1600 Calorie Muscle Building Diet: अक्सर हम देखते हैं कि कुछ लोग वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो उनका वजन तो बढ़ता है, लेकिन ज्यादातर वजन अनहेल्दी होता है, जो फैट से प्राप्त होता है। वहीं जब लोग वजन घटाते हुए मसल बिल्ड करने की कोशिश करते हैं, तो लोगों के शरीर से चर्बी की बजाए मांसपेशियां कम होने लगती हैं। लेकिन क्या आपने कभी यह जानने की कोशिश की है आखिर ऐसा होने के पीछे क्या कारण हो सकते हैं? आपको बता दें कि इसके पीछे कई कारण जिम्मेदार हो सकते हैं। जिम में गलत तरह की ट्रेनिंग, डाइट में प्रोटीन की कमी और सही डाइट न लेना इसके कुछ बड़े कारण हैं। कुछ लोग ऐसा मानते हैं कि सिर्फ जाने से उन्हें मसल बिल्डिंग में मदद मिल सकती है, जबकि एक अच्छी डाइट लेना महत्वपूर्ण है। वहीं, ज्यादातर लोग यह नहीं जानते हैं कि मसल बिल्डिंग के जिम में 45-60 मिनट अच्छी वेट ट्रेनिंग के साथ अपनी दैनिक कैलोरी की कुल जरूरत से 200-250 अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। अगर आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं, इससे आपका वजन और मांसपेशियों कम होगीं। लेकिन अक्सर लोगों के साथ यह समस्या देखने को मिलती है कि वे मसल बिल्डिंग के लिए किस तरह की डाइट फॉलो करें, उनके पास इसको लेकर पर्याप्त जानकारी नहीं होती है।
ऐसे लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं। इस कैंपेन की सीरीज 'डाइट चार्ट' में लोगों की जरूरत के अनुसार डाइट प्लान शेयर करते हैं। अगर आप एक बिगिनर हैं और अपनी वेट लॉस जर्नी की शुरुआत कर रहे हैं, तो हमारी फिटनेस सीरीज के साथ जुड़ सकते हैं। इससे पहले भी हम कई डाइट प्लान शेयर कर चुके हैं। आज के इस लेख में हम मसल बिल्डिंग के लिए 1600 कैलोरी का डाइट प्लान लेकर आए हैं। यह डाइट प्लान उन लोगों के लिए आदर्श है जिनकी दैनिक कैलोरी इनटेक 1300-1400 कैलोरी के आसपास है।
मसल बिल्डिंग के लिए 1600 कैलोरी डाइट प्लान- 1600 Calorie Muscle Building Diet In Hindi
सुबह खाली पेट क्या खाएं
अपने दिन की शुरुआत गर्म पानी के साथ करें। इससे मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगी और चर्बी को बर्न करने में मदद मिलेगी। उसके बाद आप कोई भी हर्बल चाय या ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। साथ में मुट्ठी भर नट्स और बीज खा सकते हैं। इस तरह आप 120-150 प्राप्त करेंंगे।
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
नाश्ते में आप 4 अंडों का सेवन कर सकते है। आप 2 अंडे पूरे और 2 अंडों का सफेद भाग ले सकते हैं। इसके अलावा, ब्रेकफास्ट में स्मूदी ले सकते हैं, जिसमें आप एक कप दूध, मुट्ठी भर नट्स, 1-2 केले का प्रयोग कर सकते हैं। आप एक कटोरी दूध वाला दलिया या ओट्स भी खा सकते हैं। यह आपको 220-250 प्रदान करेगा।
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ब्रेकफास्ट और लंच के बीच क्या खाएं?
इस दौरान आप 200 से 25 ग्राम मौसमी फल खा सकते हैं। आप चाहें, तो एक कप दूध या चाय-कॉफी के साथ ब्रेड की स्लाइस पर 1 चम्मच पीनट बटर लगाकर भी खा सकते हैं। यह आपको 250-260 कैलोरी प्रदान करेगा।
लंच में क्या खाएं?
2 रोटी + 1 कप चावल के साथ 60-70 ग्राम पनीर / टोफू / चिकन / मछली कोई एक सब्जी + एक कटोरी दाल आदि ले सकते हैं। साथ में आप एक कटोरी सलाद और दही भी खा सकते हैं। यह आपको 350 से 400 कैलोरी प्रदान करेगा।
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शाम को क्या खाएं?
एक कप चाय-कॉफी के साथ मुठ्ठी भर नट्स और बीज खा सकते हैं। इसके अलावा, भुने हुए चने, मूंगफली या मखाना आदि का सेवन कर सकते हैं। यह स्नैक आपको 200 कैलोरी तक प्रदान करेगा।
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डिनर में क्या खाएं?
आप अपने डिनर में लंच के समान फूड्स शामिल कर सकते हैं। लेकिन कोशिश करें कि इनका मात्रा थोड़ी-थोड़ी कम रखें। ध्यान रखें कि डिनर 8 बजे तक खत्म कर लें। यह आपको 300-350 कैलोरी तक प्रदान करेगा।
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रात को क्या खाएं?
सोने से पहले आप एक गिलास दूध पी सकते हैं। आप चाहें तो दूध में इलायची, दालचीनी, हल्दी और केसर आदि में से कुछ भी डाल सकते हैं।
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)