जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, वो दो चीजों को सबसे पहले अपनी डाइट में से हटा देना चाहते हैं, वो हैं आलू और चावल। यह दोनों ही हमारे खाने का अहम हिस्सा है। ज्यादातर घरों में हर दूसरे दिन आलू या चावल पकाकर खाया जाता है। लेकिन ये दोनों ही कार्बोहाइड्रेट्स का स्रोत हैं, इसलिए लोगों के मन में अक्सर यह सवाल उठता है कि आलू या चावल में से क्या खाने पर जल्दी वजन बढ़ जाएगा? इस सवाल का जवाब इतना आसान नहीं है, क्योंकि इसका जवाब मेटाबॉलिज्म, फिजिकल एक्टिविटी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी चीजों पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को लगता है कि आलू में कार्ब्स ज्यादा होता है इसलिए वजन बढ़ता (Weight Gain) है। वहीं कुछ लोगों को लगता है कि चावल में स्टार्च की मात्रा ज्यादा होने के कारण इसे खाने से बचना चाहिए। आगे लेख में एक्सपर्ट से जानेंगे कि आलू या चावल में से क्या खाने से जल्दी वजन बढ़ सकता है। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
आलू vs चावल: क्या खाने से वजन जल्दी बढ़ता है?- Potato vs Rice: Which Cause Faster Weight Gain
आलू या चावल में से क्या खाने से वजन बढ़ता है, इस सवाल का जवाब जानने से पहले हमें जानना होगा आलू और चावल के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी की जानकारी, जो कि इस प्रकार है-
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है?- What is Glycemic Index
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक स्केल है (0 से 100 तक), जो बताता है कि कोई खाना हमारे ब्लड शुगर को कितनी तेजी से बढ़ाता है।
- 55 या कम लो जीआई मतलब अच्छा माना जाता है।
- 56 से 69 के बीच का जीआई मध्यम माना जाता है।
- 70 या उससे ज्यादा का जीआई वाले फूड्स का मतलब है ये तेजी से शुगर लेवल को बढ़ाते हैं।
आलू में मौजूद कैलोरी- Calorie in Potato
- 1 मध्यम आकार का आलू (150 ग्राम)- लगभग 110-120 कैलोरी
- 1 मध्यम आकार का भुना हुआ आलू- लगभग 130-140 कैलोरी
- 1 मध्यम आकार के आलू से बनी फ्रेंच फ्राइज- लगभग 300-400 कैलोरी
- 1 आलू टिक्की या समोसा- लगभग 250-300 कैलोरी
आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स- Glycemic Index of Potato
- उबले आलू का जीआई- 78 से 90
- तले हुए आलू (जैसे फ्रेंच फ्राइज) का जीआई- 70 से 75
चावल में मौजूद कैलोरी- Calorie in Rice
- सफेद चावल उबला हुआ (150 ग्राम)- लगभग 200-220 कैलोरी
- ब्राउन राइस (150 ग्राम)- लगभग 180-200 कैलोरी
- घी या तेल में बना पुलाव (150 ग्राम)- लगभग 300-350 कैलोरी
- फ्राइड राइस (150 ग्राम)- लगभग 350-400 कैलोरी
चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स- Glycemic Index of चावल
- सफेद चावल का जीआई- 70 से 89
- ब्राउन राइस का जीआई- 50 से 66
- बासमती चावल का जीआई- 50 से 58
विश्लेषण से साफ है कि चावल की तुलना में उबले हुए आलू में कम कैलोरी होती है, लेकिन आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स थोड़ा ज्यादा है। हाई जीआई फूड्स इंसुलिन स्पाइक करते हैं, जिससे भूख जल्दी लगती है और ओवरईटिंग की संभावना बढ़ जाती है। इसी कारण से बार-बार खाने की जरूरत महसूस होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा ने बताया कि आलू और चावल दोनों में से क्या खाकर वजन जल्दी बढ़ेगा, यह तय नहीं किया जा सकता, क्योंकि इन दोनों का ही ज्यादा मात्रा में सेवन करने से वजन बढ़ता है। आप आलू और चावल को सही तरीके से खाएंगे, तो इसे डाइट में शामिल करते हुए भी वेट लॉस कर सकते हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (Harvard School of Public Health) की 2021 में पब्लिश हुई एक स्टडी के मुताबिक, आलू और चावल दोनों का ज्यादा मात्रा में सेवन करने से वजन बढ़ने की संभावना बढ़ती है, खासकर तब जब ये प्रोसेस्ड या फ्राई किए हुए हों। वहीं, पोर्शन कंट्रोल और खाना पकाने के तरीकों का भी बड़ा असर होता है।
