प्लैंक (plank) करना जितना आसान दिखता है उतना है नहीं। सभी जिम जाने वाले लड़कों व लड़कियों के लिए एक जरूरी एक्सरसाइज प्लैंक को करने के लिए आपरो बहुत ज्यादा ध्यान देने की जरूरत होती है। ऐसा कहा जाता है कि प्लैंक किसी भी वर्कआउट रूटीन में सबसे ज्यादा फायदेमंद एक्सरसाइजों में से एक है। आपके कोर (core)को मजबूत बनाने के साथ-साथ ये एक्सरसाइज आपके पेट को अंदर करने और आपको सिक्स पैक एब्स बनाने के अपने सपने के एक इंच और करीब ले जाती है। इसके अलावा कोई ऐसा कारण नहीं है कि किसी को प्लैंक नहीं करने चाहिए। हालांकि किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे बड़ी चुनौती यह रहती है कि वह कितनी देर प्लैंक की स्थिति में रह सकता है। अगर आपका जवाब 5 से 7 मिनट है तो आप बिल्कुल गलत हैं क्योंकि 62 वर्ष के बुजुर्ग ने युवाओं के मुकाबले सबसे ज्यादा देर तक प्लैंक की स्थिति में रहते हुए गिनिज बुक ऑफ वर्ल्ड रिकार्ड में अपना नाम दर्ज कराया है, जिससे यह साबित हो चुका है कि उम्र केवल एक संख्या है।
जिस उम्र में बहुत से लोग अपने शरीर के साथ एक्सपेरिमेंट करना, एक्सरसाइज करना कम कर देते हैं उस उम्र में अमेरिका के नेपरविले के रहने वाले वरिष्ठ नागरिक और सेना से रिटायर्ड 62 साल के जार्ज हूड ने सबसे ज्यादा देर तक प्लैंक की स्थिति में रहते हुए विश्व रिकॉर्ड बनाया है। जार्ज ने 8 घंटे 15 मिनट और 15 सेकेंड तक प्लैंक किया, जो कि विश्व रिकॉर्ड बन गया है।
जार्ज ने कैसे हासिल किया ये मुकाम
ऐसा पहली बार नहीं है कि जार्ज, जो कि एक पर्सनल ट्रेनर भी हैं उन्होंने इतनी देर तक प्लैंक किया हों। लंबे अरसे से फिटनेस के प्रति जज्बा रखने वाले जार्ज कई देर तक इंटेंसिव ट्रेनिंग करते हैं। रोजाना 7 घंटे एक्सरसाइज करने वाले जार्ज हर दिन 1200 से ज्यादा सिट-अप लगाते हैं। जार्ज सही आकार में रहने के लिए हर संभव कोशिश करते हैं। आपको बता दें कि जार्ज ने 2011 में भी रिकार्ड बनाया था। तब उन्होंने एक घंटा 20 मिनट तक प्लैंक की स्थिति बनाए रखी थी। जब उनसे पूछा गया कि एक स्थिति में रहने के लिए वह कहां से ऊर्जा लाते हैं तो उन्होंने कहा था, ''जब भी मैं उस मंच पर आता हूं, मैं अक्सर खुद की एक पेड़ के रूप में कल्पना करता हूं क्योंकि उस प्लेटफॉर्म से निकलने वाली सारी ऊर्जा पृथ्वी से आती है। एक पेड़ की तरह मेरी जड़ें हैं और वे जड़ें गहरी होती जाती हैं और जब मैं अपने प्लेटफॉर्म पर आने वाले किसी भी तूफान का सामना करने के लिए तैयार होता हूं और मैं बिना रुके अपनी पोजिशन में रहने के लिए तैयार होता हूं।''
रिकार्ड बनाने के बाद क्या कहते हैं जार्ज
जार्ज इस उम्र में भी 75 पुश-अप लगाते हैं, जो किसी भी युवा के लिए किसी प्रेरणा से कम नहीं है। जार्ज का रिकार्ड तोड़ना इतना आसान नहीं है क्योंकि प्लैंक करने के लिए सबसे पहले इसका सही तरीका पता होना चाहिए ताकि चोट से बचा जा सके। अगर आप भी जार्ज की तरह रिकार्ड बनाने की सोच रहे हैं तो आपको प्लैंक करते वक्त ये बातें अपने ध्यान में जरूर रखनी होगी।
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- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी हो और आपका शरीर एक रेखा में हो।
- अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पंजों से समर्थन दें।
- अगर आप पहली बार इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो आपको शुरुआत में कुछ दिक्कत हो सकती है। इसलिए अपने शरीर की सुनें और रुकें।
- आप शुरुआत में 30 सेकेंड तक के लिए ही प्लैंक करें।
- आपके पेट और एब्स की मांसपेशियों पर दबाव पड़ना चाहिए।
- आपकी हथेलियां जमीन पर मजबूती से रखी होनी चाहिए।
- ज्यादा देर तक सांस रोककर न रखें।
- विशेषज्ञों के मुताबिक, प्लैंक करते वक्त अक्सर बहुत से लोग ये गलतियां करते हैं।
- एक बार प्लैंक की सही शुरुआत होने पर धीरे-धीरे समय बढ़ाते रहें।
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REFLECTION: On Sat 12/21/19, I executed LP#4 at the 515 Fitness facility in Plainfield, IL. @515fitnessinc The various long planks are in preparation for my last GWR attempt for "the longest male plank" on Feb 15, 2020 at 515 Fitness, which will feature the GWR Judge on site to certify the attempt that evening. The event will raise funds and awareness for the Braidwood Coalition which provides mental health services to many in our communities that include, but are not limited to, our veterans, kids and adults and even our first responders, all with personal issues and voices that want to be heard. Issues and life experiences not unfamiliar to many of us. The unique relationship between Braidwood and 515 Fitness facilitates clients receiving mental health counselling and physical fitness training at