सुबह से शाम तक की नौकरी में हम रोज प्लान बनाते रह जाते हैं कि खुद को फिट रखने के लिए कल से एक्सरसाइज शुरू कर देंगे। लेकिन वो कल कभी नहीं आता। तो वहीं कुछ लोग इस आलस में एक्सरसाइज नहीं करते कि उन्हें जिम जाना पड़ेगा और जिम जाने के लिए समय कौन निकाले। तो अब आप परेशान मत होइए। क्योंकि यहां आपको इनोसेंस योगा की योग एक्सपर्ट भोली परिहार बता रही हैं कि आप घर पर ही कौन से क्रंचेज करके खुद को फिट रख सकते हैं। साथ ही जो लोग डेस्क जॉब करते हैं उनके पेट की चर्बी बढ़ जाती है तो वे भी कौन से क्रंच एक्सरसाइज करके चर्बी को कम कर सकते हैं। तो आइए जानते हैं योग एक्सपर्ट भोली से क्रंचेज करने के तरीके और फायदे।
क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे (Benefits of crunch exercise)
भोली के मुताबिक क्रंचेज करने से पेट वाला एरिया मजबूत होता है। क्रंचेज एब्स बनाने में मदद करते हैं। क्रंच फ्लैक्सीबिलटी को बढ़ाता है। पेट की चर्बी कम करते हैं। पेट के साइड (obliques) की चर्बी को कम करता है। ये हमारे हार्ट रेट को बूस्ट करने में भी मदद करता है। भोली पिछले पांच सालों से अलग-अलग संस्थानों के साथ मिलकर योग करा रही हैं। नीचे वो क्रंच एक्सरसाइज बताईं गईं जिन्हें करने से आपकी बॉडी फिट रहेगी और पेट की चर्बी बाहर नहीं आएगी।
1. बाइसाइकिल क्रंच (Bicycle Crunch)
बाइसाइकिल क्रंचिज दिल के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यह हार्ट रेट बूस्ट करने में मदद करता है। बाइसाइकिल क्रंचेज करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर सीधे-सीधे लेट जाएं फिर दोनों पैरों को 30 डिग्री पर उठाएं। अपने दोनों हाथों की उंगलियों को इंटरलॉक करें और सिर के पीछे रखें। अपने सिर और कंधे वाले हिस्से को उठाते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएं घुटने को मोड़ते हुए अपनी बाईं कोहनी के पास लेकर आना है। ये हमारी कमर को लचीला बनाता है और कमर के साइड वाले हिस्से व अपर कोर पर काम करता है।
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2. क्रॉस क्रंच (Cross crunch)
इस क्रंच को करने से कमर को कम करने और कमर के साइड वाले हिस्से की चर्बी पर काम होता है। यह पेट की चर्बी को कम करता है। कमर को मजबूत करता है। फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है। कमर को शेप में लाता है। मेटाबॉलिक रेट बढ़ाता है। पाचन बढ़ाता है। इस योग करने के लिए पीठ के बल लेटना है। दोनों घुटनों को मोड़ना है। दोनों हाथों को इंटरलॉक करते हुए सिर के पीछे वाले भाग पर रखना है। सांस छोड़ते हुए अपनी बाईं कोहनी को ट्विस्ट करते हुए बाएं घुटने के पास ले जाना है। सांस भरते हुए नीचे जाना है। फिर सांस छोड़ते हुए दूसरे साइड से रिपीट करना है। शुरूआत में आप 20 बार कर सकते हैं।
3. लॉन्गआर्म क्रंच (Longarm Crunch)
यह क्रंच लंग कैपेसिटी (Lung capacity) को बढ़ाता है। हमारे पेट के ऊपर वाले हिस्से की चर्बी को कम करता है। हमारे वेस्ट को पतला करता है और कमर को शेप में लाता है। इस योग को करने के लिए पीठ के बल लेटना है। अपने दोनों घुटनों को मोड़िए। अपने दोनों हाथों की उंगलियों को इंटरलॉक कीजिए और अपने सिर की तरफ सीधा कर दीजिए। जैसे अंगड़ाई लेते हैं वैसे ही नीचे लेटकर अंगड़ाई लेनी है। सांस छोड़ते हुए अपने हाथ, सिर और कंधें वाले भाग को उठाना है सांस भरते हुए वापस लेट जाना है। अपर चेस्ट तक ही उठाएं। कमर वाला हिस्सा जमीन पर ही रहेगा। पूरा उठकर नहीं बैठना है। इसको 20 से 50 बार कर सकते हैं। जिनको सर्वाइकल है वो एक्सपर्ट की सलाह से ही करें।
4. सीजर क्रंच (Scissors Crunch)
यह हमारे लोअर बैली फैट को कम करता है। हमारे पेट की मांसपेशियों को मजबूती देता है। जिनको कब्ज की शिकायत है उन्हें भी यह क्रंच मददगार है। पर जिनको गैस बन रही हो उस समय ऐसा न करें। बाद में करें। कोर को मजबूत बनाता है। इस योग को करने के लिए पीठ के बल लेटना है। अपने दोनों पैरों को 30 डिग्री लेकर आएं। अपने दोनों हाथों को हिप्स की साइड में रखिए। हथेली धरती की तरफ रखें। दोनों पैरों को 30 डिग्री के लेवल पर दोनों पैरों को दूर लेकर जाइए। फिर पास लाने पर कैंची की तरह पैरों को क्रॉस करें। कुलमिलाकर कैंची बनाएं। इसे 30 से 50 बार कर सकते हैं।
5.रशियन ट्विस्ट क्रंच (Russian twist crunch)
यह क्रंच हमारे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ये पेट के साइड वाले हिस्से पर काम करता है। ये पेट की चर्बी को कम करता है। इस योग को करने के लिए सीधे बैठ जाएं। अपने दोनों हाथों को छाती के सामने जोड़ें। बैठे हुए अपने पैरों को 30 डिग्री हवा में ऊपर की ओर उठाएं और हवा में ही अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सीधा करते हुए उंगलियों को आपस में इंटरलॉक कर लें। उसके बाद सांस छोड़ते हुए बॉडी को ट्विस्ट करना है (राइट-लेफ्ट ट्विस्ट)। इसे शुरूआत में 20 से 50 बार कर सकते हैं।
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क्रंच एक्सरसाइज के नुकसान (Crunch Exercise Disadvantages)
हर एक्सरसाइज के कुछ फायदे तो कुछ नुकसान भी हैं। ठीक ऐसा ही क्रंच एक्सरसाइज के साथ भी है। योग एक्सपर्ट भोली के मुताबिक, जिन लोगों को अल्सर, सरवाइकल, हार्निया आदि की पेरशानी है तो इस क्रंच एक्सरसाइज को किसी एक्सपर्ट की गाइडेंस में ही करें। खुद से करने की कोशिश न करें। हो सकता है कि ऐसा करने से इसका उल्टा असर आपके शरीर पर पड़ जाए।
क्रंच एक्सरसाइज एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करना भी आसाना है। यह आपकी बॉडी को फिट रखता है। जो लोग रोजाना जिम नहीं जा सकते हैं। तो वे घर पर ही इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। पर ध्यान रहे कि जिन लोगों को किसी विशेष तरह की दिक्कत है या एक दो बार क्रंच करने से कोई दिक्कत हो रही है तो एक्सपर्ट की सलाह लें। क्रंच एक्सरसाइज आपके पेट की चर्बी को नियंत्रित करता है। शरीर को फिट रखता है। यह लेख इनोसेंस योगा के एक्सपर्ट से हुई बातचीत पर आधारित है।
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