डायबिटीज के मरीजों के लिए खानपान में थोड़ी सी लापरवाही भी ब्लड शुगर लेवल को बिगाड़ सकती है। अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या डायबिटिक व्यक्ति आलू खा सकते हैं? हमारे आसपास आलू एक आम सब्जी है, जो लगभग हर रसोई में रोज इस्तेमाल होती है। लेकिन इसका हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) डायबिटीज वालों के लिए चिंता का कारण बनता है। हालांकि, भुना हुआ आलू (Roasted Potato) एक ऐसा विकल्प हो सकता है जिसे डायबिटिक व्यक्ति संतुलित मात्रा में खा सकते हैं। उबले या तले हुए आलू की तुलना में भुना हुआ आलू ब्लड शुगर पर कम असर डालता है, खासकर जब इसे फाइबर या प्रोटीन के साथ खाया जाए। लेकिन इसे खाने का तरीका और मात्रा का ख्याल रखना जरूरी है। इस लेख में जानें कि भुना हुआ आलू डायबिटीज में कितना सुरक्षित है, क्या इसके फायदे और नुकसान हैं और कैसे इसे हेल्दी तरीके से डाइट में शामिल किया जा सकता है। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
आलू में मौजूद कैलोरी- Calorie in Potato
- 1 मध्यम आकार का आलू (150 ग्राम)- लगभग 110-120 कैलोरी
- 1 मध्यम आकार का भुना हुआ आलू- लगभग 120-130 कैलोरी
- 1 मध्यम आकार के आलू से बनी फ्रेंच फ्राइज- लगभग 300-400 कैलोरी
आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स- Glycemic Index of Potato
- उबले आलू का जीआई- 78 से 90
- भुना हुआ आलू- 70 से 80
- तले हुए आलू (जैसे फ्रेंच फ्राइज) का जीआई- 70 से 75
क्या डायबिटिक मरीज भुना हुआ आलू खा सकते हैं?- Can Diabetic Patient Eat Roasted Potato
न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा ने बताया कि डायबिटिक मरीज सीमित मात्रा में और सही तरीके से भुना हुआ आलू खा सकते हैं। फाइबर जैसे सब्जियां या दाल के साथ भुने हुए आलू का सेवन करें। ठंडा भुना आलू, पाचन को धीमा करता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर करता है। अगर हरी सब्जियों या सलाद के साथ आलू को खाया जाए, तो ब्लड शुगर लेवल तेजी से नहीं बढ़ता।
- भुने हुए आलू का सेवन छोटे पोर्शन में ही करें (100-150 ग्राम)।
- रात में आलू का सेवन करने से बचें।
- डीप फ्राई या मसालेदार चाट की तरह आलू को न खाएं।
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भुना हुआ आलू कैसे खाएं?- How to Eat Roasted Potato in Right Way
- भुने हुए आलू को छिलके सहित खाएं क्योंकि इसमें ज्यादा फाइबर होता है।
- ताजे हर्ब्स और नींबू के साथ भुने हुए आलू को खाएं, इससे स्वाद भी बढ़ेगा और पाचन भी सुधरेगा।
- आलू को फ्राई न करें, ओवन में भूनें या तवे पर सेंकें।
- दाल या लो-फैट दही के साथ भुने हुए आलू को खाएं।
डायबिटीज में आलू खाने के लिए जरूरी टिप्स- Tips to Consume Potato in Diabetes
- अगर ब्लड शुगर लगातार हाई हो, तो आलू का सेवन नहीं करना चाहिए।
- आलू में स्टार्च की मात्रा ज्यादा होती है, जिससे ज्यादा मात्रा में खाने से शुगर लेवल बढ़ सकता है।
- आलू खाने के बाद ब्लड शुगर मॉनिटर करें।
- हफ्ते में 1-2 बार ही आलू खाएं।
- लो-ग्लाइसेमिक फूड्स के साथ संतुलित मात्रा में आलू का सेवन करें।
- हेल्दी डाइट लेने के साथ एक्सरसाइज करें जिससे शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद मिलती है।
उबला vs भुना आलू: क्या ज्यादा हेल्दी है?- Boiled vs Roasted Potato: Which is Healthier
उबले और भुने आलू, दोनों ही हेल्दी विकल्प माने जाते हैं। उबले आलू बिना तेल या मसाले के सिर्फ पानी में पकाए जाते हैं, जिससे इनमें कैलोरी कम होती है और ये वेट लॉस डाइट के लिए बेहतर माने जाते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी थोड़ा कम होता है, जिससे ब्लड शुगर तेजी से नहीं बढ़ता। वहीं, भुना हुआ आलू तवे, ओवन या कंडे की आग पर बिना तेल या बहुत कम तेल में पकाया जाता है, जिससे उसका स्वाद तो बढ़ता है, लेकिन अगर इसे ज्यादा तेल या मसाले के साथ बनाया जाए, तो इसकी हेल्थ वैल्यू घट सकती है। हालांकि, भुने आलू में फाइबर थोड़ा ज्यादा हो सकता है क्योंकि इसे छिलके सहित पकाया जाता है और स्वाद में भी उबले हुए आलू से बेहतर होता है। अगर बिना तेल के बनाया गया हो, तो दोनों ही आलू हेल्दी हैं। वेट लॉस या डायबिटीज डाइट के लिए उबला आलू थोड़ा बेहतर विकल्प है, जबकि सामान्य हेल्दी डाइट में भुना हुआ आलू स्वाद और फाइबर के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है।
डायबिटिक मरीजों को आलू खाने से पूरी तरह परहेज़ नहीं करना चाहिए, बल्कि सही मात्रा और सही तरीके से खाना सीखना चाहिए। भुना हुआ आलू, खासतौर पर छिलके के साथ और फाइबर युक्त फूड्स के साथ खाएं।
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FAQ
भुना हुआ आलू खाने से क्या फायदा होता है?
भुना हुआ आलू फाइबर, पोटैशियम और विटामिन-सी का अच्छा स्रोत है। यह पेट भरता है, एनर्जी देता है और उबले हुए आलू की तरह कम तेल में बनता है।क्या रोज भुने हुए आलू खाना हेल्दी है?
रोज भुना हुआ आलू खाना हेल्दी नहीं है क्योंकि इसमें कार्ब्स ज्यादा होते हैं, जो वजन और शुगर बढ़ा सकते हैं। हफ्ते में 2-3 बार खाएं।1 दिन में कितने आलू खाने चाहिए?
एक स्वस्थ व्यक्ति दिन में एक मीडियम साइज आलू (150-170 ग्राम) तक खा सकता है, वो भी संतुलित डाइट और कम तेल-मसाले के साथ।
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