बिना सप्लीमेंट्स के शाकाहारी लोग कैसे पूरी करें आयरन की कमी? जानें एक्सपर्ट से

मौजूदा लाइफस्टाइल ऐसी हो गई है कि हमारी डाइट में तरह-तरह के जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड आदि शामिल हो गए हैं। इसकी वजह से हमारे शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। इसमें आयरन की कमी सबसे ऊपर है। आयरन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी पोषक है, जो कि मुख्य रूप से हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन बनाने का काम करता है। ये एक तरह के प्रोटीन होते हैं, जो ब्लड के जरिए ऑक्सीजन सप्लाई में मदद करते हैं। बहरहाल, आमतौर पर देखने को मिलता है कि शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी काफी हो जाती है, क्योंकि पौधों से मिलने वाला आयरन शरीर द्वारा आसानी से सोखा नहीं जाता। ऐसा नहीं है कि आप बिना सप्लीमेंट के इसकी पूर्ति नहीं कर सकते हैं। कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें आप डाइट में शामिल कर आयरन की कमी को पूरा कर सकते हैं। आइए, जानते हैं Divya Gandhi's Diet & Nutrition Clinic की डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी से।

बिना सप्लीमेंट्स के आयरन की कमी को कैसे पूरा करें?

दाल और फलियां खाएं

जो लोग नॉन-वेज नहीं खाते हैं, उनके लिए दाल, राजमा, छोले, सोयाबीन और हरी मटर जैसी तमाम चीजें आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। इसे अपनी डाइट में शामिल करना भी बहुत आसान है। आप रोजाना की डाइट में एक कटोरी पके हुए छोले या मसूर की दाल का सेवन कर सकते हैं, इससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में आयरन मिलता है।

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हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां सभी को खानी चाहिए। इसमें विशेषकर, पालक, मेथी, ब्रोकली और चैलाई जैसी हरी सब्जियों में आयरन भरपूर मात्रा में होता है। हालांकि, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों को कच्चा कभी न खाएं। इससे पाचन संबंधी समस्या हो सकती है। बेहतर होगा कि आप इस तरह की सब्जियों को उबाल कर खाएं।

नट्स और बीज का सेवन करें

आयरन के बेहरतीन स्रोतों में नट्स और बीज भी शामिल होते हैं। मुख्य रूप से कद्दू के बीज, तिल, अलसी, चिया सीड्स, काजू और बादाम का नियमित सेवन करने से आयरन की कमी को दूर किया जा सकता है। विशेषज्ञ की मानें, तो कद्दू के बीज और तिल को भूनकर या सलाद के साथ खाने से शरीर को तुरंत आयरन मिलता है।

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साबुत अनाज खाएं

आपको शायद यह जानकारी न हो, लेकिन यह सच है कि साबुत अनाज भी आयरन के लिए बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। साबुत अनाज जैसे ओट्स, बाजरा, रागी और ब्राउन राइस इसके अच्छे स्रोत हैं। इन्हें पाचन के लिए भी फायदेमंद माना जाता है।

साथ में लें विटामिन-सी

ध्यान रखें कि पौधे से मिलने वाले आयरन की सोखने की क्षमता बढ़ाने के लिए उसे विटामिन-सी के साथ खाना जरूरी होता है। इसलिए आयरन बेस्ड चीजों के साथ नींबू, संतरा, टमाटर और आंवला का सेवन जरूर करें।

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निष्कर्ष

शाकाहारी लोग भी बिना सप्लीमेंट्स के आयरन की कमी पूरा कर सकते हैं। हालांकि, उन्हें अपनी डाइट का विशेष ध्यान रखना चाहिए और थाली में रंग-बिरंगी चीजों को शामिल करना चाहिए। कहने का मतलब है कि हर तरह की सब्जियां और फल का सेवन करें, साथ ही सभी पोषक तत्वों का बैलेंस रखें। इसके अलावा, एक्सपर्ट यह भी सलाह देते हैं कि चाय-कॉफी जैसी चीजों का सेवन कम करें। ये तमाम चीजें आयरन को सोखने में बाधा डालती हैं। इस बात का भी ध्यान रखें कि उपरोक्त बताई गई किसी भी चीज से एलर्जी हो, तो बेहतर है कि आप उसका सेवन न करें।

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