बाइसेप्स बनाने के लिए जिम में करें ये 5 एक्सरसाइज, कुछ दिनों में बनने लगेंगे बॉडी बिल्डर्स जैसे डोले-शोले

Gym Exercises To Build Biceps: हम सभी की चाहत होती है कि हमारे पास भी बॉडी बिल्डर्स जैसे डोले-शोले हों। बहुत से लोग इस चाहत मे जिम जाना तो शुरू कर देते हैं, लेकिन इसके लिए कौन सी एक्सरसाइज करें, इसको लेकर उनके पास कोई जानकारी नहीं होती है। वे जिम जाकर बस बाइसेप्स की एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। लेकिन अगर आप गलत तरीके से और बिना एक्सपर्ट के मार्गदर्शन में एक्सरसाइज करते हैं, तो यह आपको फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। इससे आपको चोट लग सकती है, जिसे ठीक होने में काफी समय लग सकता है। इसके अलावा, डोले बनाने के लिए कोई भी एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं। बाइसेप्स की मांसपेशियों के लिए अलग एक्सरसाइज होती हैं। ऐसे में बिगिनर्स के साथ यह समस्या देखने को मिलती है कि वे डोले बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं और कौन सी नहीं? लोगों की बॉडी बिल्डिंग में मदद करने, उन्हें फिट और हेल्दी बनाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OHM Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ ही सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स' में फिटनेस कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और सप्लीमेंट स्पेशलिस्ट विनीत कुमार से जानेंगे बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कुछ एक्सरसाइज, जिनका जिम में अभ्यास करने से आपको जल्द बड़े-बड़े डोले पाने में मदद मिलेगी।

बाइसेप्स (डोले) बनाने के लिए 5 एक्सरसाइज- Gym Exercises To Build Biceps In Hindi

बारबेल कर्ल (Barbell Curl)

इस एक्सरसाइज को करने से दोनों तरफ के डोले को एक साथ ट्रेन करने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को कंधे की चौड़ाई के समान रोड को पकड़कर, बाहर या थोड़ा अंदर की तरफ से पकड़ कर किया जा सकता है। हरेक मूवमेंट को करने से आपके बाइसेप्स को बिल्ड करने में बहुत मदद मिलेगी। आप इस एक्सरसाइज को खड़े होकर या बेंच पर बैठकर, किसी भी तरह कर सकते हैं।

डम्बल कर्ल (Dumbbell Curl)

बारबेल कर्ल की तरह यह भी बाइसेप्स की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। बस इसमें आपको डम्बल की मदद से एक्सरसाइज करनी होती है। इसका अभ्यास भी आप खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। इसमें आप दोनों हाथों से या बारी-बारी डंबल को ऊपर उठाते हैं और फिर वापस नीचे की ओर ले जाते हैं। आप चाहें तो दोनों को डम्बल को एक साथ भी उठा सकते हैं। इसके अलावा, इसमें अपनी कलाइयों को भी थोड़ा घुमाने की आवश्यकता होती है।

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चिन-अप (Chin-Up)

इस एक्सरसाइज का अभ्यास करने से कोहनी में लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है और बाइसेप्स की मांसपेशियां टोन होती हैं। अध्ययन में भी इस एक्सरसाइज को बाइसेप्स बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी माना गया  है।

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प्रीचर कर्ल (Preacher Curl)

इसका अभ्यास करने से बाइसेप्स को पंप मिलता है। यह आपके डोले को एक बेहतरीन शेप प्रदान करती है। यही कारण है कि बड़े-बड़े बॉडी बिल्डर की एक्सरसाइज का यह एक अहम हिस्सा है।

कॉन्सनट्रेशन कर्ल (Concentration Curl)

यह एक्सरसाइज बाइसेप्स की मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करती है। यह दिमाग-मांसपेशियों के कनेक्शन की क्षमता में भी सुधार करती है, जिससे आपको बेहतरीन परिणाम मिलते हैं।

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बाइसेप्स ट्रेन करने के लिए कुछ अन्य एक्सरसाइज

• इंकलाइन कर्ल (Incline Curl)
• हैमर कर्ल (Hammer Curl)
• रिवर्स-ग्रिप बारबेल रो (Reverse-Grip Barbell Row)
• केबल कर्ल (Cable Curl)
• ड्रैग कर्ल (Drag Curl)

(Written By: Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)

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