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वेट गेन से बचने के लिए आलू और चावल कैसे खाएं?- How to Eat Potato and Rice to Avoid Weight Gain
- तले हुए आलू खाने के बजाय उबला या भुना हुआ आलू खाएं। आलू को छिलके के साथ पकाना फाइबर को बरकरार रखता है।
- सफेद चावल की जगह ब्राउन या रेड राइस चुनें। इससे आपको फाइबर ज्यादा मिलेगा और जीआई भी कम रहेगा।
- आलू और चावल को ज्यादा घी या तेल के साथ न पकाएं। इनमें हरी सब्जियों की मात्रा को शामिल करें। जब भी आप आलू या चावल खाएं, आपकी थाली के 60 प्रतिशत हिस्से में ताजी सब्जियां होनी चाहिए।
आलू या चावल खाते समय सही मात्रा का ध्यान रखें- Right Portion Size of Potato and Rice
- 1 कप पका चावल या 1 मीडियम आकार का आलू एक बार के भोजन के लिए काफी है।
- साथ में प्रोटीन (जैसे दाल, पनीर) और फाइबर (जैसे सब्जियां, सलाद) को डाइट में जरूर शामिल करें।
- जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन रिसर्च 2016 (Journal of Nutrition) के मुताबिक, पोर्शन कंट्रोल और बैलेंस्ड डाइट, दोनों ही वेट मैनेजमेंट में असरदार हैं।
आलू या चावल खाते समय इन गलतियों से बचें- Mistakes to Avoid While Eating Potato and Rice
- चावल + आलू + रोटी को एक साथ खाने से बचें। यह कॉम्बिनेशन बहुत ज्यादा कार्ब लोड देता है।
- रात में चावल खाने से बचें। रात में मेटाबॉलिक रेट कम होने के कारण कैलोरी बर्न नहीं हो पाती हैं।
आलू और चावल में से क्या चुनें?- Potato vs Rice: Which One to Choose
दोनों के ही फायदे और नुकसान हैं। अगर आप वजन कंट्रोल करना चाहते हैं, तो इन बातों का ध्यान रखें-
- आलू को उबालकर और सीमित मात्रा में खाएं।
- चावल की जगह ब्राउन राइस या क्विनोआ का विकल्प चुनें।
- संतुलित आहार, फिजिकल एक्टिविटी और पोर्शन कंट्रोल पर फोकस करें।
एक्सपर्ट के मुताबिक, आलू या चावल में से क्या खाकर जल्दी वजन बढ़ेगा, यह तय करना मुश्किल है। लेकिन दोनों का सेवन ही वजन को बढ़ाता है, अगर आप उसका सेवन गलत ढंग से कर रहे हैं तो, इससे वजन तेजी से बढ़ता है। इसलिए सही मात्रा, सही तरीका और संतुलित भोजन का फॉर्मूला अपनाएं।
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Study Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/
Study Source: Harvard School of Public Health
FAQ
क्या उबले आलू खाने से वजन बढ़ता है?
नहीं, उबले आलू सीमित मात्रा में खाने से वजन नहीं बढ़ता। अगर आप 1 आलू (150 ग्राम) से ज्यादा आलू खाएंगे, तो वजन बढ़ सकता है क्योंकि आलू का जीआई ज्यादा होता है।क्या चावल खाने से वजन बढ़ सकता है?
हां, ज्यादा मात्रा में सफेद चावल खाने से वजन बढ़ सकता है क्योंकि इसमें ज्यादा कैलोरी और कार्ब्स होते हैं। आप वेट लॉस कर रहे हैं, तो ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं।वजन कम करने के लिए आलू कैसे खाएं?
वजन घटाने के लिए आलू को उबालकर, नमक कम डालकर और बिना तेल के सब्जियों के साथ खाएं। आलू की जगह स्वीट पोटैटो का सेवन भी कर सकते हैं।