Body Building Tips: शोल्ड मसल्स बढ़ाने के लिए डंबल के साथ रोज करें ये 4 एक्सरसाइज

Shoulder Muscles Building in Hindi: अगर आप अपने कंधों यानी शोल्डर मसल्स को गेन करना चाहते हैं, तो रोजाना डंबल के साथ शोल्डर एक्सरसाइज कर सकते हैं।

Anju Rawat
Written by: Anju RawatPublished at: Sep 16, 2022Updated at: Sep 16, 2022
Body Building Tips: शोल्ड मसल्स बढ़ाने के लिए डंबल के साथ रोज करें ये 4 एक्सरसाइज

Shoulder Muscle Gain Workout:  आजकल महिला हो या पुरुष, हर कोई एक परफेक्ट शोल्डर, बाइसेप्स और बॉडी चाहता है। कई लोग बॉडी बनाने के लिए सिर्फ अपनी आर्म मसल्स पर ध्यान देते हैं और शोल्डर को भूल जाते हैं। लेकिन अट्रैक्टिव, ताकतवर और मजबूत शरीर के लिए शोल्डर मसल्स का भी अहम रोल होता है। ऐसे में अगर आप भी शोल्डर या कंधों की मसल्स बढ़ाना चाहते हैं और अट्रैक्टिव बॉडी पाना चाहते हैं, तो हम आपकी मदद करेंगे। ओनलीमायहेल्थ आपके लिए ला रहा है एक खास सीरीज जिसका नाम है 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स'। इस सीरीज में हमारे एक्सपर्ट आपको अच्छी फिजिकल फिटनेस मेनटेन करने और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए खास टिप्स और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आज इसी सीरीज के अंतर्गत हमारी फिटनेस एक्सपर्ट शिवानी गुप्ता से जानिए इफेक्टिव शोल्डर एक्सरसाइज के बारे में-

शोल्डर मसल्स को बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज - Shoulder Muscle Gain Workout in Hindi

1. डंबल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज- Dumbbell Shoulder Press Exercise

अगर आप अपने कंधों और शोल्डर मसल्स को बढ़ाना चाहते हैं, तो रेगुलर डंबल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से कंधों की मसल्स का साइज बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं।

कैसे करें-

  • डंबल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आप सीधे खड़े हो जाएं। 
  • इसके बाद अपने दोनों हाथों पर डंबल पकड़ लें। 
  • अपने हाथों को कंधे के सीध में रखें।
  • फिर हाथों को डंबल के साथ ऊपर और पैरों के समानांतर नीचे लाएं।
  • इसे पूरी ताकत और स्ट्रेंथ के साथ करें। 
  • आप इस एक्सरसाइज को 20 रैप्स के 4 सेट के साथ कर सकते हैं।

2. डंबल अर्नाल्ड प्रेस एक्सरसाइज- Dumbbell Arnold Press Exercise 

अपने शोल्डर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए आप डंबल अर्नाल्ड प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस से आपके कंधों को स्ट्रेंथ और मजबूत मिलेगी। इसके साथ ही कंधे और बाइसेप्स अट्रैक्टिव भी नजर आएंगे। 

कैसे करें-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर डंबल पकड़कर खड़े हो जाएं।
  • इस दौरान अपने दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप बनाकर रखें। 
  • इसके बाद डंबल के साथ हाथों को सिर से ऊपर ले जाएं। 
  • फिर कोहनियों से हाथों को मोड़ते हुए नीचे लाएं। इस स्थिति में आपकी कोहनियां छाती तक जानी चाहिए और हाथ डंबल के साथ कंधे तक रहने चाहिए। 
  • आप इस एक्सरसाइज को 20 रैप्स के साथ 4 सेट में कर सकते हैं।

3. डंबल लेटरल रेज एक्सरसाइज- Dumbbell Lateral Raise Exercise 

डंबल लेटरल रेज एक्सरसाइज की प्रैक्टिस आप डेली कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से आपकी शोल्डर मसल्स गेन हो सकती हैं। अगर आपके कंधों की मसल्स वीक है, तो आप लेटरल रेज एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे मसल्स गेन होगी। साथ ही बॉडी मसल्स भी टोन भी होगी। यह एक्सरसाइज शोल्डर को स्टैबिलाइज करता है।

कैसे करें-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले दोनों हाथों पर डंबल पकड़कर पैरों के बीच गैप बनाकर खड़े हो जाएं।
  • इसके बाद अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। फिर कोहनी से हाथों को मोड़ते हुए लाएं और सामने की तरफ दोनों हाथों को छुएं।
  • फिर हाथों को ऊपर ले जाएं और ऐसा ही करें।
  • आप इस एक्सरसाइज के 4 सेट लगा सकते हैं। प्रत्येक सेट में 20 रैप्स लगाया जा सकता है।
  • इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी को अट्रैक्टिव और मजबूत बनाया जा सकता है। 

4. डंबल श्रग एक्सरसाइज- Dumbbell Shrugs Exercise 

डंबल श्रग एक्सरसाइज करने से आप अपने शोल्डर मसल्स को गेन कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ेगी, साथ ही पोश्चर भी इंप्रूव होगा। इससे शोल्डर मसल्स बील्ड होती हैं और बॉडी अट्रैक्टिव लगती है।

कैसे करें-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों हाथों पर डंबल पकड़ें। 
  • पैरों के बीच गैप बनाकर रखें।
  • इसके बाद कमर को थोड़ा सा मोड़ लें। और हाथों को डंबल के साथ ऊपर-नीचे लाएं।
  • इस एक्सरसाइज को पूरी स्ट्रेंथ और ताकत के साथ करें, तभी पूरा लाभ मिलेगा।

Shoulder Muscles Gain Exercise: अगर आपके कंधों की मसल्स वीक हैं, तो आप शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज, अर्नाल्ड प्रेस एक्सरसाइज, लेटरल रेज एक्सरसाइज और श्रग एक्सरसाइज की प्रैक्टिस कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज को रोजाना करने से आपकी शोल्डर मसल्स मजबूत बनेगी, मसल्स की स्ट्रेंथ बढ़ेगी और आपकी बॉडी अट्रैक्टिव नजर आएगी।

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