पको बता दें कि कई ऐसे शाकाहारी आहार भी हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और दूसरे जरूरी तत्व होते हैं, जो आपकी बॉडी बनाने में मदद करते हैं। आइए आपको बताते हैं बॉडी बिल्डिंग और वजन बढ़ाने के लिए वेजिटेरियन डाइट प्लान।
अक्सर जब आप अपनी बॉडी बनाना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो लोग आपको नॉनवेज और अंडे खाने की सलाह देते हैं। यही कारण है कि कई बार वेजिटेरियन लोगों को लगता है कि वजन बढ़ाने के लिए वो क्या आहार खाएं। लेकिन आपको बता दें कि कई ऐसे शाकाहारी आहार भी हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और दूसरे जरूरी तत्व होते हैं, जो आपकी बॉडी बनाने में मदद करते हैं। आइए आपको बताते हैं बॉडी बिल्डिंग और वजन बढ़ाने के लिए वेजिटेरियन डाइट प्लान।
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं
दिन की शुरुआत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट से करें ताकि आपके शरीर को पर्याप्त कैलोरी मिल पाएं। इसके लिए 150 मि.ली. दूध लें। इसमें 4 बड़े चम्मच कॉर्नफ़्लेक्स के डाल दें। इसमें 1 चम्मच पिसे हुए बादाम, काजू और अखरोट मिक्स करें। आपके इस पौष्टिक आहार में दूध से आपको 100 कैलोरी मिलेगी, कॉर्नफ़्लेक्स से 65 कैलोरी और पीसे हुए बादाम, अखरोज, काजू से 30 कैलोरी।
डाइट में प्रोटीन को शामिल करने के लिए अपने नाश्ते में एक बाउल ओट्स और दूध को भी शामिल कर सकते हैं। ओट्स में प्रोटीन के अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड और आयरन होता है। डेयरी उत्पाद में विटामिन बी-7 होता है। आप ओट्स और दही भी खा सकते हैं क्योंकि यह कैल्शियम की कमी को पूरा करता हैं। इसके अलावा ब्रेकफास्ट के बाद लगने वाली छोटी भूख में कीवी खा सकते हैं।
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कैसा हो लंच
आयरन युक्त आहार यानी लंच में दाल और पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। पालक, ब्रोकली और दूसरी हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन ए और सी से भरपूर होती है। शरीर को सीबम बनाने के लिए इसकी बड़ी मात्रा में जरूरत होती है। सीबम एक आयली पदार्थ होता है, जिसका स्राव हेयर फॉलिकल्स से होता है। इसके साथ ही आप रोटी, पालक और एक बाउल सलाद जरूर खायें। सलाद में गाजर को शामिल करें, क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन ए से स्कैल्प को पौष्टिकता मिलती है। चाहें तो लंच में दही की एक कटोरी, 2-3 घी लगी चपाती, चावल, हरी सब्जियों, पनीर दाल और सलाद का सेवन करें।
शाम का नाश्ता
शाम की भूख को अक्सर लोग इग्नोर कर देते हैं। जबकि वजन बढ़ाने के लिए ये भूख बहुत काम की होती है। आप स्नैक्स टाइम में जूस, चाय या काफी के साथ बिस्कुट आदि ले सकते हैं। अगर आप चाहें तो भीगे हुए ड्राई फ्रूट्स भी खा सकते हैं। शाम के स्नैक्स में आप एक मुठ्ठी अखरोट या स्प्राउट्स खा सकते हैं। स्प्राउट्स से शरीर में प्रोटीन की कमी दूर हो जाती है और इससे बालों पर अच्छा असर पड़ता है।
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डिनर में क्या खाएं
रात में खाना कम खाना चाहिए लेकिन आपको इस वक्त के खाने को भी अहमियत देनी चाहिए। इस वक्त आप के घी लगी 1-2 चपाती, हरी सब्जी, एक बाउल दाल, एक प्लेट सलाद लें। खाने के बाद आप मीठा भी खा सकते हैं। रात को सोने से एक घंटे पहले दूध पीना न भूलें। इसके अलावा आप डिनर में ज्वर उत्तपम या नाचनी ढोकला खा सकते हैं। या आप इसके साथ पनीर की सब्जी या आयरन से भरपूर टोफू खा सकते हैं। आप टोफू को सब्जियों में डालकर भी बना सकते हैं। इसके अलावा बींस हमारी डायट के लिये बहुत अच्छी मानी जाती हैं। इसमें न केवल कई गुना प्रोटीन पाया जाता है बल्कि आयरन, जिंक और बायोटिन भी होता है।
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