बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए क्या खाएं? एक्सपर्ट से जानें

आज के समय में ज्यादातर लोग अनहेल्दी लाइफस्टाइल, अनियमित खानपान या फिजिकल एक्टिविटी न करने के कारण लोगों को हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या से परेशान रहते हैं। अगर लंबे समय तक कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा रहे तो व्यक्ति को हार्ट, ब्लड वेस्लस और ब्लड फ्लो जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। ऐसे में इससे राहत के लिए अक्सर लोगों को हेल्दी और पोषक तत्वों से युक्त फूड्स को खाने और लाइफस्टाइल में बदलाव करने की सलाह दी जाती है। इससे कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। ऐसे में आइए Dr. Aravinda S N, Lead Consultant - Internal Medicine, Aster RV Hospital, Bengaluru से जानें।

LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए क्या खाएं?

साल 2021 में Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases में प्रकाशित सिस्टमेटिक रिव्यू के अनुसार, जिन फूड्स में अनसैचुरेटेड ज्यादा, सैचुरेटेड फैट कम और सॉल्यूबल फाइबर (जैसे ओट्स, जौ और इसरगोल) भरपूर होते हैं, साथ ही प्लांट स्टेरोल्स युक्त चीजों का सेवन करने से बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। इसमें सोया प्रोटीन, टमाटर, अलसी और बादाम से थोड़ी कमी आई। वहीं, एवोकैडो, हल्दी, दालें, हेजलनट, अखरोट, फाइबर युक्त साबुत अनाज और ग्रीन टी से भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई है।

डॉ. अरविंद के अनुसार, लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL), जिसे अक्सर बैड कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, धमनियों (arteries) के अंदर प्लाक बनने को बढ़ावा देता है, जिससे हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए दवाइयां जरूरी हो सकती हैं, लेकिन खान-पान की आदतें LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल की सेहत को बेहतर बनाने में अहम भूमिका निभाती हैं। ऐसे में इसको कम करने के लिए कुछ फूड्स को डाइट में शामिल किया जा सकता है। जैसे -

1. ओट्स और साबुत अनाज खाएं

LDL को कम करने के लिए सबसे असरदार फूड्स में से एक है ओट्स और अन्य साबुत अनाज। इनमें अच्छी मात्रा में बीटा-ग्लूकन होता है, जो एक सॉल्यूबल फाइबर है। यह पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और ब्लड सर्कुलेशन में इसके अवशोषण को कम करता है। दिन की शुरुआत ओटमील से करना या खाने में साबुत अनाज को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।

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2. दालें और फलियां खाएं

फलियां (legumes), जिनमें बीन्स, दालें, छोले, राजमा और मटर शामिल हैं। ये घुलनशील फाइबर और प्लांट प्रोटीन से भरपूर होती है। अगर खाने में रेड मीट या अधिक रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट वाले खाने की जगह इनका सेवन किया जाए, तो यह LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ वजन और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में भी मदद मिलती है।

3. फलों का नियमित सेवन करें

सेब, नाशपाती, संतरा, अमरूद और बेरीज जैसे फलों में अच्छी मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। खासतौर पर खट्टे फलों (citrus fruits) में पाया जाने वाला पेक्टिन नामक घुलनशील फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक माना जाता है। रोजाना मौसमी फलों का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल को कुछ हद तक कम करने के साथ-साथ हार्ट को हेल्दी रखने में मदद मिलती है।

4. ड्राई फूट्स खाएं

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए हेल्दी फैट्स भी जरूरी होते हैं। बादाम और अखरोट जैसे नट्स में अनसैचुरेटेड फैट्स, फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स (पौधों से मिलने वाले नेचुरल तत्व) होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल के स्तर को बेहतर बनने में मदद करते हैं। बैलेंस डाइट के लिए हिस्से के रूप में रोजाना थोड़ी मात्रा (एक मुट्ठी) इसका सेवन करना फायदेमंद हो सकता है।

5. सीड्स खाएं

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए डाइट में सीड्स को भी शामिल किया जा सकता है, खासकर अलसी और चिया सीड्स। इनमें अच्छी मात्रा में घुलनशील फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड दोनों पाए जाते हैं। इनको दही, स्मूदी, दलिया या नाश्ते में आसानी से शामिल किया जा सकता है। नियमित और बैलेंस मात्रा में इनका सेवन हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

6. फैटी फिश लें

सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट जैसी मछलियों में अच्छी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। हालांकि, ओमेगा-3 मुख्य रूप से LDL के बजाय ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, लेकिन वे सूजन को कम करते हैं और हार्ट को हेल्दी बनाते हैं। ऐसे में सप्ताह में कम से कम दो बार प्रोसेस्ड या फैटी मीट की जगह मछली खाने की सलाह दी जाती है।

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7. हेल्दी फैट का चुनाव करें

खाना बनाते समय मक्खन या अधिक घी की जगह ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करना बेहतर ऑप्शन हो सकता है। इनमें खाना पकाने से सैचुरेटेड फैट का सेवन कम करने में मदद मिलती है, साथ ही इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैट हार्ट के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो भी ऐसे हेल्दी फैट्स का अच्छा सोर्स है, जिसे बैलेंस मात्रा में डाइट में शामिल किया जा सकता है।

8. रंग-बिरंगी सब्जियां खाएं

ब्रोकली, पालक, भिंडी, बैंगन और हरी पत्तेदार सब्जियों में अच्छी मात्रा में फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट हैं। रोजाना खाने में अलग-अलग रंगों की सब्जियां शामिल करने से शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं, जो हार्ट को हेल्दी रखने और ब्लड वेसल्स के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

9. प्लांट स्टेरोल्स वाले फूड्स लें

कुछ फूड्स में नेचुरल रूप से प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स पाए जाते हैं। ये शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद कर सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स, सीड्स, दालें और कुछ वनस्पति तेल इनके अच्छे सोर्स माने जाते हैं। कुछ फोर्टिफाइड फूड्स में भी इन्हें मिलाया जाता है।

खाने के साथ हेल्दी लाइफस्टाइल भी है जरूरी

डॉ. अरविंद का कहना है, सिर्फ सही फूड्स का सेवन करने से ही पूरा फायदा नहीं मिलता है। इसके साथ-साथ नियमित रूप से एक्सरसाइज करने, हेल्दी वजन बनाए रखने, स्मोकिंग से दूरी बनाने और डायबिटीज या हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियों को नियंत्रित रखना भी उतना ही जरूरी है। जब बैलेंस डाइट और हेल्दी लाइफस्टाइल साथ-साथ अपनाई जाती है, तब हार्ट से जुड़ी बीमारियों का खतरा काफी हद तक कम किया जा सकता है।

निष्कर्ष

LDL कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने के लिए डाइट में साबुत अनाज, दालें एंव फलियां, फल, सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स, सीड्स, फैटी फिश, हेल्दी फैट और रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करें। इनका सेवन करने से हार्ट को हेल्दी रखने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा, अनहेल्दी फूड्स को खाने से बचें। अगर कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगातार बढ़ा हुआ है या पहले से दिल से जुड़ी बीमारी है, तो खुद से इलाज करने के बजाय तुरंत डॉक्टर से सलाह लें, ताकि समय से इलाज किया जा सके। इसके अलावा हेल्दी डाइट के साथ ही स्वस्थ लाइफस्टाइल को फॉलो करना जरूरी है।

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