अगर आप वेट लॉस कर रहे हैं, तो डाइट में प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल करें। इससे बार-बार भूख लगने की समस्या और स्नैकिंग की आदत को कंट्रोल करने में मदद मिलती है। वेट लॉस के दौरान एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में मदद करता है। कुछ लोग वजन घटाने के लिए केवल अधिक मात्रा में प्रोटीन पाउडर, शेक और अन्य स्रोतों का सेवन शुरू कर देते हैं, लेकिन ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेने से वजन कम नहीं होता, बल्कि इसे संतुलित मात्रा में लेना जरूरी है और इसके साथ ही वेट लॉस के लिए कुछ अन्य चीजों पर भी गौर करना जरूरी है जैसे प्रोटीन की वैरायटी, फाइबर इनटेक, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वगैरह। आइए जानते हैं वेट लॉस के लिए प्रोटीन के फायदों को कैसे बढ़ा सकते हैं? बेहतर जानकारी के लिए हमने Swetha. A, Deputy Chief Dietitian, Yashoda Hospitals, Hyderabad से बात की।
| वेट लॉस के लिए प्रोटीन का सेवन करने का सही तरीका | |
| 1. एक मील में 20 से 35 ग्राम प्रोटीन ले सके हैं। | 2. दिनभर में करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन वजन के प्रति किलोग्राम लेना चाहिए। |
| 3. अंडे, दूध और दूध से बने उत्पाद, मछली, चिकन, दालें, सोया, नट्स और बीज लें। | 4. दिनभर में प्रोटीन को बांटकर खाएं। |
| 5. फाइबर और वॉटर इनटेक पर गौर करें। | 6. प्रोसेस्ड फूड्स से दूरी बनाएं। |
| 7. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर फोकस करें। |
साल 2015 में The American Journal Of Clinical Nutrition में प्रकाशित एक शोधपत्र के मुताबिक, डाइट में प्रोटीन लेने वाले लोगों को कम समय शरीर की चर्बी घटाने और मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में लाभ मिला।शोधकर्ताओं के अनुसार, वेट मैनेजमेंट के लिए प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन और हर मील में करीब 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन फायदेमंद साबित हो सकता है।
दिनभर में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
- एक मील में 20 से 35 ग्राम प्रोटीन ले सके हैं।
- दिनभर में करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन वजन के प्रति किलोग्राम लेना चाहिए।
उदाहरण:
- अगर आपका वजन 80 किलो है, तो 80 × 0.8 = 64 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन।
- रोजाना शरीर को प्राेटीन की जरूरत होती है, लेकिन इसकी सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होती है। यह शरीर के वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्य पर निर्भर करती है।
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1. प्रोटीन के विभिन्न स्रोत डाइट में शामिल करें
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प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को डाइट में शामिल करें। इनमें अंडे, दूध और दूध से बने उत्पाद, मछली, चिकन, दालें, सोया, नट्स और बीज शामिल हैं। कई लोग प्रोटीन के केवल एक स्रोत पर निर्भर हो जाते हैं जिससे उन्हें अन्य पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं।
2. दिनभर में प्रोटीन को बांटकर खाएं
पूरे दिन का प्रोटीन एक साथ लेना जरूरी नहीं है। दिनभर के भोजन में प्रोटीन को बांटकर लें। अगर आपको किडनी की बीमारी या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
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3. प्रोटीन के साथ फाइबर इनटेक पर भी ध्यान दें
प्रोटीन के साथ फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दालों, नट्स और बीजों से पर्याप्त फाइबर भी लेना चाहिए। फाइबर आंतों को स्वस्थ रखने, ब्लड शुगर को कंट्रोल करने, पेट भरा रखने और पाचन में मदद करता है।
4. पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करें
पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है, ताकि कब्ज से बचा जा सके और शरीर का मेटाबॉलिज्म सही तरीके से काम करता रहे। खासकर जब आप डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाते हैं, तो पानी का पर्याप्त सेवन करना और भी जरूरी हो जाता है।
5. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर गौर करें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक तरह की एक्सरसाइज है जिसमें मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उनके खिलाफ प्रतिरोध (Resistance) पैदा किया जाता है।हफ्ते में कम से कम 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बिना वजन घटाने की कोशिश करने पर शरीर के फैट के साथ मांसपेशियां भी कम हो सकती हैं।
6. कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाएं
पाचन और आंतों की सेहत बेहतर रखने के लिए प्राकृतिक और कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाएं। डाइट में फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर आपकी डाइट में अंडे, पनीर, सोया, दालें और प्रोटीन पाउडर जैसे विकल्प शामिल हैं, लेकिन प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन अधिक है, तो पाचन संबंधित समस्याएं और वजन बढ़ने की शिकायत हो सकती है।
निष्कर्ष:
वजन घटाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसका सेवन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। एक मील में 20 से 35 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं। दिनभर में करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन वजन के प्रति किलोग्राम लेना चाहिए। वजन घटाने के लिए अगर प्रोटीन का पूरा फायदा उठाना है, तो प्रोटीन के केवल एक स्रोत नहीं, बल्कि ज्यादा से ज्यादा स्रोतों को डाइट में शामिल करें जैसे अंडे, दूध और दूध से बने उत्पाद, मछली, चिकन, दालें, सोया, नट्स और बीज वगैरह। एक साथ प्रोटीन लेने के बजाय दिनभर की डाइट में प्रोटीन को बांटकर खाएं। प्रोटीन के साथ फाइबर इनटेक पर भी गौर करें। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करें, तभी वेट लॉस का असर नजर आएगा।
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FAQ
वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
प्रोटीन खाने का कोई एक निश्चित समय नहीं है। इसे दिनभर खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में अंडे, दोपहर में दाल और रात में पनीर खा सकते हैं।सुबह नाश्ते में प्रोटीन लेने के क्या फायदे हैं?
सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और दिन में भूख को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है।
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Current Version
Oct 26, 2026 18:46 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Oct 26, 2026 18:46 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Dt Swetha A