ज्यादातर भारतीय घरों में आलू किसी न किसी तरीके से खाया जाता है। जो लोग आलू खाने के शौकीन होते हैं, उन्हें हमेशा यह डर सताता है कि कहीं आलू खाने से वजन न बढ़ जाए। जब भी वजन घटाने या हेल्दी डाइट की बात आती है, तो अक्सर लोग आलू को नुकसानदायक मानकर अपनी थाली से बाहर कर देते हैं। लेकिन सच यह है कि आलू अपने आप में वजन बढ़ाने वाला नहीं होता, बल्कि इसे पकाने और खाने के तरीके पर सब कुछ निर्भर करता है। आलू कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होता है, जो शरीर को एनर्जी देता है। इसमें फाइबर, विटामिन-सी, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो इम्यूनिटी को मजबूत बनाने और हार्ट को हेल्दी रखने में मदद करते हैं। असल समस्या तब होती है जब आलू को डीप फ्राई करके, ज्यादा तेल-घी में पकाकर या रिफाइंड कार्ब्स के साथ खाया जाता है। फ्रेंच फ्राइज, आलू टिक्की, बटर वाली आलू सब्जी और आलू के पराठे जैसे व्यंजन शरीर में एक्स्ट्रा कैलोरी बढ़ाते हैं। लेकिन अगर इसे सही तरीके से पकाया जाए और हेल्दी कॉम्बिनेशन में खाया जाए, तो आलू वजन नहीं बढ़ाएगा, बल्कि आपकी डाइट को और ज्यादा पौष्टिक बना सकता है। न्यूट्रिशनिस्ट के मुताबिक, आलू खाने के कुछ हेल्दी तरीके अपनाकर इसे वजन बढ़ाए बिना अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है। आइए जानते हैं वे 5 खास टिप्स जिनसे आलू खाने के बावजूद आप फिट रह सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
1. उबले या ग्रिल्ड आलू खाएं- Eat Boiled or Grilled Potato
अगर आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते, तो आलू को डीप फ्राई करने की बजाय उबालकर या ग्रिल करके खाएं। उबला हुआ आलू हल्का और कम कैलोरी वाला होता है। इसे सूप, सलाद या हरी सब्जियों के साथ पकाकर सब्जी के रूप में खाया जा सकता है। 100 ग्राम उबले हुए आलू में करीब 65 कैलोरीज होती हैं।
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2. आलू को बेक करके खाएं- Eat Baked Potato
100 ग्राम बेक्ड आलू में 90 कैलोरीज होती हैं। अगर आप आलू खाने का हेल्दी तरीका अपनाना चाहते हैं, तो इसे बेक करके खाएं। बेक किए हुए आलू में कम तेल का इस्तेमाल होता है, जिससे यह हल्का और लो-कैलोरी डाइट ऑप्शन बन जाता है। बेकिंग से आलू के पोषक तत्व भी सुरक्षित रहते हैं, खासकर जब इसे छिलके समेत पकाया जाए। आप इसे हल्के मसालों और हर्ब्स के साथ बेक कर सकते हैं या ग्रीक योगर्ट और हरी धनिया चटनी के साथ खा सकते हैं। यह तरीका न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि वजन बढ़ने की संभावना को भी कम करता है।
3. दही के साथ आलू का सेवन करें- Eat Potato With Curd
न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा ने बताया कि अगर आप आलू खाने के बावजूद वजन नहीं बढ़ाना चाहते, तो इसे दही के साथ खाएं। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स पाचन को बेहतर बनाते हैं और आलू के कार्बोहाइड्रेट को जल्दी पचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, दही में प्रोटीन और हेल्दी फैट होते हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखते हैं और बार-बार भूख लगने से बचाते हैं।
4. सही मात्रा में खाएं आलू- Eat Right Quantity of Potato
आलू को हेल्दी तरीके से खाने के बावजूद अगर इसे ज्यादा मात्रा में खाया जाए, तो कैलोरीज ज्यादा हो सकती हैं। 100-150 ग्राम आलू में करीब 77 कैलोरीज होती हैं। दिनभर में आप 1 से 2 आलू का सेवन कर सकते हैं। आलू की सूखी सब्जी की बात करें, तो 100 ग्राम की मात्रा में करीब 150 कैलोरीज होती हैं, जिसमें 5 ग्राम के करीब तेल होना चाहिए। इस मात्रा का ख्याल रखेंगे, तो वेट गेन नहीं होगा।
5. रात के खाने में आलू से बचें- Avoid Eating Potato in Dinner
रात में आलू खाने से शरीर में कार्बोहाइड्रेट स्टोर हो सकता है, जिससे वजन बढ़ने का खतरा रहता है। इसे दिन के समय खाना बेहतर होता है ताकि शरीर इसे एनर्जी में बदल सके। अगर आलू का सेवन कर भी रहे हैं, तो उसके साथ प्रोटीन वाले फूड्स को डाइट में शामिल करें। इससे ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है और भूख जल्दी नहीं लगती और ओवरईटिंग से भी बचा जा सकता है।
अगर आप इन हेल्दी तरीकों को अपनाते हैं, तो आलू खाने से वजन नहीं बढ़ेगा और आप फिट भी रहेंगे।
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