पैर की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए घर पर करने वाले व्यायाम, जानें इन्हें करने का आसान तरीका

पैर शरीर का निचला हिस्सा होने के कारण, सबसे उपेक्षित होता है। जिस पर ध्यान ही नहीं दिया जाता। हम अपने दिन के अधिकतर घण्टे पैरो पर खड़े होकर या चलकर बिताते हैं। जिसकी वजह से पैरों की मांसपेशियां थक जाती हैं। पैरों की मांसपेशियों को आराम की भी जरूरत होती है। यदि आप इस संरचनात्मक क्षति को रोकने के लिए कुछ नहीं करते, तो आपके पैरों की मांसपेशियां अंततः कमजोर हो जातीं हैं या उन में दर्द रहने लगता है।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली व्यायाम का महत्व (The importance of feet strengthening exercise)

जब हम चलते ,दौड़ते या साइकिलिंग या कोई सी भी अन्य पैरों से क्रिया करते हैं ,तो पैरों की मांसपेशियां (मसल्स) हमें इसमें संतुलन बनाए रखने में मदद करतीं हैं। 

लेकिन यदि इन मांसपेशियों का और पैरों का ध्यान नहीं किया जाए और व्यायाम नहीं की जाए तो,  पैरों की ठीक प्रकार से काम करने की संभावना कम रहती है।

पैरो के व्यायाम करने से हमारे पैरो का लचीलापन बढ़ता है और हमारे पैर अच्छे से काम करते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से हमारी मांसपेशियों की लंबाई बढ़ जाती है। आइए जानते है कुछ खास व्यायाम के विषय में।

खड़े होकर दिवार पर काॅफ खिंचाब करें (Standing calf stretch on wall)

इस व्यायाम में पैर को एड़ी के सहारे रख कर पैर की उँगलियों को सीधा करके आगे की ओर बढ़ें। अपने दोनों हाथों को आगे दीवार पर रख कर घुटने को आगे की ओर धकेलें। यह तब तक करे जब तक आपके काॅफ में खिंचाव ना हो।

एक पैर पर कूदें (Single leg jump)

दो बिंदु बना ले और उन पर एक से दूसरे बिंदु पर एक पैर पर खड़ा होकर कूदें। कूदते समय घुटने और टखने को नियंत्रित रखें। ये दिन में 10 – 10  के 3 सैट करें।

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पैर की उंगलियों पर खड़े होना (Standing planter flexion)

इस व्यायाम में आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपना सारा वजन पैर की उंगलियों पर डाल दें। यह व्यायाम दिन में दो टाइम 20 से 25 बार करें।

तौलिए से पैरों की उंगलियां मोड़ना (Toe curl with towel)

ये व्यायाम करने के लिए आप एक कुर्सी पर बैठ जाइए। नीचे एक तौलिया डाल लें और अपने पैरों की उंगलियों से उस तौलिए को ऊपर की ओर कर्ल करे। यह व्यायाम दिन में 2 टाइम 20 से 25 बार करें।

एकल पैर रुख ( Single leg stance)

इस व्यायाम में अपने पैरों को पास लाकर कमर पर हाथ रख कर, अपना सारा वजन एक पैर पर कर खड़े हो जाएं। दूसरे पैर को आगे की ओर करके ऊपर उठा कर 90° पर कर लें। इस प्रकिया में अपने पेट को स्थिर करें। पहले वाली स्थिति में वापिस आ जाएं। फिर यही प्रकिया दूसरे पैर कर साथ भी दोहराएं। यह दिन में कम से कम 5 से 6 बार करें।

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वाॅक करना (Daily walk)

टहलना अपने आप में पूरा व्यायाम है। इससे पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और पैर की उंगलियों से लेकर घुटनों तक की मसल्स लचीली होती हैं। साथ ही वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है।

पैरों को  गोलाई में घुमाना (spin toe round)

सांस लेते हुए दोनों पैरों के पंजो को पहले 5 बार दायीं ओर फिर बायीं ओर घुमाएं। यह व्यायाम पैरों की उंगलियों की गतिशीलता और पैरों में रक्त संचार को बढ़ाता है। इससे पैरों के तलवों की मांसपेशियां लचीली होती है और तलवों का सपाट पन कम होता है।

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