शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए खाएं ये 3 फूड्स, एक्सपर्ट ने बताए आयरन एब्जॉर्प्शन बढ़ाने के आसान तरीके

शरीर को हेल्दी और एनर्जेटिक बनाए रखने के लिए आयरन एक जरूरी मिनरल्स में से एक है। शरीर में आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो खून के जरिए शरीर के सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का काम करता है। जयपुर स्थित Angelcare-A Nutrition and Wellness Center की निदेशक, डाइटीशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन के अनुसार, अगर आयरन युक्त भोजन के साथ विटामिन C से भरपूर फल और सब्जियां, अंकुरित अनाज और कुछ अन्य नेचुरल फूड्स को शामिल किया जाए, तो शरीर आयरन का बेहतर उपयोग यानी अवशोषण कर सकता है। आइए जानते हैं ऐसे कौन-से फूड्स और खान-पान की आदतें हैं, जो नेचुरल तरीके से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करती हैं।

आयरन अवशोषण बढ़ाने के लिए फूड्स

डाइटीशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन बताती हैं कि सिर्फ आयरन से भरपूर फूड्स खाना ही पर्याप्त नहीं है। कुछ ऐसे फूड्स भी हैं, जो शरीर में आयरन के अवशोषण (Iron Absorption) को बढ़ाने में मदद करते हैं। इन्हें अपनी डाइट में शामिल करने से शरीर को आयरन सही तरीके से मिल पाता है।

1. विटामिन C के लिए फल और सब्जियां

डाइटीशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन के अनुसार, आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन C बहुत जरूरी होता है। जब आप आयरन युक्त भोजन के साथ संतरा, मौसंबी, आंवला, कीवी, नींबू या टमाटर जैसी चीजें खाते हैं, तो शरीर आयरन को आसानी से अवशोषित कर पाता है। इसलिए डाइट में दाल, हरी सब्जियों या चने के साथ नींबू का रस या सलाद जरूर शामिल करें।

2. अंकुरित अनाज और दालें

डाइटीशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन बताती हैं कि अंकुरित मूंग, चना और अन्य दालों में मौजूद फाइटिक एसिड अंकुरण के दौरान कम हो जाता है। इससे शरीर इनसे मिलने वाले आयरन और अन्य मिनरल्स को बेहतर तरीके से अवशोषित कर पाता है। साथ ही अंकुरित अनाज पोषण से भरपूर होते हैं और पाचन के लिए भी अच्छे माने जाते हैं लेकिन अगर आपको पाचन की दिक्कत रहती है तो अंकुरित अनाज को हल्का स्टीम करने के बाद ही खाएं, इससे पाचन आसान होता है।

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foods to boost iron absorption

3. फर्मेंटेड फूड

डाइटीशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन बताती हैं, ''इडली, ढोकला और दही जैसे किण्वित फूड्स यानी फर्मेंटेड फूड पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। फर्मेंटेड की प्रोसेस कुछ ऐसे तत्वों को कम कर देती है, जो आयरन के अवशोषण में बैरियर बनते हैं। इससे शरीर को भोजन से ज्यादा पोषण यानी न्यूट्रिशन मिल सकता है।

साल 2022 में ACS Omega Journal में प्रकाशित रिव्यू के अनुसार, आयरन हमारे शरीर के लिए एक बेहद जरूरी मिनरल है जो शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के साथ-साथ एनर्जी बनाने और डीएनए (DNA) व प्रोटीनों के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। लाल मांस, चिकन और सी-फूड में 'हीम आयरन' पाया जाता है, जिसे शरीर आसानी से सोख लेता है। इसलिए, आयरन की कमी और एनीमिया यानी खून की कमी से बचने के लिए इनका सेवन फायदेमंद है। महंगा होने के कारण बहुत से लोगों की पहुंच मांस-मछली तक नहीं होती, जबकि कुछ लोग अपनी प्राथमिकताओं के कारण इसे खाना पसंद नहीं करते। ऐसे लोगों में आयरन की कमी का खतरा ज्यादा रहता है। इस कमी को दूर करने के लिए भोजन में आयरन का अवशोषण (bioavailability) बढ़ाने के लिए नई तकनीकों जैसे फोर्टिफिकेशन और एनकैप्सुलेशन का सहारा लिया जा रहा है। बाजार में आयरन के सप्लीमेंट्स भी उपलब्ध हैं, लेकिन कभी-कभी इनसे पेट में जलन, कब्ज जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

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डाइटीशियन की सलाह

डाइटीशियन अर्चना जैन सलाह देती हैं कि चाय और कॉफी में मौजूद टैनिन और पॉलीफेनॉल आयरन के अवशोषण को कम कर सकते हैं। इसलिए आयरन युक्त भोजन के तुरंत पहले या बाद में चाय-कॉफी पीने से बचें। इन्हें भोजन के कम से कम 1-2 घंटे बाद लेना बेहतर माना जा सकता है। आयरन की कमी से बचने के लिए केवल एक फूड पर निर्भर न रहें। हरी पत्तेदार सब्जियां, दालें, बीन्स, तिल, गुड़, साबुत अनाज और विटामिन C युक्त फल मिलाकर रोजाना एक बैलेंस डाइट लें। इससे शरीर को पर्याप्त आयरन और उसके अवशोषण के लिए जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं।

निष्कर्ष

आयरन की कमी को दूर करने के लिए केवल आयरन युक्त भोजन खाना ही काफी नहीं है, बल्कि ऐसे फूड्स का चुनाव भी जरूरी है जो शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाएं। विटामिन C से भरपूर फल, अंकुरित अनाज, आंवला और फर्मेंटेड फूड मददगार साबित हो सकते हैं। वहीं भोजन के साथ चाय और कॉफी से परहेज करना भी उतना ही जरूरी है। यदि आयरन की कमी लंबे समय तक बनी रहे या एनीमिया के लक्षण दिखाई दें, तो डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लेकर सही इलाज शुरू करें।

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