की जरूरत होती है।
  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को सीधा रखते हुए मशीन पर बैठ जाएं। इस मशीर पर आप झुकी हुई स्थिति में बैठते हैं।
  • इसके बाद पैरों को सीधा रखते हुए ही मशीन पर ले जाएं।
  • अब धीरे-धीरे और सावधानी से प्रेस को अपने पैरों की मदद से ऊपर की तरफ धकेलने की कोशिश करें। 
  • इस दौरान सिर्फ एड़ी या उंगलियों का सहारा न लें। बल्कि अपनी पूरी ताकत लगाएं और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 
  • इसके बाद पैरों को सीधा रखते हुए ही नीचे लाएं और आरामदायक अवस्था में लेट जाएं।

3. पुशअप्स

पुशअप्स एक्सरसाइज करने से न सिर्फ अपर बॉडी की मांसपेशियों मजबूत होती है, बल्कि लोवर बॉडी यानी पैरों, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों का भी विकास होता है। पैरों का वजन बढ़ाने के लिए पुशअप्स एक बेस्ट एक्सरसाइज हो सकती है। 

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। 
  • अपने दोनों हाथों को कंधों के साथ में रखें।
  • इसके बाद हथेलियों पर जोर डालते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे ले जाएं। 
  • आप पुशअप्स को 5-10 बार तक दोहरा सकते हैं। लेकिन शुरुआत में इसे धीरे-धीरे करें। 
  • फिर आप इसकी स्पीड को बढ़ा सकते हैं। रोजाना पुशअप्स करने से पैरों की मसल्स मजबूत बन सकती हैं और वजन बढ़ सकता है।

4. डेडलिफ्ट्स

अगर आपको अपने पैरों, कूल्हों और जांघों की मसल्स को मजबूत करना है, तो आप डेडलिफ्ट्स की भी प्रैक्टिस कर सकते हैं। इससे पैरों की मांसपेशियां टोन होंगी और मजबूत बनेंगी। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बारबेल की जरूरत पड़ सकती है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले नीचे झुकते हुए अपने दोनों हाथों पर बारबेल पकड़ लें।
  • अब बारबेल को धीरे-धीरे उठाएं और खड़े हो जाएं।
  • इस स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं।
  • अब सासं लें और फिर बारबेल को नीचे रख दें। आप अपनी क्षमतानुसार बारबेल को पकड़कर रख सकते हैं। 
  • इसके बाद कुछ देर आराम करें और फिर दोहराएं। 

5. प्रोटीन से भरपूर डाइट लें

मांसपेशियों का विकास करने के लिए आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी बहुत जरूरी होता है। इसके लए आप दूध, पनीर, टोफू, दही, सोयाबीन, मीट आदि का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा वजन बढ़ाने के लिए आप हेल्दी फैट और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं।

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