नियमित रूप से बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से पीठ की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। जानें इसके अन्य फायदे और इसे करने का तरीका
क्या आपने फिटनेस एक्सपर्ट या कोच भी आपको पीठ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों (Muscle) को मजबूत बनाने के लिए बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज (Back Extension Exercise) करने की सलाह देते हैं? पीठ का निचला हिस्सा (Lower Back) हमारे शरीर का सबसे अहम अंग होता है। आजकल दिनभर लैपटॉप और कंप्यूटर के आगे बैठे रहने से शरीर का पोश्चर बिगड़ जाता है और पीठ की मांसपेशियों में भी दर्द होने लगता है। ऐसे में बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करना बेहद फायदेमंद हो सकता है। इसकी मदद से आप अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग की मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। इसके साथ ही इसे करने से कमर और पीठ दर्द में भी आराम मिलता है। फिटनेस एंड वैलनेस कोच अर्जना जैन से जानें बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के फायदे और इसे करने के तरीकों के बारे में-
बैक एक्सटेंशन की एक्सरसाइज (Back Extension Exercise)
बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज को दो तरह से किया जा सकता है। आप रोमन चेयर (Roman Chair) पर और फर्श पर लेटकर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
रोमन चेयर पर बैक एक्सटेंशन (Extension on Roman Chair)
रोमन चेयर पर बैक एक्सटेंशन को आप बिना वजन या वजन के साथ भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले आप अपने जांघों को एक्सटेंशन बोर्ड और एडी को फुट रेस्ट पर रखें। मशीन पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। अब घुटनों को मोड़ें और हाथों को छाती पर रखें। पीठ को एकदम सीधा रखें और शरीर को नीचे की ओर झुकाएं। इसके बाद शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। ऐसा करने से आपका एक रेप पूरा हो जाएगा। आप 8-10 रेप लगा सकते हैं।
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फर्श पर बैक एक्सटेंशन (Extension on the Floor)
फर्श पर बैक एक्सटेंशन करने के लिए सबसे पहले एक मैट बिछा लें। इस पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर रखें। अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को उठाकर कुछ देर इसी अवस्था में रहें। अब प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। इसके बाद बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाकर रखें। इसे आप 4-5 बार दोहरा सकते हैं। इससे आपका शरीर फ्लैक्सिबल बनता है और मसल्स मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए आपको किसी भी तरह के कोई उपकरण की जरूरत नहीं होती है। आप इसे घर पर भी आसानी से कर सकते हैं।
बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के फायदे (Benefits of Back Extension)
बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज पीठ के लिए काफी फायदेमंद मानी जाती है। फिटनेस एक्सपर्ट अकसर ही पीठ की मजबूती के लिए बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करवाते हैं। बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से होने वाले फायदे-
पीठ के निचले हिस्से को बनाए मजबूत (Strong Lower Back)
नियमित रूप से बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से पीठ का निचला हिस्सा मजबूत होता है। इसे करने से पीठ के दर्द में भी आराम मिलता है। लेकिन अगर आपकी कमर दर्द या पीठ दर्द हो तो आपको इसे किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही करना चाहिए।
हैमस्ट्रिंग मसल्स बने स्ट्रांग (Strong Hamstring Muscles)
हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज की जाती है। बैक एक्सटेंशन भी इसके लिए फायदेमंद होती है। इसे रोजाना करने से हैमस्ट्रिंग मजबूत होती है। इसके साथ ही ग्लूटस, कोर और एब्स की मांसपेशियां भी मजबूत होती है और इनका विकास होता है।
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रीढ़ की हड्डी को ठीक करे (Good for Spinal Cord )
रीढ़ की हड्डी को मजबूत रखना बहुत जरूरी होता है। इसमें किसी भी तरह की समस्या होने पर पूरे शरीर में परेशानी होने लगती है। इसे मजबूत बनाने के लिए बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज बेहद लाभकारी होता है।
कमर दर्द में फायदेमंद (Good for Back Pain)
लैपटॉप कंप्यूटर पर अधिक काम करने वाले लोगों को अक्सर कमर दर्द की समस्या होती है। उनका बैठने का पोश्चर खराब हो जाता है। ऐसे में बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज सहायक हो सकता है। इसे करने से कमर दर्द की समस्या में राहत मिल सकती है।
बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज करते हुए सावधानियां (precautions during Exercising Back Extension)
बैक एक्सटेंशन को हमेशा धीरे-धीरे करें। जल्दी और झटके से करने पर पीठ पर चोट लग सकती है। शुरुआत में इसे हमेशा किसी फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह पर ही करें। अगर आपको पहले से ही कमर में दर्द है या सर्वाइकल की समस्या है तो आपको इसे करने से बचना चाहिए। स्लिप डिस्क वालों को भी इसे नहीं करना चाहिए। शुरुआत में आप कम रेप्स कर सकते हैं लेकिन इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।
बैक के लिए ये एक्सरसाइज भी हैं फायदेमंद (These Exercise are good for Back)
- - प्लैंक पोज (planck Pose)
- - स्वान पोज (Swan Pose)
- - काऊ पोज (Cow Pose)
- - स्विमिंग पोज (Swimmin Pose)
आप भी अपनी कमर और पीठ को मजबूत बनाने के लिए बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज को अपने लाइफस्टाइल में शामिल कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में आपको इसे किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही करना चाहिए। गलत तरीके से इसे करने से बचें।
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