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शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बना देंगी ये 4 एक्सरसाइज, एक्सपर्ट से जानें करने का तरीका और फायदे

अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आप रिवर्स लंज, रोमेनियन डेडलिफ्ट आदि एक्सरसाइज कर सकते हैं। जानें इन्हें करने का तरीका-

Anju Rawat
Written by: Anju RawatUpdated at: Nov 08, 2021 15:58 IST
शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बना देंगी ये 4 एक्सरसाइज, एक्सपर्ट से जानें करने का तरीका और फायदे

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है (Exercise to makes muscles strong)? मांसपेशियों में कोई भी तकलीफ होने पर आपको कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए स्वस्थ, सक्रिय रहने के लिए मांसपेशियों का मजबूत होना बहुत जरूरी है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपको अच्छी डाइट के साथ ही एक्सरसाइज करना भी जरूरी होता है। रेगुलर एक्सरसाइज, वर्कआउट करने से भी आप अपनी मसल्स को स्ट्रांग बना सकते हैं। हम आपको ऐसी 4 एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें रेगुलर करके आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। फिटनेस एक्सपर्ट डॉक्टर कविता नालवा से जानें मसल्स स्ट्रांग के लिए बेस्ट एक्सरसाइज-

exercise for strong muscles

1. रिवर्स लंज (reverse lunges)

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप फर्श पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं।
  • अपने दोनों पैरों को हिप्स के बराबर रखें। हाथों को नीचे की तरफ सीधा रखें। 
  • इसके बाद अपने दाएं पैर को उठाएं और एक कदम पीछे की तरफ ले जाएं। लेकिन बाएं पैर को उसी स्थान पर रहने दें।
  • अब दाएं पैर के घुटने को फर्श पर रखें। 
  • फिर बाएं पैर को भी घुटनों से मोड़ें, तलवों को जमीन पर रहने दें। जांघ को फर्श के समांतर रखें और घुटने से 90 डिग्री का कोण बना लें।
  • कुछ देर इस अवस्था में रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
  • इसी प्रक्रिया को आप बाएं पैर को साथ भी दोहरा सकते हैं।
  • रिवर्स लंज पैरों को मजबूत बनाता है। 
  • रेगुलर इस एक्सरसाइज को करने से आपको पैरों की मांसपेशियां मजबूत बनेंगी। यह पेट, हाथों की मसल्स को भी मजबूत बनाता है।

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2. सिंगल-आर्म रो (single-arm rows)

  • सिंगल-आर्म रो एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले बायां पैर आगे और दायां पैर पीछे करके खड़े हो जाएं।
  • अब दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और पीछे की तरफ खींचें।
  • पैरों की स्थिति को बदलते हुए हाथों से 10-12 रेप्स के तीन सेट करें।
  • इससे आपके हाथों, पैरों और पेट की मांसपेशियां मजबूत बनेंगी। 
  • प्रेगनेंसी में इस एक्सरसाइज को करने से आपको बचना चाहिए।
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3. अल्टरनेटिंग चेस्ट प्रेस (Alternating Chest Press)

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले किसी बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने दोनों पैरों के तलवों को जमीन पर रहने दें।
  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल का इस्तेमाल करें।
  • अपने दोनों हाथों से एक-एक डंबल उठा लें। हाथों को कंधों के समानांतर रखें। इस दौरान आपकी कोहनियां मुड़नी नहीं चाहिए।
  • इसके बाद एक-एक करके हाथ को अपने छाती के पास लाएं। यानी आपको एक हाथ ऊपर, एक हाथ छाती के पास लाना है।
  • इस प्रक्रिया को आप 8-10 बार दोहरा सकते हैं।
  • इस एक्सरसाइज को करने से आपकी सभी मांसपेशियां सक्रिय रहेंगी और मजबूत भी बनेंगी।
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4. रोमेनियन डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift)

  • रोमेनियन डेडलिफ्ट करने के लिए सबसे पहले किसी जगह पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब झुककर डंबल उठाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। 
  • इसके बाद हाथों को जांघ तक, फिर घुटनों तक ले जाएं। फिर खड़े हो जाएं।
  • इस दौरान आपके घुटने मुड़ने नहीं चाहिए।
  • आप इस प्रक्रिया को 12-15 के दो सेट में कंप्लीट कर सकते हैं। आप चाहें तो धीरे-धीरे इसे बढ़़ा भी सकते हैं।
  • यह रोमेनियन डेडलिफ्ट को करने का सही तरीका है।

इस एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। लेकिन इन एक्सरसाइज को शुरुआत में करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें। प्रेगनेंसी में या कोई गंभीर बीमारी होने पर इस एक्सरसाइज को करने से बचना चाहिए। हृदय रोग, हाइपरटेंशन, डायबिटीज आदि की समस्या होने पर आप एक्सपर्ट की सलाह पर ही इन एक्सरसाइज का अभ्यास करें। मासंपेशियों को मजबूत बनाने के लिए ऊपर बताई गई सभी एक्सरसाइज बेहद लाभदायक है। इन्हें करने से शरीर की एक नहीं बल्कि सभी मासंपेशियों को मजबूती मिलती है। आप चाहें तो एक्सपर्ट की सलाह पर इन्हें आसानी से कर सकते हैं।

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