मजबूत बाजुओं और कंधों के लिए रोज करें ये 6 एक्सरसाइज, जानें करने का सही तरीका

परफेक्ट कंधे और बाजू आपकी पूरे अपर बॉडी और आपकी पर्सनैलिटी को एक अलग लुक देते हैं। जानें इन्हें मजबूत बनाने के लिए 6 आसान एक्सरसाइज।

Ambika Kimothi
Written by: Ambika KimothiPublished at: Mar 31, 2022Updated at: Mar 31, 2022
मजबूत बाजुओं और कंधों के लिए रोज करें ये 6 एक्सरसाइज, जानें करने का सही तरीका

अगर आप फिटनेस प्रेमी हैं, ये बात तो आप जानते ही होंगे कि ज्यादातर एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी व्यक्ति को मजबूत बाजुओं और कंधों की आवश्यकता होती है। अब सवाल आता है कि हम अपने कंधे को मजबूत कैसे बनाएं। आज हम आपके लिए कुछ ऐसी एक्सरसाइज लेकर आए हैं, जो विशेष रूप से आपके कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। लेकिन ध्यान रहे कि इन एक्सरसाइज को करने से पहले आप बॉडी वर्मअप जरूर करे लें। चलिए जानते हैं, उन एक्सरसाइज के बारे में जो आपको शक्तिशाली बाजुएं देंगी।

1. पुशअप्स (Pushups)

पुशअप्स खासतौर पर मजबूत बाजुओं के लिए होता है। इसको नियमित रूप से करने पर आपकी छाती चौड़ी होती है और हाथों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। इससे आपका स्टैमिना बढ़ता है। साथ ही आपकी रीढ़ सीधी होती है, जिससे आपके बॉडी पोश्चर में सुधार आता है। 

Pushups

पुशअप्स करने का तरीका(How To Do Pushups)-

  • पुशअप्स करने के लिए जमीन पर मैट बिछाएं।
  • फिर इस मैट पर पेट के बल सीधा लेट जाएं। 
  • इसके बाद आप अपने दोनों हाथों को कंधे के पास लाकर रखें।
  • आपके दोनों पैर जमीन पर सीधे होने चाहिए।
  • अब आप दोनों हाथों से बल लेते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
  • इसे करते समय आपका पूरा शरीर एक सीध में रहेगा। 
  • फिर अपने शरीर को नीचे लाएं, आपका शरीर हवा में रहेगा।
  • ध्यान रहें, शरीर को नीचे लाते समय आपके दोनों हाथों की कोहनियां अंदर की तरफ होंगी।
  • अब आप इस क्रिया को  20 बार करें यानी कि 10-10 के दो सेट करें।
  • फिर आप सामान्य अवस्था में आ जाएं।

2. बैंड के साथ बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curl With Band)

बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज को रोजाना करने से आपकी बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे आपके कंधों को मजबूती मिलती है और बाजुओं में मौजूद एक्स्ट्रा चर्बी बर्न होती है। इससे आपके हाथ मजबूत बनते हैं।

Biceps Curl With Band

बैंड के साथ बाइसेप्स कर्ल करने का तरीका(How To do Biceps Curl With Band)-

  • बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब आप अपने हाथों से बैंड को पकड़कर पैरों के नीचे दबाएं।
  • बैंड आपके दोनों पैरों के नीचे होगा और आप दोनों हाथों से बैंड को अपनी तरफ खींचेंगे।
  • आपके दोनों हाथ आपकी बगलों से सटे रहेंगे।
  • आप दोनों हाथों को कंधों के पास लाने की कोशिश करें।
  • जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
  • फिर आप हाथों को नीचे जांघ तक ले जाएं और इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
  • इसे 30 बार करें यानी कि 10-10-10 के तीन सेट करें।
  • फिर आप सामान्य अवस्था में आ जाएं।

3. ट्राइसेप्स डिप (Triceps Dip)

ट्राइसेप्स डिप एक्सरसाइज को करने के लिए पूरी बॉडी का इस्तेमाल होता है। इससे आपकी बाजुओं को मजबूती मिलती है और हाथों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। साथ ही आपके हिप्स फ्लेक्सिबल और मजबूत बनते हैं, जिससे वो सही शेप में आते हैं।

