पैरों को मिलेगी मजबूती के लिए 9 काफ एक्सरसाइज और इन्हें करने का तरीका

काफ यानी पैरों की पिंडलियों का मजबूत होना जरूरी है क्योंकि ये शरीर का बैलेंस बनाए रखने में मदद करते हैं। जानें इसे मजबूत बनाने के लिए 9 एक्सरसाइज।

Monika Agarwal
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Monika AgarwalPublished at: May 30, 2021
पैरों को मिलेगी मजबूती के लिए 9 काफ एक्सरसाइज और इन्हें करने का तरीका

मांसपेशियों को सुडौल और फिट रखने के लिए एक्सरसाइज़ की जरूरत होती है और ये तभी संभव है जब आप सही तरीके से इसे फॉलो करें। हालांकि शरीर के अलग हिस्सों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उससे जुड़ी एक्सरसाइज़ भी अलग ही होती है। इसलिए आज हम बात करेंगे काफ एक्सरसाइज की जोकि आपके टखनों और पैरों को दौड़ने, भागने, कूदने में मजबूती देती है। इसके लिए आपको किसी जिम में जाने की जरूरत नहीं आप घर पर रहकर भी है कसरत कर सकते हैं। याद रखिए कि जितनी ज्यादा आप की पिंडलियां मजबूत रहेंगी उतना ही आप दौड़ने, भागने में किसी भी चोट से बचे रहेंगे। निम्न 9 कसरत आपकी काफ मसल्स को देंगी मजबूती

calf exercise

1. काफ रेज़ (Calf Raise)

पैरों को टोन और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए ये एक्सरसाइज़ आपके बेहद काम आने वाली है।

करने का तरीका

  • आपको अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई जितना करके खड़ा होना है।
  • फिर जमीन से अपनी एड़ी को उपर की ओर उठाकर पैरों के पंजे पर दबाव डालें‌। फिर एड़ी वापस लाएं।
  • ऐसा आपको 12-15 बार करना है।

2. इसोमेट्रिक काफ एक्सरसाइज (Isometric Raise)

करने का तरीका

  • इसे करने के लिए आपको अपने हाथों में उतने वजन का डम्बल उठाना है जितना आप उठा सकें।
  • इसके बाद अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर की ओर उठाकर पैर के पंजों पर प्रेशर डालें।
  • ध्यान रखें कि आपका घुटना मुड़ना नहीं चाहिए।
  • आप इसके 10-10 के सेट तीन बार करें।

3. इनवार्ड काफ रेज एक्सरसाइज (Inward Calf)

  • इसे करने के लिए सीधा खड़े होकर अपने पैरों को खोलें।
  • अपनी उंगली को अंदर की ओर और एड़ियों को बाहर की ओर करते हुए धीरे धीरे पंजों को दबाएँ।
  • साथ ही घुटनों को सीधा रखें।
  • इसे कम से कम 12 बार करें।

4. आउटवर्ड काफ़ रेज (Outward Raise)

  • इसे करने के लिए खड़े होकर पैरों को फैलाएं।
  • पैरों की उँगलियों को बाहर की तरफ करके अपनी एड़ियों को थोड़ा अंदर की तरफ खोलें।
  • अपनी एक्सरसाइज़ को शुरू करें। साथ ही फर्श से एड़ी को ऊपर की ओर उठाते हुई पैरों के आगे के हिस्से को दबाएं।  
  • आप इसे 12 बार करें।

5. रेज्ड हील (Squat To Raised Heel)

  • इसे करने के लिए पैरों को चौड़ा करके पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर निकालें।
  • अपने कूल्हों को पीछे करके घुटनों को पैरों के अंदर टक ही मोड़कर बैठें।
  • हाथों को अंदर से बाहर की ओर घुमाएं।
  • फिर उसी स्थिति में खड़े होने की कोशिश करें।
  • आप इसे 5-5 के तीन बार सेट करें।
leg exercise

6. सिंगल लेग काल्फ़ रेज (Single Leg Calf Exercise)

  • इसे करने के लिए आपको सीधा खड़े होना होगा।
  • उसके बाद लेफ्ट पैर को ऊपर की ओर उठाकर मोड़ें और 90 डिग्री की पोजीशन बनाएं।
  • फिर दूसरे पैर की एड़ी को ऊपर उठाकर पंजों को दबाते हुए इसे करें।
  • इसे 15 बार करने की कोशिश करेंगे।

7. जम्पिंग जैक (Jumping Jack)

  • इसे करने के लिए पैरों को अपनी भुजाओं के बराबर खोलकर आपको कूदना होगा।
  • और कूदते समय जिस तरह पैर फैलाएंगे ठीक उसी तरह हाथों को भी ऊपर उठाएंगे।
  • इसे जल्दी जल्दी करना होगा।
  • 10 मिनट की ये एक्सरसाइज़ आपको अच्छा फायदा देगी।

8. सीटेड काल्फ़ रेज (Seated Calf Raise)

  • इसे करने के लिए एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाइए।
  • फिर अपने हाथों में डम्बल को लेकर जांघो पर रखें।
  • एड़ी को उठाते हुए ये एक्सरसाइज़ करें।
  • इसे 12-15 बार करने की कोशिश करें।

9. बट किक्स (Butt Kick)

  • सीधे खड़े होकर हाथों को दौड़ने की अवस्था में रखें।
  • फिर बाएं पैर को मोड़कर एड़ी को ग्लूट से ऊपर रखें।
  • फिर लेफ्ट पैर को मोड़ें और एड़ी को ग्लूट से ऊपर रखें।
  • ऐसा तेजी से करें।
  • पूरी प्रक्रिया को दोहराएं और कम से कम 10 से 12 बार करें

तो ये कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जिन्हें अगर आपने सही तरीके से फॉलो कर लिया तो आपको टोन पैर व मजबूत मांसपेशियां मिलने से कोई नहीं रोक सकता। आपको इन्हें करने करने के लिए किसी भी महंगे जिम में जाने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

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