अगर आपको लगता है कि मसल्स बनाना केवल पुरुषों का काम हैं तो आप गलत हैं। महिलाओं को भी मसल्स बनाने की जरूरत होती है, टोन्ड मांसपेशियों और मजबूती के लिए मसल्स बनाना जरूरी है। विश्व के सबसे पॉपुलर सर्च इंजन माने जाने वाले गूगल के मुताबिक भी महिलाएं ये जानना चाहती हैं कि वो मसल्स किस तरह बना सकती हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए हमने इस लेख का विषय गूगल से पूछे गए सवालों के आधार पर चुना हैं जो कि है 'How to build muscles for female', इस लेख में हम 5 आसान तरीकों पर चर्चा करेंगे जिनकी मदद से आप भी मसल्स बना सकती हैं। बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
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1. सीटेड शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करें (Seated shoulder press exercise)
- मसल्स बनाने का आसान तरीका है सीटेड शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज। इसमें आप कंधों की मसल्स को मजबूत कर सकते हैं।
- सीटेड शोल्डर प्रेस को करने के लिए आप एक बेंच या स्टूल पर बैठ जाएं, अब आपको दोनों हाथों में डंबल पकड़ने हैं।
- आपको डंबल पकड़ते समय अपनी कमर को सीधा रखना है।
- अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर से सीधा लेकर जाएं।
- कोहनी को मोड़ें और फिर जितना कोहनी को नीचे कर सकें करें जिससे कोहनी आपके कंधे के सीध में आ जाए।
- आप आप शुरूआती पोज में आ जाएं और इसे रिपीट करें, आपको कम से कम 15 रेप्स के तीन सेट करने हैं।
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2. बिना मशीन के घर पर महिलाएं मसल्स कैसे बनाएं? (How to build muscle for female at home)
अगर आप घर पर रहकर मसल्स बनाना चाहती हैं तो आपको कसरत का रूटीन फॉलो करना होगा। आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से ताकत बढ़ती है। आप घर पर रहकर स्क्वाट, पुश अप्स, पुल अप्स, डिप्स कर सकती हैं। आपको हफ्ते में 5 बार कसरत करनी है, इसके लिए आपको 3 सेट्स 10 बार करने हैं। मसल्स बनाने के लिए कसरत के साथ कार्डियो कर सकते हैं, कार्डियो हमारे हार्ट हेल्थ और स्टैमिना बढ़ाने के लिए फायदेमंद है। आपको मसल्स बनाने वाले व्यायाम के अलावा 15 मिनट कार्डियो करना चाहिए। हालांकि आपको ज्यादा कार्डियो करने से बचना चाहिए क्योंकि ऐसा करने से मांसपेशियां कम हो सकती हैं क्योंकि कार्डियो करने से कैलोरी बर्न होती है।
3. मसल्स बनाने के लिए स्वस्थ आहार लें (Healthy diet to make muscles)
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- मसल्स बढ़ा रही हैं तो आपको अपनी डाइट में जरूरी पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए।
- आपको रोजाना ताजे फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए, हर मील में आप मौसमी फल और सब्जियां खाएं।
- आप कैल्शियम युक्त चीजों को सेवन करें जैसे दूध, पनीर, दही, अंडा, मीट आदि का सेवन करें।
- मसल्स बनाने के लिए आपको प्रोटीन रिच डाइट लेनी चाहिए जिसके लिए आप अंडा, साबुत अनाज, दही का सेवन करें।
- महिलाओं को मसल्स बनाने के लिए और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
4. मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन का सेवन करें (Add protein in diet)
आपको मसल्स बनाना है तो प्रोटीन का सेवन जरूर करें, अगर आपको थायरॉइड है तो प्रोटीन की सही मात्रा डॉक्टर से पता करें अन्यथा आपको प्रोटीन युक्त आहार जैसे दाल, अंडे आदि का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करता है। जो महिलाएं व्यायाम करती हैं उन्हें शरीर के हर किलोग्राम पर करीब 1.3 ग्राम प्रोटीन की जरूरत रोज होती है। एक्सरसाइज के कारण मसल्स लॉस को दोबारा पाने के लिए प्रोटीन का सेवन जरूरी है। वहीं फैट को कंट्रोल करने के लिए भी सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ने में मदद मिलती है।
5. मसल्स बनाने के लिए करें स्प्लिट स्क्वैट्स (Split squat exercise)
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- महिलाओं को मसल्स बनाने के लिए स्पलिट स्क्वैट्स एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीढ़ी या बेंच की जरूरत होगी।
- आप किसी सीढ़ी या बेंच को रख लें।
- आपके पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
- अब आप दोनों हाथों से डंबल को पकड़ लें।
- अब आप एक स्टेप आगे की ओर बढ़ें और एक पैर को पीछे रखी बेंच या सीढ़ी पर रख दें।
- आपकी दूसरी टांग पीछे होनी चाहिए, एक घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए।
- कुछ सेकेंड इस अवस्था में रुकें फिर दोनों पैरों को जमीन पर रख लें।
- अब आप पैर को बदलते हुए इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
- आपको एक पैर से 12 रेप्स के तीन सेट्स करने चाहिए।
इन बातों का ध्यान रखें
- आपको इस बात का ध्यान रखना है वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें, स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में अकड़न नहीं आएगी।
- आपको कसरत करने से एक घंटा पहले कुछ न कुछ खाना चाहिए जिससे आप लंबे समय के लिए कसरत कर सकें।
- जिस समय आप मसल्स बना रही हैं, उस समय आपको पर्याप्त मात्रा में नींद पूरी करने की भी जरूरत है, हमारे शरीर को तनाव से दूर रखने के लिए आराम जरूरी है, नींद पूरी न करने से मांसपेशियों की ग्रोथ के लिए जिम्मेदार हार्मोन घटने लगते हैं।
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महिलाओं को मसल्स बनाने से क्या फायदे मिलते हैं? (Benefits of building muscles for females)
- हमारे शरीर की बनावट में मसल्स और हड्डियों का सही संतुलन होता है। अगर आप मसल्स पर ध्यान नहीं देंगी तो मांसपेशियों में दर्द या कमजोरी की समस्या शुरू हो जाएगी।
- मसल्स बनाने से आपको चोट लगने या फ्रैक्चर होने का खतरा कम हो जाता है क्योंकि मसल्स बनाने से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
- मसल्स बनाने से आप रोज के काम आसानी से कर पाते हैं, शरीर का संतुलन बेहतर होता है और फुर्ती बढ़ती है।
- अगर आप मसल्स बनाएंगी तो पॉश्चर खराब होने का खतरा कम होता है, ये समस्या ऑफिस जाने वाली महिलाओं में ज्यादा देखने को मिलती है।
- रीढ़ की हड्डी, कंधे, कूल्हे, घुटनों की अच्छी सेहत के लिए भी मसल्स बनाना जरूरी है।
अगर आप कुछ चीजों का ध्यान रखें तो मसल्स आसानी से बना सकती हैं, आपको हर दिन कसरत, थोड़ा सा कार्डियो, सही आहार का तालमेल बिठाना है और 20 दिनों में ही आपको फर्क महसूस होगा।
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