बिना नॉन-वेज खाए वजन करना है कम? फॉलो करें ये वेजिटेरियन मील प्लान

वर्तमान में वजन बढ़ने की समस्या से लोग काफी परेशान रहते हैं। ऐसे में वजन कम करने के लिए तरह-तरह की डाइट फॉलो करते हैं। वेजिटेरियन डाइट फॉलो करने वालों के लिए सही डाइट के साथ वेट लॉस करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। सिर्फ रोटी कम खाने या खाना छोड़ देना वजन कम करने का सही तरीका नहीं होता है। ऐसे में वेट लॉस के लिए शाकाहारी भोजन एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और जरूरी पोषक तत्व शामिल होते हैं। आइए इस लेख में दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि वजन कम करने के लिए दिनभर की डाइट कैसी होनी चाहिए?

वजन कम करने के लिए एक दिन का वेजिटेरियन डाइट-प्लान

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि वेट लॉस के लिए अगर आपको वेजिटेरियन डाइट फॉलो करना है तो आप इन एक दिन के डाइट प्लान के हिसाब से अपना वीकली या रोजाना का डाइट प्लान तैयार कर सकते हैं।

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा ने बताया कि यह एक दिन का डाइट प्लान वेजिटेरियन लोगों के लिए वजन कम करने का बेहतरीन तरीका है। आपको अपने खाने में कैलोरी और भोजन की मात्रा उम्र, लिंग, शरीर के आकार, शारीरिक गतिविधियां और वजन कम करने के लक्ष्य के अनुसार अलग रखनी चाहिए। ध्यान रखें कि आपको पूरे दिन नियमित रूप से पानी पीना जरूरी है।

वजन कम करने के लिए वेजिटेरियन डाइट में क्या शामिल करें?

साल 2024 में Endocrine Practice में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करने से वजन में कमी आती है। प्लांट बेस्ड फूड्स में कैलोरी घनत्व कम, फैट कम और फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। इससे भोजन में कुल कैलोरी की खपत कम होती है और पेट भरे होने का अहसास बढ़ता है। इसलिए आप इस डाइट प्लान को फॉलो कर सकते हैं।

1. दिन की शुरुआत पौष्टिक तरीके से करें

सुबह उठने के बाद पर्याप्त पानी पिएं। इसके बाद अपने नाश्ते में ऐसा भोजन शामिल करें, जिसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों ही मौजूद हों। आप दो मूंग दाल चीला के साथ दही और थोड़ी हरी चटनी ले सकते हैं। इसके अलावा सब्जियों का पोहा या उपमा खा सकते हैं, जिसमें मूंगफली, दही या अंकुरित दाल जैसे प्रोटीन सोर्स हों। अगर आप चाय या कॉफी पीना पसंद करते हैं तो उसमें चीनी की मात्रा सीमित रखें। मीठे बिस्कुट या नमकीन को रोजाना नाश्ते में शामिल करने से बचें।

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2. मिड-मॉर्निंग स्नैक हल्का रखें

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच भूख लगे तो मौसमी फल का सेवन भूख को शांत करने के लिए अच्छा विकल्प है। आप अमरूद, सेब, संतरा, पपीता या नाशपाती जैसे फलों को खा सकते हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। बहुत ज्यादा भूख लगने पर थोड़ी मात्रा में बुना चना या बिना नमक वाले कुछ ड्राई फ्रूट्स भी ले सकते हैं। ध्यान रहे मिड-मॉर्निंग स्नैक लेने का उद्देश्य पेट भरना नहीं, बल्कि लंच तक भूख को कंट्रोल करना होना चाहिए।

3. दोपहर का भोजन संतुलित रखें

लंच में प्लेट का बड़ा हिस्सा सब्जियों और सलाद का रखें। इसके साथ एक कटोरी दाल, राजमा या छोले और एक रोटी या चावल ले सकते हैं। आप दो छोटी मल्टीग्रेन रोटियां, एक कटोरी सब्जी और सलाद को अपनी थाली में शामिल करके संतुलित भोजन बना सकते हैं। अगर आप चावल खाना पसंद करते हैं तो चावल पूरी तरह बंद करने के बजाय सीमित मात्रा में खाएं भोजन में तेल और घी की मात्रा पर भी ध्यान रखना जरूरी है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में भी इनसे कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है।