the same time. A signature concept developed by Nicole Perry, owner of 515 Fitness. LP#4 resulted in a total time of 7:15:00, 2661 calories, 30% of which were "fat cals", AHR/MHR were 100 and 145bpm respectively. These stats are significantly higher than previous long planks and my coaches and crew are assessing that. LP#4 was unlike any previous long plank I've done and it wasnt easy. It became extremely difficult at certain points. Im so grateful for the core group of folks who crewed for me during this most arduous training plank. It was an experience we will never forget, vested in a collective faith that brought us closer as a team and prepares us all for the extreme nature of what they might possibly face as we get closer to event day. I am safe with them close to me. Their voices in my ear and the looks in their eyes are so familiar to me. My recovery is going well. Thanks to all who supported me from near and far. And especially Renae Cobley, who's cognitive assesment regarding my performance was especially insightful. We continue to inspire many and it will all come together on Feb 15, 2020. LP#5 is JAN 2020. For now, have a very Merry Christmas and training continues! @renae.cobley @vusalavmb #plank #worldrecords #georgehood #nowmattersnow
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ज्यादा देर तक प्लैंक करने के नुकसान
प्लैंक करने से सबसे ज्यादा फायदा आपके कोर को होता है और इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण भी नहीं है कि ज्यादा देर तक प्लैंक करने से आपको अच्छी बॉडी मिलने की संभावना बढ़ सकती है। याद रखिए कि इसका कोई नुकसान भी नहीं है। प्लैंक करने से आपके घुटनों, कूल्हें, कोहनी और कंधों के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है और कभी-कभार चोट भी लग सकती है। खुद को टेस्ट करने के लिए ज्यादा देर तक इस स्थिति में रहने के बजाए हमेशा आपको गुणवत्ता बनाए रखने पर जोर देना चाहिए। अगर आप ज्यादा देर तक प्लैंक करना चाहते हैं कि सुनिश्चित करें कि आपने सही ट्रेनिंग और एहतियात बरते हों।
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REFLECTION Re LP #6: On Saturday, Jan 18, 2020, I executed Long Plank (LP) #6 at 515 Fitness Incorporated, @515fitnessinc a Mental Health Counseling Facility in Plainfield, IL. I finished with a time of 8:05:15 which was the 6th time I've surpassed the current GWR of 8:01:00 since it was set in June 2016. This was the last "long plank" of 6 in a training cycle that has now prepared me for my last official attempt to reclaim the GWR for "the "longest male plank", on February 15, 2020 at the 515 facility. In addition to once again surpassing the current GWR, the effort showed an AHR/MHR of 101 and 120bpm respectively with 2,896 calories, of which 31% were "Fat Cals", expended. For the first time LP#6 revealed a slightly sustained higher heart rate for approximately 2 hours, 57 minutes over the course of the effort, which reflects a slightly more "aerobic" effort. LP#6 was clearly some of the best work put forth by the crew at 515Fitness and their leader, Niki Perry to sustain me for the duration of the effort under conditions that previoulsly were arduous and difficult for me. But the switch was finally flipped w/me and the resulting transformation got all of us to the coveted mark of 8:05:15! The much talked about GWR event on Feb 15h is a joint collaborative effort to raise funds and awareness for the mental health community on behalf of the Braidwood Area Healthy Community Coalition, (BAHCC), https://www.braidwoodcoalition.org/events/gwr-event . This event will not only Break the Plank" but also "Break the Stigma" associated with mental health issues that are so prevalent in many of our neighborhoods and communities. With this training cycle behind me, I begin a very generous taper period to heal physically and emotionally from nearly 10 weeks with 6 long planks of 5:15:00, 6:20:00, 7:31:00, 7:15:00, 5:20:20 and 8:05:15 Thank you to all, near and far, who continue to support my crew and I as we prepare for the Feb 15th event. Training continues. #longestmaleplank #TeamHood #MindsetMatters #plank #georgehood #mentalhealrh
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