शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए अपनाएं ये 7 आदतें, दिल की बीमारी रहेगी दूर

आज के समय में ज्यादातर लोग स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं से परेशान रहते हैं। कई बार अनहेल्दी लाइफस्टाइल के कारण लोगों को हाई कोलेस्ट्रॉल या हार्ट से जुड़ी बीमारियों का सामना भी करना पड़ता है। ऐसे में कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए अक्सर लोगों को तले-भुने खाने से बचने और हेल्दी लाइफस्टाइल लेने की सलाह दी जाती है। ऐसे में आइए Dr. Aravinda S N, Lead Consultant - Internal Medicine, Aster RV Hospital, Bangalore से जानें इस बारे में।

7 कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने वाली हेल्दी आदतें

डॉ. अरविंद के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कंट्रोल करने के लिए कुछ हेल्दी आदतों को अपनाना जरूरी है। जैसे - हेल्दी डाइट लेने, फिजिकल एक्टिविटीज करने, स्ट्रेस कम करने, वजन कम करने, नींद की गुणवत्ता को बेहतर करने और हेल्दी लाइफस्टाइल को आदतों को अपनाएं। इनसे बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने, गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर को नियंत्रित करने और हार्ट को हेल्दी रखने में मदद मिलती है।

साल 2018 में American Journal Of Lifestyle Medicine में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार, खानपान में बदलाव करके डेयरी या हाई एनिमल फैट और लीन मीट (जैसे ओट्स, बादाम, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल) को डाइट में शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिली है। इसके अलावा, वजन कम करने और नियमित एक्सरसाइज करने से भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रित हुआ।

1. नियमित एक्सरसाइज करें

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे असरदार तरीकों में से एक है नियमित एक्सरसाइज करना। वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट तक मध्यम-तीव्रता (moderate-intensity) वाली एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए, जैसे तेजी से चलना (ब्रिस्क वॉक), साइकिल करने, तैरने या डांस करने जैसी एक्टिविटीज करें। नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और LDL व ट्राइग्लिसराइड लेवल कम होते हैं। हफ्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से भी हार्ट और मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर होती है

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2. वजन को नियंत्रित करें

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कंट्रोल करने के लिए शरीर का वजन नियंत्रित रखना भी उतना ही जरूरी है। शरीर में ज्यादा फैट, खासकर पेट के आसपास, ज्यादा LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड से जुड़ा होता है। शरीर के वजन का सिर्फ 5-10% कम करने से भी कोलेस्ट्रॉल लेवल में काफी सुधार हो सकता है और दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

3. बैलेंस डाइट लें

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कंट्रोल करने के लिए खान-पान की अच्छी आदतों को अपनाना भी जरूरी है। हेल्दी डाइट में सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट्स, सीड्स और दालों जैसे फूड्स को डाइट में शामिल करें। इसके अलावा, हेल्दी फैट्स पर ध्यान देने और और सैचुरेटेड व ट्रांस फैट को कम करने से भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर रखने में मदद मिल सकती है। ध्यान रहे, प्रोसेस्ड या फैटी मीट के बजाय मछली, बिना स्किन वाले पोल्ट्री और प्लांट प्रोटीन जैसे लीन प्रोटीन सोर्स को चुनना भी फायदेमंद है।

4. स्मोकिंग से बचें

तंबाकू और धूम्रपान का सेवन हार्ट के लिए कई तरह से नुकसानदायक होता है। स्मोकिंग से गुड कोलेस्ट्रॉल कम होता है और ब्लड वेसल्स को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे उनमें कोलेस्ट्रॉल जमा (कोलेस्ट्रॉल प्लाक) होने का खतरा बढ़ जाता है। स्मोकिंग छोड़ने के बाद से कुछ ही हफ्तों में गुड कोलेस्ट्रॉल में सुधार देखा जा सकता है और दिल की बीमारी का खतरा भी कम हो सकता है।

5. अल्कोहल का सेवन कम करें

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए अल्कोहल का सेवन कम करना चाहिए। ज्यादा अल्कोहल पीने से ट्राइग्लिसराइड बढ़ता है और वजन बढ़ने व लिवर से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। अगर कोई व्यक्ति अल्कोहल का सेवन करता है, तो उन्हें सीमित मात्रा में पीना चाहिए। वहीं जो लोग अल्कोहल का सेवन नहीं करते हैं, तो इसका उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

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6. अच्छी नींद लें

कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने, दिल को हेल्दी रखने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अच्छी नींद भी जरूरी है। व्यस्कों को हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेनी चाहिए। लगातार कम नींद लेने या खराब नींद के कारण शरीर में सूजन बढ़ने, मोटापा होने और इंसुलिन रेजिस्टेंस जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और दिल की सेहत पर बुरा असर डाल सकते हैं।

7. स्ट्रेस को नियंत्रित करें

लंबे समय तक रहने वाले स्ट्रेस को कंट्रोल करने से भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर करने में मदद मिलती है। लगातार स्ट्रेस में रहने से कई गलत आदतों को बढ़ावा मिल सकता है, जैसे जरूरत से ज्यादा खाना खाने, स्मोकिंग करने और फिजिकल एक्टिविटीज न करने। इनके कारण हार्मोन्स में भी बदलाव होता है, जिनका दिल की सेहत पर बुरा असर पड़ता है। स्ट्रेस को कम करने के लिए योग, ध्यान (मेडिटेशन), गहरी सांस लेने (डीप ब्रिदिंग एक्सरसाइज), हॉबिज को फॉलो करें और परिवार या दोस्तों के साथ समय बिताना फायदेमंद हो सकता है। मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखना भी शारीरिक स्वास्थ्य जितना ही जरूरी है।

नियमित जांच करना है जरूरी

डॉ. अरविंद का कहना है, अच्छे स्वास्थ्य के लिए नियमित रूप से जांच कराना जरूरी है क्योंकि हाई कोलेस्ट्रॉल के अक्सर कोई लक्षण नहीं होते हैं। समय-समय पर लिपिड प्रोफाइल टेस्ट करने से समय पर इलाज किया जा सकता है। डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, मोटापे या दिल की बीमारियों की हिस्ट्री वाले व्यक्तियों को ज्यादा बार टेस्ट कराने की जरूरत हो सकती है।

निष्कर्ष

हेल्दी कोलेस्ट्रॉल के लिए कुछ हफ्तों या एक दिन की डाइट लेने के बजाए, लंबे समय तक अपनाई जाने वाली अच्छी आदतें जरूरी हैं। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करें, बैलेंस डाइट लें, हेल्दी वजन बनाए रखें, पर्याप्त नींद लें, स्ट्रेस को नियंत्रित करें, स्मोकिंग और अल्कोहल के सेवन से बचें। इसके अलावा, इसकी समय-समय पर जांच करना जरूरी है। ऐसा करने से समय रहते इसका इलाज किया जा सकता है और हार्ट को हेल्दी रखने में मदद मिल सकती है। ध्यान रहे, कोलेस्ट्रॉल के कारण कोई भी परेशानी महसूस होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

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