बहुत से लोगों को सुबह उठते ही ब्लड शुगर बढ़ने की समस्या होती है। रातभर उपवास के दौरान एनर्जी बनाए रखने के लिए लिवर से ग्लूकोज रिलीज करता है, जिससे सुबह शुगर लेवल अचानक बढ़ सकता है। यह समस्या खासतौर पर डायबिटीज मरीजों या इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले लोगों में ज्यादा देखी जाती है। अगर इसे नजरअंदाज किया जाए, तो यह इंसुलिन सेंसिटिविटी कम कर सकता है और मेटाबॉलिक डिसऑर्डर का खतरा बढ़ा सकता है। लंबे समय तक अनियंत्रित ब्लड शुगर हार्ट डिजीज, किडनी प्रॉब्लम्स और नर्व डैमेज जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है। इसलिए, इसे कंट्रोल करना जरूरी है। इसके लिए सुबह के रूटीन और डाइट में कुछ जरूरी बदलाव करना फायदेमंद हो सकता है। अगर आप हर दिन छोटी-छोटी हेल्दी आदतें अपनाते हैं, तो ब्लड शुगर को बैलेंस रखना आसान हो जाएगा और आपकी सेहत बेहतर बनी रहेगी। चलिए जानते हैं ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने वाले 5 ऐसे बदलाव, जो डाइट में किए जाने चाहिए। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
1. लो-कार्ब और हेल्दी फैट्स लें- Eat Low Carbs and Healthy Fats
- अगर सुबह शुगर लेवल बढ़ जाता है, तो सबसे पहले आपको अपनी डाइट में सुधार करना होगा। रिफाइंड कार्ब्स (जैसे व्हाइट ब्रेड, मैदा, शक्कर) को कम करें और उनकी जगह फाइबर-रिच लो-कार्ब फूड्स को शामिल करें।
- साबुत अनाज, नट्स, बीज और नारियल तेल जैसे हेल्दी फैट्स ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं।
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करने से भी सुबह ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोका जा सकता है।
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2. सुबह उठकर पानी पीने की आदत बनाएं- Drink Water in Morning
- रातभर शरीर डिहाइड्रेट हो जाता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल प्रभावित होता है। सुबह उठते ही 1-2 गिलास गुनगुना पानी पिएं।
- यह शरीर को रीहाइड्रेट करता है और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करता है।
- इसमें एक चुटकी दालचीनी या नींबू डालकर पीने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ सकती है।
3. खाली पेट जीरा वॉटर या चिया सीड्स वॉटर लें- Drink Detox Water
अगर सुबह ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है, तो खाली पेट कुछ खास ड्रिंक्स लेना फायदेमंद हो सकता है-
- जीरा वॉटर- इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारता है और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है।
- चिया सीड्स वॉटर- फाइबर से भरपूर होने के कारण यह शुगर को धीमे एब्सॉर्ब करने में मदद करता है।
- मेथी सीड्स वॉटर- इसमें घुलनशील फाइबर होता है, जो कार्ब्स के पाचन को धीमा करता है।
4. हाई-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स से बचें- Avoid High Glycemic Foods
- कुछ फूड्स तेजी से ब्लड शुगर बढ़ाते हैं, जिन्हें सुबह लेने से बचना चाहिए।
- व्हाइट ब्रेड, चीनी, पैकेज्ड जूस, शक्कर वाली चाय या कॉफी, आलू, केला, कॉर्नफ्लेक्स आदि से बचें।
- इनकी जगह साबुत अनाज, दालें, नट्स और हरी सब्जियां लें।
5. रोज हल्की एक्सरसाइज करें- Do Light Exercise
- सुबह थोड़ी एक्सरसाइज करना ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है।
- 15-20 मिनट की वॉक या हल्की स्ट्रेचिंग ब्लड फ्लो बढ़ाती है और मांसपेशियां ग्लूकोज को बेहतर ढंग से इस्तेमाल करती हैं।
- योग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज से भी शुगर कंट्रोल में रहता है।
अगर आपको सुबह ब्लड शुगर बढ़ने की समस्या हो रही है, तो अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में ये 5 बदलाव करें। ये छोटे-छोटे बदलाव आपकी शुगर लेवल को स्थिर रखकर आपको स्वस्थ बनाए रखेंगे।
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