पुरुष ही नहीं आजकल महिलाओं को भी अपनी बाजुओं को मजबूत बनाने और एक बेहतर शेप देने की कोशिश है। अक्सर जिम में महिलाएं भी अपनी बाजुओं के लिए कई तरह की एक्सरसाइज करती रहती हैं। वहीं, जो महिलाएं खुद की बाजुओं को एक बेहतर शेप देना चाहती हैं। महिलाओं के लिए अपनी बाजुओं को बेहतर बनाना एक चुनौती हो सकती है। अगर आप भी अपनी बाजुओं को लेकर परेशान हैं तो अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। हम आपको बताएंगे कि आप कैसे अपनी बाजुओं को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें एक बेहतर शेप में ढाल सकती हैं।
लेटरल रेज (Lateral Raise)
इस एक्सरसाइज के लिए आप घुटनों के बल थोड़ा झुककर खड़े हों जाएं और दोनों हाथ में एक डम्बल पकड़ लें। इसके बाद आप अपनी बाहों को अपने बगल में लटकाएं, हथेलियों को सामने की ओर लेकर आएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें क्योंकि जब तक आपके कंधे एक सामान नहीं हो जाते तब तक आप अपनी भुजाओं को ऊपर उठाने होंगे। इस आर्म एक्सरसाइज को आप करीब 12 बार करें।
पुश-अप्स (Push-Ups)
जमीन पर आप पेट के बल लेट जाएं और आपके पैरों को थोड़ा सा अलग रखें। अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें और कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। अब आप पुश-अप्स करने शुरू कर दें। आप शुरुआती दौर में करीब 10 से 15 करें, बाद में आप इसे बढ़ा सकते हैं।
ट्राईसेप्स पुशअप (Triceps Push-Up)
आप सीधे अपनी बाहों के साथ एक पुश-अप स्थिति में आ जाएं, लेकिन फर्श पर और पैरों को हवा में घुटनों के साथ रखें। हाथों को आपकी छाती के नीचे होना चाहिए और एक नियमित पुश-अप की तुलना में करीब होने चाहिए। एब्स को कसें और हाथों को मोड़ें, छाती को फर्श की ओर लाएं। ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के समीप रखें और वापस सीधा हो जाएं।
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ओवरहेड एक्सटेंशन (Overhead Extension)
ओवरहेड एक्सरटेंशन एक्सरसाइज (आर्म एक्सरसाइज) आपके लिए बहुत ही फायदेमंद होती है। इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से ये आपके बाजुओं, कंधों औ ऊपरी हिस्से पर काम करती है और उन्हें मजबूत बनाती है। इसके ललिए आप पैरों के कूल्हे और चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ते हुए झुकें। इसके बाद आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर पहुंचाएं और कलाई को सीधा रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें। अपने ऊपरी बांहों को अपने सिर के पास रखें और कोहनी छत की ओर करें।
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बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curl)
बाइसेप्स कर्ल आपके कंधों और हाथों पर काम करती है। इसके लिए आप अपने हाथ में एक डम्बल लें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं। हथेली आगे की ओर करने के साथ, अपनी कोहनी को मोड़ें और वजन को अपने कंधों की ओर खींचें और फिर से अपनी बाहों को नीचे की ओर करें। आप इसे 12 से 15 बार कर सकते हैं और आपको कुछ ही दिनों में फर्क नजर आ जाएगा।
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