क्या आपने इससे पहले लंज एक्सरसाइज (Lunge Exercise) का नाम सुना है? लंज एक्सरसाइज को पैरों के लिए काफी अच्छा माना जाता है। यह जांघ और बट (Butt) के लिए बेहद लाभदायक होती है। इसे नियमित रूप से करने से पूरे शरीर को भी फायदा मिलता है। इसे करने से बॉडी फ्लैक्सिबल (Flexible) होती है और पैरों की मसल्स स्ट्रांग (Strong Muscles) होती हैं। बॉडी को फ्लैक्सिबल बनाने के लिए लंज एक्सरसाइज करना लाभदायक होता है। इसे करने से पहले आप कुछ लाइट एक्सरसाइज जरूर कर लें। शुरुआत में आपको इसे किसी फिटनेस ट्रेनर की देख-रेख में ही करना चाहिए। YOBICS Workout की फाउंडर और टीवी सेलिब्रिटीज फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा से जानें लंज एक्सरसाइज करने के तरीके, फायदे और सावधानियां- (Lunge Exercise Benefits, Precautions and Method)
क्या है लंज एक्सरसाइज (What is Lunge Exercise)
लंज एक्सरसाइज एक तरह का व्यायाम है। यह शरीर के निचले हिस्से (Lower Part) को मजबूत बनाने का काम करता है। इससे ग्लूट (Glute), क्वाड (Quad) और हैमस्ट्रिंग (Hamstring) मसल्स मजबूत होती हैं। शरीर फ्लैक्सिबल बनता है और स्ट्रेस फ्री (Stress Free) होता है। संपूर्ण शारीरिक वर्कआउट के लिए इसे नियमित रूप से जरूर करना चाहिए। लंज एक्सरसाइज को तीन तरीकों से किया जाता है।
इन तरीकों से कर सकते हैं लंज एक्सरसाइज (3 Ways to do Lunge Exercise)
लंज एक्सरसाइज को तीन तरह से किया जाता है। इसमें फॉरवर्ड लंज, रिवर्स लंज और साइड लंज शामिल हैं। इसे पूरी विधि से किया जाना चाहिए, तभी आपको इसका पूरा फायदा मिलेगा। शुरुआत में लंज एक्सरसाइज को किसी ट्रेनर की देखरेख में ही करें।
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फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज (Forward Lunge Exercise)
इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को आगे की तरफ रखें और दाएं पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रखें। कुछ देर तक इसी अवस्था में रहें और फिर प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। इसके बाद दाएं पैर को आगे की तरफ रखें और बाएं पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रखें। आप चाहें तो इसे कुछ वजन उठाकर भी कर सकते हैं। इस दौरान अपने पैरों को एक सीधी लाइन में ही रखें। इससे आपको फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करने और संतुलन बनाने में कठिनाई नहीं होगी। इसे नियमित रूप से करने से ग्लूट (Glute) और क्वाड (Quad) मसल्स स्ट्रांग होती हैं।
रिवर्स लंज एक्सरसाइज (Reverse Lunge Exercise)
रिवर्स लंज एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के बीच दूरी बना लें। बाएं पैर को सीधा रखें और दाएं पैर की तरफ बैठें। अब दाएं पैर को सीधा रखें और बाएं पैर की तरफ बैठ जाएं। इस दौरान आपको अपने घुटनों पर नहीं बल्कि तलवों पर शरीर का भार रखना है। नियमित रूप से लंज एक्सरसाइज करने से जांघों के अंदरूनी हिस्से मजबूत होते हैं और शरीर का संतुलन भी बेहतर होता है।
साइड लंज एक्सरसाइज (Side Lunge Exercise)
साइड लंज एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरो के बीच कम से कम 2 फुट की दूरी बनाकर रखें। दोनों हाथों को सामने की तरफ सीधा करें। दाएं पैर के घुटने को 90 डिग्री तक मोड़े और बाएं पैर को पूरी तरह से सीधा रखें। अब दाएं पैर को सीधा कर लें और प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। अब ऐसा ही बाएं पैर से भी करें। इसे आप 3-4 बार दोहरा सकते हैं।
लंज एक्सरसाइज करने के फायदे (Benefits of Lunge Exercise)
फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा बताती हैं कि लंज एक्सरसाइज जांघ और बट के लिए बेहद फायदेमंद होती हैं। इसे करने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर में लचीलापन आता है।
- - शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए लंज एक्सरसाइज करना बहुत ही फायदेमंद होता है।
- - लंज एक्सरसाइज संपूर्ण शरीर के लिए एक काफी अच्छा वर्कआउट है।
- - लंज एक्सरसाइज से एक मजबूत और स्थिर कोर प्राप्त हो सकता है। इससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द को ठीक किया जा सकता है। इससे आपके संतुलन में भी सुधार होता है।
- - नियमित रूप से लंज एक्सरसाइज करने से कूल्हे (Hip) का लचीलापन बढ़ता है।
- - यह एक काफी अच्छी हिप्स फ्लेक्सर एक्सरसाइज (Hips Flexor Exercise) है।
- - पैरों और नितंबों की मजबूती के लिए यह बेहद अच्छी एक्सरसाइज है।
- - यह रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत बनाता है।
- - कैलोरी बर्न करने के लिए और वजन घटाने के लिए भी यह अच्छी एक्सरसाइज है।
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लंज एक्सरसाइज करते हुए सावधानियां (Precautions While Doing Lunge Exercise)
- - घुटनों में दर्द होने पर आप लंज एक्सरसाइज को करने से बचें।
- - शुरुआत में इसे हमेशा किसी फिटनेस ट्रेनर की देख-रेख में ही करें।
- - शारीरिक रूप से बीमार होने पर भी इसे करने से बचना चाहिए।
- - गर्भवती महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए। अगर कर भी रही हैं तो एक्सपर्ट की सलाह पर ही करें।
लंज एक्सरसाइज एक कंप्लीट वर्कआउट है। आप भी इसे नियमित रूप से कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में इसे फिटनेस एक्सपर्ट या ट्रेनर की देखरेख में ही करना चाहिए।
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