4. शाम की भूख के लिए हल्के स्नैक्स चुनें

शाम के समय अक्सर वजन बढ़ाने वाली चीजें खाने की क्रेविंग बढ़ जाती है। समोसा, पकौड़े, नमकीन, मिठाई या मीठी ड्रिंक्स लेने के बजाय भुना चना, स्प्राउट्स चाट, मखाना या बिना चीनी की चाय के साथ थोड़े ड्राई फ्रूट्स लेना सही हो सकता है। अगर आप शाम के समय एक्सरसाइज करते हैं तो स्नैक की मात्रा और समय अपनी गतिविधि के अनुसार रखें। बहुत ज्यादा खाने के बजाय ऐसा विकल्प चुनें जो आपको एनर्जी दें और रात के भोजन की भूख को पूरी तरह खत्म न करें।

5. रात का भोजन हल्का रखें

डिनर में बहुत भारी या तला हुआ भोजन शामिल करने से बचें। आप एक या दो रोटियों के साथ मिक्स वेजिटेबल और दही ले सकते हैं। दाल या पनीर से बनी सब्जी के साथ सलाद और सब्जियां ले सकते हैं। ध्यान रहे, रात में भूख कम हो तो भोजन की मात्रा भी कम रख सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने के लिए रात का खाना पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं है। भोजन का कुल संतुलन और आपकी दिनभर की कैलोरी इनटेक ज्यादा जरूरी है।

6. प्रोटीन पर खास ध्यान दें

वेजिटेरियन लोगों के लिए वजन कम करने वाली डाइट में प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। दाल, राजमा, छोले, सोयाबीन, टोफू, पनीर, दही, दूध और अंकुरित अनाज अच्छे विकल्प हो सकते हैं। हर मुख्य भोजन में प्रोटीन शामिल करने से खाने को ज्यादा संतुलित बनाया जा सकता है। अगर आप पूरी तरह वीगन हैं तो डेयरी फूड्स की जगह टोफू, सोया और अन्य प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का इस्तेमाल कर सकते हैं।

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वजन कम करने के लिए किन चीजों को सीमित करें?

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि वजन कम करने के दौरान सबसे ज्यादा ध्यान सिर्फ क्या खाएं पर नहीं, बल्कि कितना और कितनी बार खाएं इस बात पर ध्यान देना जरूरी है। मिठाइयां, शुगर वाले ड्रिंक्स, पैकेज्ड स्नैक्स, तले हुए फूड्स, बेकरी आइटम और ज्यादा प्रोसेस्ड फूड्स को सीमित करें। हेल्दी नाम से बिकने वाले फूड्स भी ज्यादा कैलोरी से भरपूर हो सकते हैं। इसलिए, पैकेट फूड्स पर कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखकर ही खाएं।

निष्कर्ष

वजन कम करने के लिए सबसे वेजिटेरियन डाइट वह है, जिसे आप लंबे समय तक आसानी से अपना सकें। हर भोजन में सब्जियां और प्रोटीन शामिल करें, साबुत अनाज और दालों को अनदेखा न करें, तले और ज्यादा मीठे फूड्स सीमित करें और भोजन की मात्रा पर ध्यान रखें। बहुत कम खाने या सख्त डाइट अपनाने के बजाय धीरे-धीरे ऐसी आदतें अपनाएं, जिसे लंबे समय तक फॉलो करना आसान हो। अगर आपको डायबिटीज, किडनी की बीमारी, प्रेग्नेंसी या कोई अन्य खास स्वास्थ्य स्थिति है, तो व्यक्तिगत मील प्लान के लिए डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लेना बेहतर होता है।
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