डब्ल्यूएचओ की साल 2022 की रिपोर्ट के मुताबिक, दुनिया भर में लगभग 31 % वयस्क पर्याप्त शारीरिक गतिविधि (जैसे कार्डियो वर्कआउट) नहीं कर रहे थे। दक्षिण एशिया में यह अनुपात लगभग 45 % तक था, इससे उन लोगों में बीमारियां कई गुना ज्यादा देखी गईं। कार्डियो वर्कआउट, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम यानी हार्ट और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने वाली एक्सरसाइज है। इसमें ऐसी एक्सरसाइज शामिल होती हैं जिससे कैलोरी तेजी से बर्न होती है और शरीर का स्टेमिना बढ़ता है। दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, डांस करना, ब्रिस्क वॉक, ये सभी कार्डिया वर्कआउट के उदाहरण हैं। लेकिन कार्डियो वर्कआउट तभी असरदार होगा, जब आप उसे सही ढंग से करेंगे। कार्डियो वर्कआउट के बाद अगर आपने मसल रिकवरी पर ध्यान नहीं दिया, तो आपको जकड़न, मांसपेशियों में दर्द या थकान महसूस हो सकती है और आप अपना लक्ष्य पूरा नहीं कर पाएंगे। कार्डियो के बाद मसल रिकवरी के लिए हम आपके साथ कुछ आसान टिप्स शेयर करने जा रहे हैं, इन टिप्स को अपने रूटीन में जरूर शामिल करें। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ बेस्ड फिटनेस एक्सपर्ट और न्यूट्रिशनिस्ट पायल अस्थाना से बात की।
1. एक्टिव रिकवरी पर फोकस करें- Focus On Active Recovery
एक्सरसाइज के अगले दिन शरीर को, रिकवरी का समय दें। हल्की वॉक, योग, डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसे लो-इंटेंसिटी एक्टिविटीज को चुनें। इससे रिकवरी जल्दी होगी और मसल्स में ब्लड फ्लो भी बेहतर होगा। उसके अगले दिन एक्सरसाइज जारी रखें और यही क्रम फॉलो करें। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की एक स्टडी के मुताबिक, वर्कआउट के बाद का रिकवरी पीरियड (Recovery Period) मसल की हेल्थ के लिए जरूरी है, क्योंकि तब शरीर सही ढंग से मांसपेशियों को रिपेयर कर पाता है।
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2. मसल रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग करें- Stretching For Muscle Recovery
फिटनेस एक्सपर्ट पायल अस्थाना ने बताया कि अगर आप कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं, तो एक्सरसाइज के बाद हल्की स्ट्रेचिंग जरूर करें। इससे मसल्स में जकड़न कम होती है और ब्लड सर्कुलेशन भी बढ़ता है। हर मसल ग्रुप को आपको कम से कम 1 से 2 मिनट तक स्ट्रेच करें।
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3. एक्सरसाइज के साथ नींद भी पूरी करें- Take Proper Sleep With Exercise
कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं और मसल रिकवरी चाहते हैं, तो नींद पूरी करें। क्वलिटी स्लीप लेंगे, तो शरीर मसल रिकवरी के लिए ज्यादा एक्टिव रहेगा। साथ ही अपनी क्षमता से ज्यादा एक्सरसाइज करने से बचें, इससे शरीर पर दबाव पड़ सकता है और आपको थकान महसूस हो सकती है।
4. प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करें- Add Protein and Carbs In Diet
आप एक्सरसाइज के 30 मिनट के अंदर कुछ न कुछ जरूर खाएं। अपनी डाइट में पनीर, दाल, स्मूदी, पीनट बटर सैंडविच, अंडे जैसे विकल्पों को शामिल कर सकते हैं। एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन का सेवन करने से मसल टिशूज रिपेयर होते हैं और कार्ब्स से शरीर को एनर्जी मिलती है। कुछ लोग ऐसा मानते हैं कि एक्सरसाइज के दौरान या वेट लॉस के दौरान कार्ब्स का सेवन नहीं करना चाहिए। लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा का मानना है कि कार्ब्स आपके शरीर की एनर्जी को बूस्ट करते हैं इसलिए हेल्दी कार्ब्स को अपनी डाइट का हिस्सा जरूर बनाएं।
5. शरीर को हाइड्रेट रखें- Keep Your Body Hydrated
कार्डियो से पसीना ज्यादा निकलता है, जिससे शरीर में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो सकती है। नारियल पानी, नींबू पानी या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स पीकर हाइड्रेशन बनाए रखें। पर्याप्त पानी पीना मसल रिकवरी को तेज करता है और थकान को कम करता है।
निष्कर्ष:
कार्डियो वर्कआउट के बाद मसल की रिकवरी चाहते हैं, तो एक्टिव रिकवरी पर फोकस करें, हाइड्रेट रहें, प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करें, नींद पूरी करें और एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग करें। इन टिप्स की मदद से मसल रिकवरी जल्दी होती है।
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