आज के समय में फिटनेस, वजन कंट्रोल करने और स्वास्थ्य को बेहतर रखने में प्रोटीन अहम भूमिका निभाता है। वर्तमान में हमारी सेहत के लिए प्रोटीन की अहमियत काफी ज्यादा बढ़ गई है। अक्सर लोगों को लगता है कि प्रोटीन की कमी सिर्फ नॉनवेज फूड्स से ही पूरी की जा सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए भी डेली का प्रोटीन इनटेक पूरा करना आसान है। अगर आप सिर्फ वेजिटेरियन फूड्स की मदद से अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के बताए इन टिप्स को फॉलो करें, ताकि रोजना 70 ग्राम या उससे ज्यादा प्रोटीन पाने में मदद मिल सके।
रोजाना 70 ग्राम प्रोटीन के लिए वेजिटेरियन फूड्स
साल 2019 में Nutrients में प्रकाशित एक स्टडी में बताया गया है कि वीगन लोगों में प्लांट प्रोटीन का ज्यादा इनटेक मुख्य रूप से प्रोटीन से भरपूर फूड्स जैसे फलियों के ज्यादा सेवन से था। इसके साथ ही, साबुत अनाज, नट्स और सीड्स भी फायदेमंद होते हैं। इसलिए, आइए जानते हैं कि शाकाहारी फूड्स में कौन-कौन से प्रोटीन सोर्स शामिल करके आप रोजाना 70 ग्राम प्रोटीन इनटेक पूरा कर सकते हैं।
1. दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर ब्रेकफास्ट से करें
ब्रेकफास्ट में आप क्या खा रहे हैं यह आपके पूरे दिन की एनर्जी का बेस माना जाता है। अगर सुबह का नाश्ता प्रोटीन से भरपूर हो तो पूरे दिन प्रोटीन के इनटेक को पूरा करने का लक्ष्य कंप्लीट करना आसान हो सकता है। आप नाश्ते में मूंग दाल का चीला, बेसन का चीला, ओट्स के साथ दूध, पनीर भुर्जी या सोया चंक्स शामिल कर सकते हैं। अंकुरित मूंग और चने भी नाश्ते के लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं। इन फूड्स से नाश्ते में ही आपको 20 से 25 ग्राम तक प्रोटीन आसानी से मिल सकता है।
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2. हर भोजन में दाल या फलियां शामिल करें
दाल और फलियों को प्रोटीन का अच्छा सोर्स माना जाता है। अरहर, उड़द, मूंग, राजमा, लोबिया, छोले और मसूर की दाल जैसे विकल्पों को अपने खाने में शामिल करना आपकी सेहत के लिए फायदेमंद होता है। अगर आप दोपहर या रात के भोजन में एक-एक कटोरी दाल या फलियां शामिल करते हैं तो दिनभर में लगभग 18 से 20 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल सकता है। इतना ही नहीं, ये फाइबर, आयरन और अन्य जरूरी पोषक तत्वों के भी अच्छा सोर्स होते हैं।
3. डेयरी प्रोडक्ट्स डाइट में शामिल करें
दूध और उससे बने प्रोडक्ट्स प्रोटीन के अच्छे सोर्स होते हैं। लगभग 100 ग्राम पनीर में 18 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं एक कटोरी दही और एक गिलास दूध में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो लो फैट पनीर और दही का सेवन कर सकते हैं। ये प्रोटीन की कमी पूरी करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ हड्डियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
4. सोया प्रोडक्ट्स का सेवन
सोया चंक्स, टोफू और सोया ग्रैन्यूल्स जैसे वेजिटेरियन प्रोटीन सोर्स को डेली अपनी डाइट में शामिल करने से भी प्रोटीन के डेली इनटेक को पूरा करने में मदद मिल सकती है। सिर्फ 50 ग्राम ड्राई सोया चंक्स में लगभग 25 से 26 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसे आप सब्जी, पुलाव, सलाद या करी में मिलाकर आसानी से खा सकते हैं। अगर आप नियमित रूप से सोया प्रोडक्ट्स का सेवन करते हैं तो 70 ग्राम प्रोटीन का टारगेट आसानी से पूरा हो सकता है।
5. हेल्दी स्नैक्स चुनें
खाने के अलावा दिन के अन्य समय में हल्की भूख शांत करने के लिए आप बिस्कुट, नमकीन या ऑयली चीजों के स्थान पर प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स चुनें। इसमें आप भूने हुए चने, मूंगफली, मखाने, दही, अंकुरित सलाद, छाछ और मिक्स सीड्स शामिल कर सकते हैं। ये स्नैक्स न सिर्फ आपके शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करते हैं, बल्कि लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी मदद करते हैं।
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6. अनाज और दाल एक साथ लें
भारतीय भोजन में अनाज और दाल को एक साथ डाइट में शामिल किया जाता है, जैसे दाल-चावल, खिचड़ी, राजमा-चावल या रोटी के साथ दाल। यह मिश्रण शरीर को बेहतर तरीके से प्रोटीन देने का काम करता है। अगर आप पूरे दिन अलग-अलग तरह के अनाज और दालों का सेवन करते हैं तो शरीर को जरूरी अमीनो एसिड भी सही मात्रा में मिलते हैं।
निष्कर्ष
वेजिटेरियन फूड्स अपनाने का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी होगी। सही फूड्स को ठीक तरीके से डाइट में शामिल करने से प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। पनीर, दालें, दही, दूध, सोया प्रोडक्ट्स, अंकुरित अनाज और हेल्दी स्नैक्स को अपनी डाइट में शामिल कर दिनभर में 70 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। इससे न सिर्फ आपके शरीर में प्रोटीन की कमी पूरी करने में मदद मिल सकती है, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत बनाने और संपूर्ण स्वास्थ्य में भीसुधार करने में मदद मिल सकती है।
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FAQ
प्रोटीन की कमी होने पर क्या खाएं?
प्रोटीन की कमी को पूरा करने लिए रोजाना की डाइट में अंडे, चिकन, मछली, पनीर, ग्रीक योगर्ट और दाल शामिल करें।प्रोटीन की कमी के क्या लक्षण हैं?
प्रोटीन की कमी के लक्षणों में शरीर में थकान, बालों का झड़ना, नाखूनों का टूटना, स्किन का सूखापन और मांसपेशियों का कमजोर होना शामिल हैं।
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Current Version
Jul 19, 2026 13:02 IST
Modified By : Katyayani Tiwari Jul 19, 2026 13:02 IST
Published By : Katyayani Tiwari
Reviewed By : Dt Rakshita Mehra
