कोलेस्ट्रॉल घटाने के लिए बेस्ट हैं ये 6 सुपरफूड्स, सुबह के नाश्ते में करें शामिल

शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के कारण हार्ट अटैक, दिल की बीमारियां और हाई ब्लड प्रेशर का जोखिम बढ़ सकता है। ऐसे में अगर सुबह की शुरुआत सही और पौष्टिक खानपान से की जाए तो दिल की सेहत को लंबे समय तक बेहतर रखा जा सकता है। अपनी सुबह की डाइट में फाइबर और गुड फैट्स से भरपूर चीजें शामिल करना बहुत फायदेमंद होता है। दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, सुबह का पौष्टिक भोजन न सिर्फ आपके मेटाबॉलिज्म को एक्टिव रखता है, बल्कि पूरे दिन आपको एनर्जेटिक रखता है। इसलिए, आप खराब कोलेस्ट्रॉल को मैनेज करने के लिए अपने ब्रेकफास्ट में इन फूड्स को शामिल कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सुबह क्या खाएं?

साल 2014 में The Journal of Nutritional Science प्रकाशित स्टडी के अनुसार, ओट्स में बीटा-ग्लूकन नाम का घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के हाई लेवल को कम करने में मददगार होता है। नियमित रूप से नाश्ता करने वाले लोगों, खासकर सुबह के समय ओट दलिया या पौष्टिक अनाज का सेवन करने वालों में कुल कोलेस्ट्रॉल का लेवल कंट्रोल रहता है।

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आप अपने ब्रेकफास्ट में इन फूड्स को शामिल कर सकते हैं।

1. ओट्स का नाश्ता

कोलेस्ट्रॉल के लिए ओट्स एक अच्छा ब्रेकफास्ट विकल्प हो सकता है। इसमें घुलनशील फाइबर होता है, जो ब्लड में LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। ओट्स फाइबर से भरपूर होता है, जो दिल की सेहत के लिए बेहतर डाइट माना जाता है।

आप सुबह एक कटोरी ओट्स को कम फैट वाले दूध या बिना चीनी वाले सोया दूध में पका सकते हैं। इसके साथ ही, इसमें सेब, नाशपाती, पपीता या कुछ बेरीज जैसे फल डालें। ध्यान रखें, इसमें चीनी, क्रीम, मक्खन या ज्यादा ड्राई फ्रूट्स न डालें।

इसे भी पढ़ें: हाई कोलेस्ट्रॉल में ड्राई फ्रूट्स खाना कितना सही और कौन से खाएं - कौन से नहीं? जानें डॉक्टर से

2. दलिया भी है अच्छा विकल्प

अगर आपको ओट्स खाना पसंद नहीं है तो साबुत गेहूं का दलिया अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें सब्जियां जैसे गाजर, मटर, टमाटर और बीन्स डालकर नमकीन दलिया बनाया जा सकता है। साबुत अनाज में फाइबर ज्यादा होता है और फाइबर वाला भोजन कोलेस्ट्रॉल मैनेज करने में मदद कर सकता है।

3. फल जरूर शामिल करें

कोलेस्ट्रॉल लेवल मैनेज करने के लिए आप अपने सुबह के नाश्ते में पूरा फल शामिल कर सकते हैं, जो जूस पीने से बेहतर होता है। इन फलों में आप सेब, अमरूद, नाशपाती, पपीता या मौसमी फल ले सकते हैं। फलों में फाइबर मिलता है और ये दिल के लिए हेल्दी ऑप्शन होता है। अगर आप फलों का जूस पी रहे हैं तो ध्यान रखें, क्योंकि इसमें फाइबर कम मात्रा में होता है और शुगर ज्यादा होता है।

4. मुट्ठी भर बादाम या अखरोट

अपने ब्रेकफास्ट के साथ और थोड़ी मात्रा में बिना नमक वाले बादाम या अखरोट ले सकते हैं। इनमें गुड फैट और अन्य पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बहुत सारे ड्राई फ्रूट्स खाएं। इनमें कैलोरी ज्यादा मात्रा में होती है, इसलिए कम या सीमित मात्रा में लेना काफी होता है।

5. मूंग दाल या बेसन का चीला

सुबह नाश्ते में मूंग दाल का चीला खाना भी कोलेस्ट्रॉल के मरीजों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है। इसमें प्याज, टमाटर, पालक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां डाल सकते हैं। बेसन का चीला भी खा सकते हैं, जिसे आप कम तेल में पका सकते हैं। चीले को आप हरी धनिया की चटनी या सादा दही के साथ ले सकते हैं। दाल और अन्य पौधों से मिलने वाले प्रोटीन दिल की सेहत के लिए अच्छा होता है।

foods-to-lower-cholesterol-level

6. स्प्राउट्स और सब्जियों का नाश्ता

स्प्राउट्स और सब्जियों का नाश्ता भी कोलेस्ट्रॉल मैनेज करने में मदद करता है। दालें और फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। मूंग स्प्राउट्स में टमाटर, खीरा, प्याज, नींबू और थोड़ी मात्रा में मसाले डालकर सलाद तैयार कर सकते हैं। अगर आपको सुबह हल्का नाश्ता करना पसंद है तो यह सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर सुबह किन चीजों को खाने से बचें?

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के मुताबिक, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए नाश्ते में इन हेल्दी विकल्पों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। इसके साथ ही, आपको कुछ चीजों को नाश्ते में शामिल करने से बचना चाहिए, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है। इसलिए इन फूड्स को नाश्ते में शामिल करने से बचना चाहिए-

• बटर
• ज्यादा घी
• क्रीम
• पेस्ट्री
• बिस्कुट
• तले हुए पकवान
• प्रोसेस्ड फूड्स

इसे भी पढ़ें: क्या प्याज खाने से वाकई कोलेस्ट्रॉल घटता है, जानें क्या कहती है रिसर्च और एक्‍सपर्ट की राय?

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए 1 हफ्ते का ब्रेकफास्ट प्लान

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल लेवल कंट्रोल करने के लिए आप इस ब्रेकफास्ट प्लान को फॉलो कर सकते हैं-

निष्कर्ष
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पूरे दिन सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दालें, ड्राई फ्रूट्स और फैट को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। इसके साथ ही ज्यादा प्रोसेस्ट फूड्स या फैट को शामिल करने से बचना चाहिए। ध्यान रहे, सिर्फ हेल्दी ब्रेकफास्ट लेना ही कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल नहीं कर सकता है, बल्कि नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियां, हेल्दी डाइट और डॉक्टर से कंसल्ट करना भी जरूरी है।
Image Credit: Freepik