Bodybuilding Tips: बाइसेप्स बनाने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करें?

Exercises to Build Bigger Arms: आजकल हर कोई बॉडी बनाना चाहता है। आप बॉडी या बाइसेप्स बनाने के लिए एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस कर सकते हैं।

Anju Rawat
Written by: Anju RawatPublished at: Aug 26, 2022Updated at: Aug 26, 2022
Bodybuilding Tips: बाइसेप्स बनाने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करें?

Workouts to Build Bigger Arms in Hindi: फिट और अट्रैक्टिव बॉडी हर किसी की चाहत होती है। लेकिन पुरुषों को फिटनेस के साथ ही मस्कुलर बॉडी भी पसंद होती है। इसमें अधिकतर पुरुष अपने बाइसेप्स का आकार बढ़ाने में अधिक फोकस करते हैं। लेकिन बाइसेप्स बनाना चुटकियों का काम नहीं है। इसके लिए पुरुष अच्छी डाइट, सप्लीमेंट्स और तरह-तरह की एक्सरसाइज भी करते हैं। लेकिन फिर भी उन्हें मनचाहा रिजल्ट नहीं मिल पाता है। अगर आप भी सच में बाइसेप्स या आर्म मसल्स बढ़ाना चाहते हैं, तो इसमें हम आपकी मदद करेंगे। ओनलीमायहेल्थ आपके लिए ला रहा है एक खास सीरीज जिसका नाम है 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स'। इस सीरीज में हमारे एक्सपर्ट आपको अच्छी फिजिकल फिटनेस मेनटेन करने और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए खास टिप्स और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आज इसी सीरीज के अंतर्गत हमारी फिटनेस एक्सपर्ट सोनल अरोड़ा से जानिए आर्म यानी बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए खास एक्सरसाइज।

बाइसेप्स कर्ल वर्कआउट- Biceps Curl Workout in Hindi

अपर आर्म मसल्स गेन करने के लिए आप बाइसेप्स कर्ल वर्कआउट कर सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल वर्कआउट आपके हाथों की ग्रिप पावर को मजबूत करता है। अगर आप रोजाना इस एक्सरसाइज को करेंगे, तो इससे आपको बॉडी बनाने में काफी मदद मिल सकती है। 

  • बाइसेप्स कर्ल वर्कआउट करने के लिए आपको दो डंबल की जरूरत होगी।
  • अब इस वर्कआउट को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
  • अपने दोनों हाथों पर डंबल पकड़ लें।
  • इसके बाद हाथों को कोहनियों से मोड़कर आर्म की तरफ ले जाएं।
  • फिर हाथों को नीचे की तरफ सीधा कर लें।
  • इस एक्सरसाइज को करते हुए हाथों को टाइट रखें।
  • आर्म को सीधा रखें और स्ट्रेच महसूस करें।
  • आप इस वर्कआउट को 3 सेट में कर सकते हैं।
  • प्रत्येक सेट में 8-10 बाइसेप्स कर्ल लगाएं।
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हैमर कर्ल एक्सरसाइज- Hammer Curls Workout for Arms in Hindi

बाइसेप्स और आर्म मसल्स बढ़ाने के लिए आप हैमर कर्ल एक्सरसाइज अपनी रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इससे आपकी आर्म मसल्स स्ट्रेच होती हैं। आर्म मसल्स को ताकत मिलती है और वे मजबूत बनते हैं। अगर रोजाना इस एक्सरसाइज को किया जाता है, तो धीरे-धीरे बाइसेप्स भी बनने लगते हैं।

  • हैमर कर्ल वर्कआउट के लिए भी आपको दो डंबल की जरूरत होगी।
  • इस करने के लिए सबसे पहले जमीन पर दोनों पैरों के सहारे खड़े हो जाएं।
  • इसके बाद अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठा लें। 
  • डंबल को ऊपर उठाते समय अपनी कोहनियों को लॉक कर लें। 
  • कोहनियों को लॉक करने से फोरआर्म हिलेंगे नहीं।
  • वर्कआउट का सीधा असर बाइसेप्स पर ही पड़ेगा।
  • हाथों को ऊपर उठाएं, तब तक ऊपर लेकर जाएं। जब तक हाथों की उंगुलियां कंधों को न छू लें।
  • इस स्थिति में अपनी कोहनियों को कमर के पास रखें।
  • आप इस एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस कर सकते हैं।
  • यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स साइज को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

रिवर्स बाइसेप्स कर्ल- Reverse Biceps Curl Workout in Hindi 

  • रिवर्स बाइसेप्स कर्ल वर्कआउट करने के लिए अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल नीचे की तरफ पकड़ लें।
  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ, कमर और कंधों को बिल्कुल सीधा रखें।
  • सांस छोड़ते हुए अब अपने हाथों को कोहनियों से मोड़ते हुए डंबल का वजन कंधों की तरफ ले जाएं।
  • फिर धीरे-धीरे हाथों को डंबल के साथ नीचे ले आएं।
  • आप इस एक्सरसाइज को 3 सेट में कर सकते हैं।
  • प्रत्येक सेट में 15 रैप लगाएं।

अगर आप भी बॉडी या बाइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल और रिवर्स बाइसेप्स कर्ल की प्रैक्टिस जरूर करें। इन तीनों एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस से आपको मनचाही बॉडी बनाने में मदद मिल सकती है।

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