मांसपेशियों को बढ़ाना हो या फिर कमजोरी दूर करना, किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन सही मात्रा में लेना उनके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होता है। हालांकि, इस भागदौड़ भरी जिंदगी में सही मात्रा में प्रोटीन लेना कई लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती बन जाता है। काम, पढ़ाई, परिवार की देखभाल और अन्य जिम्मेदारियों के बीच अक्सर लोग सही तरह से खानपान नहीं कर पाते हैं। इस कारण उनके शरीर में प्रोटीन की कमी होने की समस्या बढ़ जाती है। साल 2016 में Royal Society of Chemistry के Food & Function में प्रकाशित रिव्यू आर्टिकल के अनुसार प्रोटीन शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व है। इसलिए, शरीर में इसकी कमी होने पर शरीर का विकास रुक जाना, खून की कमी, कमजोरी, सूजन, नसों से जुड़ी समस्याएं और कमजोर इम्यून सिस्टम जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, बिजी रहने के बाद भी आपको अपने प्रोटीन इनटेक पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। ऐसे में आइए दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि बिजी लाइफस्टाइल में प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए क्या करना चाहिए?
बिजी लोगों के लिए प्रोटीन की कमी पूरी करने के टिप्स
American Heart Association के अनुसार, 18 साल और उससे ज्यादा उम्र के लोगों को रोजाना 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। वजन के बेस्ड पर बढ़ते बच्चों और प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाओं को आम पुरुष और महिला की तुलना में थोड़ा ज्यादा प्रोटीन लेना चाहिए। इतना ही नहीं, आपकी रोजाना की कैलोरी का 10% से 35% हिस्सा प्रोटीन से मिलना जरूरी है। इसलिए, अगर आप इससे कम प्रोटीन लेते हैं तो अपने व्यस्त दिनों में प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के बताए इन तरीकों से प्रोटीन इनटेक पूरा कर सकते हैं।
1. दिनभर में प्रोटीन को बांटकर खाएं
कई लोग दिनभर की डाइट में प्रोटीन की मात्रा कम शामिल करते हैं और अक्सर रात के खाने में ज्यादा प्रोटीन खा लेते हैं। इसके स्थान पर आप कोशिश करें कि सुबह से लेकर रात की डाइट में प्रोटीन को हर भोजन में थोड़ा-थोड़ा शामिल करें। सुबह ब्रेकफास्ट में अंडे, ग्रीक योगर्ट या दूध लें। दोपहर के खाने में दाल, राजमा, छोले, चिकन या पनीर शामिल करें और रात के खाने में मछली, दाल या सोया जैसी प्रोटीन से भरपूर चीजों को शामिल करें। बीच-बीच में हल्की भूख को शांत करने के लिए मूंगफली, भुने चने या दही जैसे हेल्दी स्नैक्स भी खा सकते हैं। इस तरह दिनभर प्रोटीन लेने से आपके शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है।
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2. प्रोटीन बार हमेशा साथ रखें
अगर आपका दिन बहुत बिजी रहता है और आप अपनी डाइट में सही तरह से प्रोटीन शामिल नहीं कर पा रहे हैं तो अपने बैग, ऑफिस या कार में एक या दो प्रोटीन बार जरूर रखें। जब खाना खाने का समय न मिले, तब यह भूख को शांत करने के साथ प्रोटीन की हल्की कमी पूरी करने का बेहतर विकल्प हो सकता है। हालांकि, आप प्रोटीन बार खरीदते समय उसका लेबल जरूर पढ़ें और ऐसा प्रोटीन बार चुनें, जिसमें प्रोटीन ज्यादा और चीनी कम हो। इसे रोज के भोजन का विकल्प न बनाएं, बल्कि सिर्फ जरूरत पड़ने पर इसका इस्तेमाल करें।
3. सिर्फ प्रोसेस्ड प्रोटीन फूड्स न खाएं
