वेटलिफ्टिंग यानी कि वजन उठाना। क्या आपको भी ऐसा महसूस होता है कि वजन उठाने वाली कसरत सिर्फ फूली हुई मांसपेशियां पाने के लिए की जाती है। आपको बता दें कि ऐसा बिल्कुल नहीं है। यह भी एक्सरसाइज करने का एक तरीका है जो हमारे शरीर को बहुत से लाभ पहुंचाता है, जिन के विषय में शायद आप ना जानते हों। एक्सरसाइज का सबसे बड़ा फायदा तो शारीरिक विकास है और आपका पूरा शरीर सुडौल बनता है व मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वर्कआउट के दौरान सबसे मुश्किल यह तय करना है कि आपको कौन सी कसरत कितनी देर करनी है और कितना भार या वेट उठाना आपके लिए सही है। वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूती देती है बल्कि आपके हाथों को भी स्ट्रांग बनाती है।
आप चाहे एक बिगनर हों या एडवांस लेवल की ट्रेनिंग कर रहे हों, हर एक व्यक्ति को यह जानना चाहिए कि एक दिन में उसे कितना वेट लिफ्ट करना चाहिए। ताकि वह चोटिल न हो सके और आपका फिटनेस गोल भी पूरा हो सके। आप कितना वेट लिफ्ट कर सकते हैं, यह बात आपके जेंडर, आपकी उम्र, वजन और मजबूती के आधार पर निर्भर करती हैं। हालांकि शुरुआत में आपको कम से ही शुरू करके धीरे धीरे आगे बढ़ना चाहिए,कहना है हमारे एक्सपर्ट जिंदल नेचरक्योर इंस्टीटयूट के चीफ मेडिकल ऑफिसर डॉ. बबीना एनएम का।
सही भार पहचानने के लिए इन टिप्स का करें पालन (During Weight Lifting Tips To Follow)
- कोई ऐसा वेट चुनें जिसमें आपको पहले 10 दोहराव करते समय थोड़ी थोड़ी मुश्किल का सामना करना पड़े।
- 10 रिपीटेशन के बाद आपको ऐसा लगना चाहिए कि आप अब और नहीं कर सकते हैं। लेकिन आप इतने भी थके हुए न हो की आप सांस न ले पा रहे हो या आपकी मसल्स बहुत दुखने लगी हों।
- हर सेट के बीच में आपको 30 सेकंड्स से कम और 60 सेकंड्स से अधिक रेस्ट की जरूरत न पड़े ऐसे वेट का चयन करें।
- आखिरी सेट के 10वें दोहराव तक आपको ऐसा लगना चाहिए कि अब आपसे नहीं होगा।
- लेकिन आपको यह करना होगा और आप इसे कर भी लेंगे।
- चाहे आप एक बिगनर हैं या फिर एडवांस लेवल, आपको अपने शरीर के हिसाब से वेट लिफ्टिंग की यही रणनीति अपनानी चाहिए।
अपने लक्ष्य को निर्धारित करें (Aim And Set Goal)
सबसे पहले आपको अपने लक्ष्य का पता होना चाहिए कि आप क्या प्राप्त करना चाहते हैं। अगर आप फिटनेस चाहते हैं, या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चाहते हैं या आप मसल साइज बड़ा करना चाहते हैं। हर एक लक्ष्य के लिए आपको अलग अलग साइज की वेट लिफ्टिंग और मेहनत करनी होगी।
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पूरे शरीर की फिटनेस प्राप्त करें (For Overall Body Fitness)
अगर आप शुरुआती दौर में हैं या अपनी ओवर ऑल फिटनेस मेंटेन करके रखना चाहते हैं तो आपको 8 से 12 दोहराव के लगभग 3 सेट्स का रोजाना ऐम बना लेना चाहिए। इन्हें करने के लिए आप ऊपर लिखित रणनीति के आधार पर ही वेट का चयन करें। अगर आप एक ऐसा सेशन करते हैं जिसमें आपकी ओवर ऑल बॉडी प्रभावित होती है, तो आप को उसे हफ्ते में दो या तीन से अधिक बार नहीं करना चाहिए।
मसल्स की मजबूती बढ़ाए (For Muscle Strength)
अगर आप अपनी स्ट्रेंथ मजबूत करना चाहते हैं तो कोई भी सेट और रैप चुन सकते हैं। लेकिन आपके लिए अच्छा होगा अगर आप 3 से 5 भारी रैप के 2 से 5 सेट कर सकें। इसमें आपका मुख्य लक्ष्य रैप अधिक करना नहीं बल्कि वेट अधिक उठाना होना चाहिए। ताकि हर बार उसे उठाने में आपको और अधिक परिश्रम करना पड़े। इससे पहले आपको एक शरीर को फुर्तीला और मजबूत बनाने वाली ट्रेनिंग या प्रैक्टिस कर लेनी चाहिए ताकि आपके शरीर या मसल्स में कहीं चोट न लग सके। अपने पैरों को सही ढंग से रखें नहीं तो आपको पैरों पर चोट लग सकती हैं।
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मसल साइज बढ़ाएं (For Muscle Size)
इसमें आपको अधिक दोहराव भी करने हैं और वेट भी अधिक लेना है। आपको 8 से 12 के लगभग 3 सेट लेने हैं और कोशिश करें कि आप वेट का भी ऐसा चयन कर रहे हों जिसे उठाने में आपको संघर्ष करना पड़े। अगर आप शुरुआत में इसका 75 से 80% भी कर लेते हैं तो यह अच्छी प्रोग्रेस है।
तो यह थे कुछ टिप्स जिनको आप वेट लिफ्टिंग के दौरान फॉलो कर सकते हैं। आपके शरीर को पता होता है कि कितना वजन आपके लिए प्रयाप्त रहेगा इसलिए अपने शरीर की क्षमता के अनुसार ही वेट लिफ्टिंग करने का प्रयास करें।
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