महिलाएं आयरन की कमी पूरी करने के लिए खाएं ये 5 फूड्स, बढ़ेगा हीमोग्लोबिन

महिलाओं में आयरन की कमी एक आम पोषण से जुड़ी समस्या है। खासकर, पीरियड्स के दौरान ब्लीडिंग होने के कारण शरीर में आयरन की जरूरत ज्यादा बढ़ जाती है। हमारे शरीर के लिए आयरन एक जरूरी पोषक तत्व है, जो हीमोग्लोबिन बनाने में अहम भूमिका निभाता है। हीमोग्लोबिन ब्लड के जरिए ऑक्सीजन को शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक पहुंचाने में मदद करता है। आयरन की कमी होने पर महिलाओं में थकान, कमजोरी, चक्कर आना या सांस फूलने जैसी परेशानियां हो सकती हैं। दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, डाइट में आयरन से भरपूर फूड्स शामिल करने से इसकी कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है।  

महिलाओं के लिए आयरन से भरपूर 5 फूड्स 

साल 2022 में British Journal of General Practice के अनुसार, महिलाओं में आयरन की कमी एक बहुत ही आम समस्या है, जो 15 से 49 साल की महिलाओं को प्रभावित करती है। इसलिए, महिलाओं के शरीर में आयरन की कमी होने पर सप्लीमेंट्स दिया जाता है, लेकिन इनके कारण 70% तक मरीजों में पेट से जुड़े साइड इफेक्ट्स देखने को मिलते हैं। न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि महिलाओं के शरीर में आयरन की कमी या एनीमिया होने पर डॉक्टर की सलाह पर आयरन सप्लीमेंट लेने के अलावा आप इन फूड्स को भी डाइट में शामिल कर सकते हैं। 

1. पालक

पालक में आयरन समेत कई पोषक तत्व होता है। इसे आप सब्जी, दाल, सूप या अन्य तरीकों से डाइट में शामिल कर सकते हैं। पालक में मौजूद आयरन पौधों से मिलने वाला नॉन-हीम आयरन होता है। इसलिए, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ विटामिन सी से भरपूर फूड्स लेना फायदेमंद हो सकता है। पालक की सब्जी या दाल के साथ नींबू का रस, टमाटर या आंवला शामिल करना ज्यादा लाभकारी हो सकता है। 

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2. दाल

मसूर, मूंग, चना दाल और अन्य दालें भारतीय भोजन का अहम हिस्सा होते हैं और इनमें आयरन के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होते हैं। इन्हें रोजाना अलग-अलग तरीकों से डाइट में शामिल कर सकते हैं। दाल को सब्जियों के साथ पकाने या भोजन में नींबू, टमाटर जैसी विटामिन सी से भरपूर चीजें शामिल करने से आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। दाल के अलावा बीन्स और अन्य फलियां भी पौधों से मिलने वाले आयरन भी अच्छे सोर्स हो सकते हैं।  

3. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज छोटे जरूर होते हैं, लेकिन इनमें आयरन समेत कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। इन्हें शाम के स्नैक के तौर पर थोड़ी मात्रा में खाया जा सकता है या सलाद, दही, ओट्स और स्मूदी बाउल में मिलाकर डाइट में शामिल कर सकते हैं। 

कद्दू के बीज कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए इनकी मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है। नमक और तेल से भुने हुए पैकेज्ड सीड्स की जगह बिना नमक वाले या हल्के भुने बीज आयरन के लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं। 

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4. चना

चना आयरन, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, जिसे आप उबालकर चाट, सलाद या सब्जी के रूप में खा सकते हैं। भुने चने को नींबू, टमाटर या शिमला मिर्च जैसी विटामिन सी से भरपूर चीजों के साथ खाने से आयरन के अवशोषण में मदद मिल सकती है। चने को अंकुरित करके भी खाया जा सकता है, लेकिन इसे साफ-सफाई के साथ तैयार करना जरूरी है। 

5. क्विनोआ

क्विनोआ आयरन समेत कई प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम, कॉपर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है। एक कप यानी लगभग 185 ग्राम पके हुए क्विनोआ में 2.8 मिलीग्राम आयरन होता है, जो डेली वैल्यू का 16% माना जाता है। 

आयरन के साथ विटामिन C क्यों जरूरी है?

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा कहती हैं कि पौधों से मिलने वाले आयरन अवशोषण को बढ़ाने के  लिए विटामिन अहम भूमिका निभा सकता है। इसलिए, आयरन से भरपूर नींबू, संतरा, अमरूद, आंवला, टमाटर या शिमला मिर्च जैसे फूड्स डाइट में शामिल कर सकते हैं। 

वहीं, भोजन के तुरंत साथ चाय या कॉफी पीने की आदत आयरन के अवशोषण को कम कर सकती है। इसलिए, आयरन से भरपूर भोजन के आसपास चाय-कॉफी पीने से बचना बेहतर हो सकता है। 

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कब डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए?

अगर आपको लगातार थकान, कमजोरी, चक्कर, बार-बार सिरदर्द होना, सांस फूलना या स्किन का पीला पड़ना जैसी समस्या हो रही है तो इसे सिर्फ डाइट की कमी मानकर नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। आयरन की कमी के बारे में जानने के लिए आमतौर पर टेस्ट करना जरूरी होता है। साथ ही, जरूरत पड़ने पर डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। 

निष्कर्ष 

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि पालक, दाल, कद्दू की बीज और चना जैसे फूड्स को संतुलित डाइट में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, आयरन की कमी होने पर एक्सपर्ट या डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। सही डाइट, पोषक तत्व और जरूरत पड़ने पर सही इलाज शरीर में आयरन के लेवल को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। 

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