Exercises For Tailbone Pain in Pregnancy: प्रेग्नेंसी के दौरान टेलबोन (गुदा की हड्डी) में दर्द होना एक आम समस्या है। इस दर्द का मुख्य कारण शरीर में हो रहे शारीरिक और हार्मोनल बदलाव होते हैं। जैसे-जैसे गर्भ में शिशु का विकास होता है, गर्भाशय का आकार भी बढ़ता है। यह बढ़ा हुआ गर्भाशय, टेलबोन और इसके आसपास की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिससे वहां दर्द हो सकता है। प्रेग्नेंसी में अक्सर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है, जिससे रीढ़ और टेलबोन पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। ज्यादा वजन और गलत पोजीशन में बैठने की वजह से टेलबोन पेन होने लगता है।गर्भ में शिशु की स्थिति भी टेलबोन पर असर डाल सकती है। खासकर अगर बच्चा टेलबोन के नजदीक होता है, तो इससे वहां ज्यादा दबाव पड़ता है और दर्द हो सकता है। इस लेख में हम जानेंगे 3 आसान एक्सरसाइज, जिसे करने से प्रेग्नेंसी के दौरान टेलबोन (गुदा की हड्डी) के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।
1. हिप ब्रिज एक्सरसाइज- Hip Bridge Exercise in Pregnancy
प्रेग्नेंसी में हिप ब्रिज एक्सरसाइज करने से पेल्विक और निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे टेलबोन पर दबाव कम होता है। यह एक्सरसाइज रीढ़ को सपोर्ट देकर टेलबोन दर्द (Tailbone Pain) में राहत देती है।
एक्सरसाइज करने का तरीका:
- पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैर फर्श पर रखें।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, और हाथ शरीर के बगल में सीधे रखें।
- पेट की मांसपेशियों को हल्का सा कसें ताकि शरीर संतुलित रहे और पीठ की सुरक्षा बनी रहे।
- धीरे-धीरे अपने हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि आपकी पीठ और जांघें एक सीध में न आ जाएं।
- इस पोजीशन को 10 सेकंड तक होल्ड करें।
- हिप्स को उठाते समय गहरी सांस लें और इस पोजीशन में होल्ड करते समय आराम से सांस छोड़ें।
- धीरे-धीरे हिप्स को वापस नीचे लाएं और शुरुआती पोजीशन में लौटें।
- इस एक्सरसाइज को 2-3 सेट में 10 से 15 बार दोहराएं।
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2. चाइल्ड पोज- Child Pose in Pregnancy
प्रेग्नेंसी में चाइल्ड पोज करने से पीठ और पेल्विक एरिया की मांसपेशियों को गहरी स्ट्रेचिंग और आराम मिलता है, जिससे टेलबोन पर दबाव कम होता है। यह पोज़ तनाव दूर करके टेलबोन दर्द में राहत दिलाता है।
एक्सरसाइज करने का तरीका:
- सबसे पहले घुटनों के बल बैठ जाएं।
- पैर एक-दूसरे से हल्के-फुल्के दूरी पर रखें ताकि पेट को जगह मिल सके।
- सांस लेते हुए अपने हाथों को सामने की ओर बढ़ाएं और शरीर को आगे झुकाएं।
- इस तरह मुद्रा बनाएं जिससे हथेलियां फर्श पर रहें और हाथ, कंधों की सीध में फैले हों।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को जांघों के करीब लाएं।
- अगर पेट बड़ा हो रहा है, तो घुटनों को और चौड़ा कर लें ताकि पेट को जगह मिल सके।
- अब धीरे से अपना माथा फर्श पर रखें और शरीर को पूरी तरह से रिलैक्स करें।
- गहरी सांस लें और छोड़ें। इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों की मदद से वापस उठें और घुटनों के बल बैठ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को करते समय पेट पर ज्यादा दबाव न डालें।
3. कैट काउ स्ट्रेच- Cat Cow Stretch in Pregnancy
प्रेग्नेंसी में कैट-काउ स्ट्रेच करने से रीढ़ की हड्डी लचीली होती है, जिससे टेलबोन (गुदा की हड्डी) पर दबाव कम होता है और दर्द में राहत मिलती है। यह स्ट्रेचिंग पेल्विक एरिया की मांसपेशियों को रिलैक्स कर, दर्द को कम करने में मदद करती है।
एक्सरसाइज करने का तरीका:
- सबसे पहले योगा मैट पर हाथों और घुटनों के बल आएं।
- हाथ कंधों की सीध में और घुटने कूल्हों की सीध में रखें।
- पीठ सीधी और सिर सामने की ओर होना चाहिए।
- सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को धीरे-धीरे ऊपर की ओर गोल करें, जैसे कोई बिल्ली अपनी पीठ उठाती है।
- सिर को नीचे की ओर झुकाएं और पेट को अंदर की तरफ खींचें।
- इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें और आराम से सांस लें।
- अब सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को नीचे की ओर झुकाएं और छाती को आगे की ओर खोलें।
- सिर को ऊपर उठाएं और आगे की तरफ देखें।
- इस पोजीशन में 5 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे सांस लें।
- इन दोनों मुद्राओं (कैट और काउ) को एक साथ 10-15 बार दोहराएं।
प्रेग्नेंसी के दौरान टेलबोन पेन से राहत पाने के लिए सही मुद्रा में बैठें, गर्म सिंकाई करें और हल्की एक्सरसाइज करें। अगर दर्द ज्यादा हो, तो डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
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