बोतल, कुर्सी, बैग जैसी चीजों से करें जिम जैसा वर्कआउट, फिटनेस ट्रेनर से जानें घर पर एक्सरसाइज के स्मार्ट तरीके

 कोरोना वायरस से अपना बचाव करने के लिए कई लोगों ने जिम जाना बंद कर दिया है। (Protect Yourself From Corona Virus) क्योंकि जिम में दूसरे लोगों के संपर्क में आने और वहां मौजूद इक्विपमेंट्स (Equipments) पर हाथ लगाने से संक्रमित होने की संभावना बढ़ जाती है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं है कि आप एक्सरसाइज (Exercise) और वर्कआउट (Workout) करना ही छोड़ दें। आप चाहें तो घर पर ही आसानी से खुद के लिए समय निकालकर एक्सरसाइज कर सकते हैं।(Exercise and Workout at Home) अब आप सोच रहे होंगे कि घर पर तो आपके पास वर्कआउट इक्विपमेंट्स (Workout Equipment) ही नहीं है, तो भला घर पर वर्कआउट कैसे किया जा सकता है? (How to do Workout at Home Without Equipment) क्या इसके लिए आपको नए जिम इक्विपमेंट खरीदने होंगे? क्या है ये इक्विपमेंट मंहगे आते हैं? आपके इन सभी सवालों के जवाब दे रही हैं YOBICS Workout की फाउंडर और टीवी सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा। डॉक्टर कविता बताती हैं कि घर पर वर्कआउट या एक्सरसाइज करने के लिए आपको कोई भी इक्विपमेंट खरीदने की जरूरत नहीं है। आप घर में मौजूद चीजों को ही अपना वर्कआउट इक्विपमेंट बना सकते हैं। डॉक्टर कविता कहती हैं कि मैं खुद घर पर ही वर्कआउट करती हूं और इसके लिए घर की चीजों का ही इस्तेमाल करती हूं। इसलिए अगर आप जिम नहीं जाना चाहते और घर पर ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो घर में ही मौजूद कई चीजों का इस्तेमाल इक्विपमेंट के रूप में कर सकते हैं। इसके लिए आप स्कूल बैग (School Bag), पानी की बोतल (Waterbottels), सीढ़ियों (Stairs), बैड (Bed) और सोफा (Sofa) का इस्तेमाल कर सकते हैं।  

पानी की बोतल (Waterbottels)

घर पर वर्कआउट करने के लिए आप पानी की बोलतों का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके लिए आप 1-1 लीटर की दो बोतलों में भर लें। आप इन्हें डंबल (Dumbbell) के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। दोनों बोतलों का भार बराबर होना चाहिए। घर की बोलतों का इस्तेमाल करने पर आपको पैसे खर्च करने की भी जरूरत नहीं होगी। पानी की बोलते डंबल का काफी अच्छा काम करती हैं। फिटनेस ट्रेनर कविता बताती हैं कि मैं भी वर्कआउट करने के लिए पानी की बोतलों का इस्तेमाल करती हूं।

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सोफा (Sofa) 

सोफा हर घर में ही होता है। अगर आप जिम नहीं जाते हैं और घर पर ही एक्सरसाइज करना चाह रहे हैं, तो सोफा आपके बेहद काम आ सकता है। सोफे का इस्तेमाल आप पुशअप्स (Pushups) करने के लिए कर सकते हैं। इसके लिए आपको सोफे के किनारों पर अपने दोनों हाथ रखने हैं और पुशअप्स लगाने हैं। यह बहुत ही आसान है, आप इसे आसानी से कर सकते हैं। अगर इसे करने में आपको कोई समस्या हो तो एक बार फिटनेस ट्रेनर से सीख सकते हैं। सीखने के बाद आपको सोफे के साथ पुशअप्स लगाने में बिल्कुल भी कठिनाई नहीं होगी।   

कुर्सी (Chair)

कुर्सी का इस्तेमाल भी आप वर्कआउट इक्विपमेंट सब्सटीट्यूट (Chair Uses as Workout Equipment Substitutes) के तौर पर कर सकते हैं। फिटनेस वर्ल्ड में कुर्सी को एक्सरसाइज करने का एक बेहद अच्छा इक्विपमेंट माना जाता है। कुर्सी में बैठकर आप तरह-तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं। कुर्सी के सहारे आप स्ट्रेचिंग (Stretching) कर सकते हैं। आप चाहें तो अपने दोनों हाथों से कुर्सी के हैंडल (Chair Handles) पकड़ लें, अब अपने पैरों को साइकिल की तरह चलाएं। आपको ऐसा महसूस होगा कि आप साइकिल चला रहे हैं। इसके अलावा आप चेयर पर बैठकर ही अपनी बॉडी को भी स्ट्रेच कर सकते हैं। इसके लिए आप पहले अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएं, फिर बाई तरह को झुक जाएं और बॉडी को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। इसके बाद आप दाई तरह झुक जाएं। इससे आपकी बॉडी के ब्लॉक पार्ट्स ओपन हो जाते हैं। चेयर पर वर्कआउट करना थाई, बैली और लेग्स (Thai, Bailey and Legs) के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। ट्रायसेप्स डिप्स, चेयर स्टेप्स, लंजेस, हिप थ्रस्ट्स, स्प्लिट स्क्वाट्स, ब्रिजिस, एब्डक्टर्स और सिटअप्स को चेयर के सहारे बड़ी आसानी से किया जा सकता है। चेयर आपके लिए कंप्लीट वर्कआउट इक्विपमेंट (Chair is Complete Workout Equipment) बन सकता है। 