Triceps Dip

ट्राइसेप्स डिप करने का तरीका (How To Do Triceps Dip)-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सोफा, कुर्सी या बेंच का सहारा लें।
  • अब आप सोफे के आगे पीठ करके खड़े हो जाएं।
  • फिर इसके बाद आप उसी पोजीशन में सोफे पर अपने दोनों हाथों को रखें।
  • अब स्क्वाड पोजीशन बनाएं।
  • इसके बाद आप सोफे का सहारा लेते हुए स्क्वाड करें।
  • जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
  • इसे आप 30 बार करें यानी कि 10-10-10 के तीन सेट करें।

4. प्लैंक (Plank)

प्लैंक एक्सरसाइज, ये एक फुल बॉडी एक्सरसाइज होती है, जो आपकी बाजुओं को मजबूत बनाती है और हाथों की मांसपेशियों की कमजोरी को भी दूर करती है। इसे करने से आपका कोर मजबूत बनता है और बेली फैट भी बर्न होता है।

Plank

प्लैंक करने का तरीका (How To Do Plank)-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप मैट बिछाएं।
  • फिर उस मैट पर पेट के बल सीधा लेट जाएं।
  • अब आप अपने दोनों हाथों को कंधे के सामने लाएं।
  • फिर दोनों हाथों से पूरे शरीर को उठाने का प्रयास करें।
  • इसे करते समय आपका पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए।
  • जैसा आप फोटो में देख पा रहे हैं।
  • अब आप अपने चेहरे को सामने की तरफ रखें।
  • कुछ देर इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं।

5. इंचवर्म (Inchworm)

इंचवर्म एक्सरसाइज को करने से आपकी हाथ, बाजुएं और कलाई मजबूत बनती हैं। इससे आपकी बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार आता है। साथ ही पूरे शरीर का वर्कआउट होता है। इस एक्सरसाइज से आपका ब्लड सर्कुलेशन बेहतर बनता है और शरीर एक्टिव रहता है।

Inchworm

(Image Source:Muscle Fitness. com) 

इंचवर्म करने का तरीका (How To Do Inchworm)-

  • इंचवर्म एक्सरसाइज को करने के लिए मैट बिछाएं।
  • फिर आप इस मैट पर सीधे खड़ें हो जाएं और दोनों हाथों से जमीन को छूने का प्रयास करें।
  • अब आप दोनों हाथों से जमीन को छूते हुए, अपने पैरों के पास आने की कोशिश करें।
  • इसके बाद आप इसी क्रिया को दोहराते हुए पैरों से दूर जाएं।
  • इसे करते समय आपका पूरा शरीर सीधा रहेगा।
  • जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
  • आप इसे 30 बार करें यानी कि 10-10-10 के 3 सेट में करें।
  • फिर आप सामान्य अवस्था में आ जाएं।

6. प्लैंक टैप (Plank Tap)

प्लैंक टैप का अभ्यास करने से आपकी हाथों और कंधों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। इससे करते समय आपके कोर का इस्तेमाल होता है, जिससे आपके पेट की चर्बी कम होती है। साथ ही इससे आपकी छाती चौड़ी और मजबूत बनती है।

Plank Tap

(Image Source: today.line.me)

प्लैंक टैप करने का तरीका (How To Do Plank Tap)-

  • प्लैंक टैप एक्सरसाइज के लिए भी आप मैट बिछाएंगे।
  • फिर इस मैट पर पेट के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को कंधों के पास लाएं।
  • अब कोर से बल लेते हुए, अपने दोनों हाथों से उठने का प्रयास करें।
  • आपका शरीर एक सीध में उठेगा, जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
  • इसके बाद आप अपने दाएं हाथ से बाएं कंधे को छूएं।
  • आप ऐसा ही दूसरे हाथ के साथ भी करें।
  • इसे करते समय आपके पूरे शरीर का भार आपके एक हाथ में आएगा।
  • इस एक्सरसाइज को आप 30 बार करें यानी कि 10-10-10 के 3 सेट करें।
  • फिर आप सामान्य अवस्था में आ जाएं।

सावधानियां (Precautions)-

  • इन एक्सरसाइज को गर्भवती महिलाएं गलती से भी न करें।
  • रीढ़, पीठ या कमर में समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
  • कलाई, हाथ या गर्दन में समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
  • जॉइंट्स में समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
  • अगर आप किसी गंभीर बीमारी से गुजर रहे हैं, तो भी आप इन एक्सरसाइज को न करें।

इन एक्सरसाइज रोजाना करने के आपकी बाजुएं मजबूत बनती हैं और कोर की मांसपेशियों का विकास होता है। आप इसे किसी ट्रेनर की देखरेख में करें।

Disclaimer