बाजार में ऐसे कई स्नैक्स मिल रहे हैं, जो हाई प्रोटीन से भरपूर होने का दावा करते हैं। हालांकि, इनमें कई बार ज्यादा चीनी, नमक और अन्य प्रोसेस्ड चीजें भी होती हैं। इसलिए, आप इस बात का ध्यान रखें कि प्रोसेस्ड प्रोटीन फूड्स पर निर्भर रहने के स्थान पर नेचुरल प्रोटीन वाले फूड्स जैसे दालें, अंडे, दूध, दही, पनीर, चिकन, सोया और ड्राई फ्रूट्स चुनें। ये न सिर्फ आपके शरीर को प्रोटीन देते हैं, बल्कि शरीर को अन्य जरूरी विटामिन और मिनरल्स भी देते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
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4. ग्रीक योगर्ट या पनीर का सेवन
अगर आपके पास समय की कमी है और प्रोटीन इनटेक बढ़ाना चाहते हैं तो आप दही की जगह ग्रीक योगर्ट अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। ग्रीक योगर्ट में नॉर्मल दही के मुकाबले ज्यादा प्रोटीन होता है। इसी तरह पनीर भी प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स होता है। आप इसे सलाद, सैंडविच, पराठे या सब्जी में शामिल कर सकते हैं। यह जल्दी तैयार होने वाला और लंबे समय तक आपके पेट को भरा रखने में मदद करता है।
5. पूरे अंडे के साथ एग व्हाइट भी ले
अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा और सस्ता सोर्स माना जाता है। अगर आप ज्यादा प्रोटीन लेना चाहते हैं तो एक पूरे अंडे के साथ ज्यादा एग व्हाइट मिलाकर ऑमलेट या भुर्जी बना सकते हैं। इससे आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि कैलोरी ज्यादा नहीं बढ़ती है। इसमें पालक, टमाटर या शिमला मिर्च जैसी सब्जियां मिलाने से यह और भी ज्यादा पौष्टिक बन जाता है।
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6. नाश्ते में प्रोटीन पाउडर शामिल करें
अगर आपके पास सुबह सही तरह से ब्रेकफास्ट करने का समय नहीं है या समय की कमी रहती है तो आप प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए ब्रेकफास्ट में प्रोटीन पाउडर शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन पाउडर को आप ओट्स, दही, स्मूदी या दलिया में मिलाकर खाया जा सकता है। इससे बिना ज्यादा मेहनत के नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। ध्यान रहे, हमेशा ऐसा प्रोटीन पाउडर चुनें, जिसमें चीनी की मात्रा कम और क्वालिटी अच्छी हो।
निष्कर्ष
बिजी रूटीन के बाद भी आप अपनी डाइट में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। बस जरूरी है कि आप अपने हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें, नेचुरल फूड्स के सेवन पर ध्यान दें, जरूरत पड़ने पर प्रोटीन से भरपूर हेल्दी स्नैक्स का सेवन करें और प्रोटीन इनटेक पूरा करने के लिए अपनी डाइट की पहले से प्लानिंग करें। इन छोटी-छोटी आदतों से आप आसानी से प्रोटीन की जरूरत को पूरी कर सकते हैं और शरीर को एनर्जी दे सकते हैं।
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FAQ
प्रोटीन की कमी होने पर क्या खाएं?
प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए जरूरी है कि आप अपनी डाइट में दाल, अंडे, चिकन, बीन्स और पनीर शामिल कर सकते हैं।प्रोटीन की कमी के क्या लक्षण हैं?
शरीर में प्रोटीन की कमी होने पर थकान महसूस होना, मांसपेशियों का कमजोर होना, बालों का झड़ना और स्किन का ड्राई होना जैसे लक्षण नजर आ सकते हैं।
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Jul 11, 2026 11:36 IST
Published By : Katyayani Tiwari
Reviewed By : Dt Rakshita Mehra