स्कूल बैग (School Bag)

घर पर वर्कआउट या एक्सरसाइज करने के लिए आप स्कूल बैग का भी सहारा ले सकते हैं। इसमें आप बुक्स, कापी भर लें और थोड़ा इसका वजन भारी कर लें। वर्कआउट करने के लिए आपका बैग वजनदार होना चाहिए। लेकिन अगर आप शुरुआती वर्कआउट कर रहे हैं तो इसे हल्का ही रखें। आप धीरे-धीरे इसका वजन बढ़ा सकते हैं। आप स्कूल बैग को अपने पीठ पर लटकाकर स्क्वाट एक्सरसाइज (Squat Exercise) कर सकते हैं। इसके अलावा आप चाहें तो पुशअप्स (Pushups) भी लगा सकते हैं। लेकिन शुरुआत में आपको बैग को हल्का ही रखना है। इसके अलावा स्कूल बैग की मदद से सिंगल आर्म ओवर हैड प्रेश (Single Arm Over Head Pressure) किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप 10-12 रिपीटिशन के साथ 3 सेट कर सकते हैं। (3 Sets With 10-12 Repetitions)

सीढ़ियों का करें इस्तेमाल (Use Stairs)

अकसर एक्टर और एक्ट्रेस को आपने सीढ़ियों पर उछल-कूद करते देखा जाता है। लेकिन वे खेल नहीं रही होते हैं, बल्कि सीढ़ियों के सहारे वर्कआउट कर रहे होते हैं। आप भी अपने घर, सोसायटी की सीढ़ियों का इस्तेमाल वर्कआउट करने के लिए कर सकते हैं। इसमें आपको सीढ़ियों पर अपने पैरों को ऊपर-नीचे करना होता है। इससे आपके पैरों की मासंपेशियां मजबूत बनती हैं और बॉडी टोन होती है। यह फुल बॉडी (Full Body) के लिए एक कंप्लीट वर्कआउट (Complete Workout) है। कोरोना काल में जिम न जाकर इस तरह से एक्सरसाइज करना बेहद फायदेमंद हो सकता है।

बैड (Bed)

अगर आपके पास एक्सरसाइज या योगा मैट नहीं है, तो आप बैड पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं। बैड पर भी आसानी से तरह-तरह की एक्सरसाइज किए जा सकते हैं। बैड पर आप बॉडी स्ट्रेचिंग (Body Stretching) कर सकते हैं। इसके अलावा बैड पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाकर साइकिलिंग कर सकते हैं। इससे पैरों की मसल्स मजबूत होती हैं। इसके अलावा आप हाथों की एक्सरसाइज भी बैड पर आराम से लेटकर कर सकते हैं। इसलिए अगर आपके पास वर्कआउट इक्विपमेंट नहीं भी है, तो उदास होने की जरूरत नहीं है। बैड भी ऐसे में आपके काम आ सकता है।   

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ऐसे भी कर सकते हैं घर पर एक्सरसाइज (You Can Also Do Exercise at Home Like This)

• - आप अपने घर की वॉल्स के सहारे भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसके लिए आप वॉल पर दोनों हाथ रखें और पुशअप्स करें।  
• - घर में एक जगह पर खड़े हो जाएं। वहां पर कूदते रहें और अपने पैरों को आगे-पीछे चलते रहें। ऐसे में आपको लगेगा की आप ट्रेडमिल (Treadmill) पर चल रहे हैं।
• - आप एक्सरसाइज मैट पर लेटकर भी तरह-तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं। 
• - आप चाहें को बिना इक्विपमेंट के भी पुशअप्स कर सकते हैं। पुशअप्स के लिए जरूरी नहीं कि आपको किसी चीज की जरूरत ही हो। सिंपल पुशअप्स के आप 15-20 रिपीटिशन के साथ 3 सेट कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में 2 सेट ही काफी होते हैं। 

अगर आप की कोरोना वायरस से अपना और अपने परिवार का बचाव करने के लिए जिम नहीं जा रहे हैं तो घर पर ही वर्कआउट और एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसके लिए आपको महंगे-महंगे इक्विपमेंट खरीदने की जरूरत नहीं है। आप फिटनेस ट्रेनर के द्वारा ऊपर बताए गए वर्कआउट इक्विपमेंट सब्सटीट्यूट का इस्तेमाल अपनी फिटनेस को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। 

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