खून की कमी से हैं परेशान? तेजी से हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए डाइट में शामिल करें ये 4 चीजें

हीमोग्लोबिन शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए एक जरूरी प्रोटीन है। जब शरीर में आयरन, फोलेट या विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्वों की कमी हो जाती है तो हीमोग्लोबिन का लेवल कम हो सकता है। इसके कारण थकान, कमजोरी, चक्कर, सांस फूलना और स्किन का पीला पड़ना जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं। हालांकि, हर बार कम हीमोग्लोबिन का कारण सिर्फ आयरन की कमी नहीं होता है। इसलिए, आइए दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि हीमोग्लोबिन तेजी से बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन से भरपूर फूड्स

साल 2023 में Hygiene and Environmental Health Advances में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, शरीर में हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने के लिए आयरन से भरपूर डाइट और प्रोटीन से भरपूर फूड्स का सेवन करना बहुत प्रभावी होता है। प्रोटीन ब्लड वेसल्स के निर्माण और शरीर में आयरन के परिवहन में अहम भूमिका निभाता है। डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में आयरन मिलता है। इसके अलावा, विटामिन सी हीम संश्लेषण (heme synthesis) की प्रक्रिया में सुधार करता है।

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, हीमोग्लोबिन बनाने में आयरन अहम भूमिका निभाता है। डाइट में आयरन से भरपूर फूड्स शामिल करने से शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने में मदद मिलती है। इसके लिए आप अपनी डाइट में इन फूड्स को शामिल कर सकते हैं।

1. हरी पत्तेदार सब्जियां

पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन फोलेट और अन्य माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं। हालांकि, पौधों से मिलने वाला आयरन शरीर में मांस या मछली से मिलने वाले आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है।

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2. दालें और बीन्स

शाकाहारी लोगों के लिए आयरन और प्रोटीन का अच्छा सोर्स दाल और बीन्स को माना जाता है। मसूर की दाल, राजमा, चना और सोयाबीन को नियमित रूप से डाइट में शामिल करना हीमोग्लोबिन बढ़ाने का अच्छा तरीका है।

3. तिल और कद्दू के बीज

तिल और कद्दू के बीज जैसे सीड्स भी आयरन और अन्य मिनरल्स से भरपूर होते हैं। इन्हें आप अपने रोजाना के खाने में सलाद, दही या नाश्ते में थोड़ी मात्रा में शामिल कर सकते हैं।

4. नॉनवेज फूड्स

मांसाहारी भोजन जैसे अंडा, मछली और मीट भी हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करते हैं। खासकर मीट से मिलने वाला हीम आयरन शरीर आसानी से अवशोषित करता है।

आयरन अवशोषण में विटामिन सी का महत्व

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए सिर्फ आयरन खाना ही काफी नहीं होता है, बल्कि शरीर उसे कितना अवशोषित कर पाता है, यह भी जरूरी है। विटामिन सी पौधों से मिलने वाले नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसलिए, आयरन से भरपूर नींबू, आंवला, अमरूद, संतरा, कीवी, टमाटर या शिमला मिर्च जैसे विटामिन सी से भरपूर फूड्स लिए जा सकते हैं। जैसे चने या दाल के साथ नींबू, आंवला, टमाटर आदि जैसे विटामिन सी फूड्स शामिल कर सकते हैं, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

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एनीमिया से बचाव के लिए लाइफस्टाइल में क्या बदलाव करें?

न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि एनीमिया शरीर में हीमोग्लोबिन और रेड ब्लड सेल्स के लेवल को कम कर देता है, जिससे थकान, कमजोरी और चक्कर आने जैसी समस्याएं होने लगती हैं। इससे बचने और हेल्दी रहने के लिए आप अपनी रोजाना की लाइफस्टाइल में ये बदलाव कर सकते हैं-

• आयरन से भरपूर डाइट- अपने रोजाना के भोजन में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक या मेथी, चुकंदर, अनार, खजूर, मुनक्का और साबुत अनाज शामिल करें।
• विटामिन सी का सेवन- आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए अपने भोजन के साथ नींबू का रस, संतरा या आंवला जैसी विटामिन सी से भरपूर चीजें शामिल करें।
• चाय और कॉफी से दूर रहें- भोजन के तुरंत बाद चाय या कॉफी पीने से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें मौजूद टैनिन शरीर में आयरन के अवशोषण को कम करते हैं।
• लोहे के बर्तनों का इस्तेमाल करें- खाना पकाने के लिए लोहे की कढ़ाई या बर्तनों का इस्तेमाल करें, जिससे भोजन में नेचुरल तरीके से आयरन की मात्रा बढ़ सके।
• पर्याप्त पानी और नींद- शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए रोजाना 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद लें ताकि मेटाबॉलिज्म और ब्लड सर्कुलेशन सही बना रह सके।
• नियमित शारीरिक गतिविधि करें- योग, हल्की सैर या एक्सरसाइज को अपने रूटीन का हिस्सा बनाएं ताकि शरीर में ऑक्सीजन का फ्लो बेहतर हो सके।

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डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

हीमोग्लोबिन का लेवल कम होने पर अगर आपको लगातार बहुत ज्यादा थकान, कमजोरी, चक्कर आना, सांस फूलना, सीने में दर्द या त्वचा का रंग बहुत ज्यादा पीला पड़ने जैसे लक्षण महसूस हों, तो आपको तुरंत डॉक्टर से मिलना चाहिए। इसके अलावा, अगर घरेलू उपायों और आयरन से भरपूर फूड्स लेने के बाद आपके सेहत में सुधार न हो या स्थिति लगातार बिगड़ती जाए तो बिना देर किए डॉक्टर से कंसल्ट करना जरूरी है।

निष्कर्ष
न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा का कहना है कि हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन के साथ विटामिन सी, फोलेट, विटामिन बी12 और प्रोटीन वाली डाइट भी जरूर लें। चना, दालें, हरी पत्तेदार सब्दियां, बीज और विटामिन सी से भरपूर फल रोजमर्रा के भोजन में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। अगर आपके शरीर में हीमोग्लोबिन लेवल काफी कम है या कमजोरी जैसे लक्षण लगातार बने हुए हैं तो सही कारण का पता करने के लिए डॉक्टर से कंसल्ट करें।
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