Know Your Plate: जानें आपकी सेहत पर क्या फर्क पड़ता है, जब आप खाते हैं एक प्लेट मक्के रोटी और सरसों का साग

सर्दियां के लिए मक्के की रोटी और सरसों का साग एक क्लासिक डिश है। वैसे तो ये डिश पूरे भारत में खाई जाती है पर पंजाब में ये सबसे ज्यादा पॉपुलर है। इसे हर कोई बहुत स्वाद से खाता है। इस डिश में कई सारे न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक होते हैं। इसकी गर्म तासीर आपको सर्दी-जुकाम से बचाए रख सकती है। एक प्लेट मक्के की रोटी और सरसों के साग में सिर्फ ये दोनों ही नहीं होते बल्कि कई और चीजें भी खाने को मिलती हैं। इस प्लेट दो मक्के रोटी, एक कटोरी सरसों का साग, मक्खन, गुड़ और मूली का सलाद और अचार आदि भी होता है। मतलब कुल मिलाकर एक प्लेट मक्के की रोटी और सरसों का साग खाकर आप कई न्यूट्रिएंट्स, विटामिन और मिनरल्स को पा सकते हैं। पर क्या आप जानते हैं कि एक प्लेट मक्के की रोटी और साग से आप कुल कितनी कैलोरीज ले लेते हैं? नहीं न! तो इसे जानने के लिए 'ऑन्ली माई हेल्थ' ने डॉ. सिमरन सैनी से बात की, जो एक न्यूट्रीशनिस्ट हैं। आइए हम आपको बताते डॉ. सिमरन सैनी ने इसके बारे में क्या कहा।

डॉ. सिमरन सैनी बताती हैं कि पहले तो आप देखे कि आपके इस थाली में आप मक्के की रोटी और सरसों के साग के अलावा और क्या-क्या खा रहे हैं। उन्होंने बताया कि आमतौर पर घरों में इस थाली में मक्के की रोटी और सरसों के साग के अलावा मक्खन, गुड़, मूली का सलाद और अचार आदि भी होता है। अब पहले इनके न्यूट्रीशनल वैल्यू को देख लेते हैं-

1 मक्के की रोटी का न्यूट्रीशनल वैल्यू-

• टोटल कैलोरी-144.2 किलो
• फैट- 2.8 ग्राम
• प्रोटीन- 7.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट- 21.5 ग्राम
• डाइट्री फाइबर-3.0 ग्राम
• सोडियम-3.8 एम.जी
• कोलेस्ट्रोल-3.4 एम.जी

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सरसों का साग-

• 1 कटोरी सरसो का साग- 92.4 किलो टोटल कैलोरी
• फैट- 5.8 ग्राम
• प्रोटीन- 5.4ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट-7.8 ग्राम
• डाइट्री फाइबर-4.8 ग्राम
• शुगर-0.4 ग्राम

मक्खन का एक क्यूब-

• टोटल कैलोरी- 36
• फैट- 4.1 ग्राम
• प्रोटीन- 0
• कार्बोहाइड्रेट-0 ग्राम

मूली का सलाद-16 कैलोरी (100 ग्राम की एक मूली के हिसाब से)

• फैट- 0.1 ग्राम
• प्रोटीन- 0.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट-3.4 ग्राम
• डाइट्री फाइबर-1.6 ग्राम
• शुगर-1.9 ग्राम
• विटामिन -सी
• आयरन
• कैल्शियम

गुड़-

• कैलोरी: 383 (1 टूकड़ा)
• सुक्रोज: 65-85 ग्राम
• फ्रुक्टोज और ग्लूकोज: 10-15 ग्राम
• प्रोटीन: 0.4 ग्राम
• फैट: 0.1 ग्राम।
• आयरन: 11 मिलीग्राम, या आरडीआई का 61%
• मैग्नीशियम: 70-90 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 1050 मिलीग्राम
• मैंगनीज: 0.2-0.5 मिलीग्राम

इस तरह डॉ. सिमरन सैनी बताती हैं कि आपने एक प्लेट मक्के की रोटी और साग को खाकर 671.6 किलो कैलोरी गेन कर ली। इसका मतलब ये भी है कि आपने ने अपने पूरे दिन के कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा इस थाली को खाकर प्राप्त कर ली है। ये सारी चीजें आपके लिए पूरी तरह से हेल्दी नहीं हो सकती है। इतना फैट आपको मोटा बना सकता हैं। साथ ही डायबिटीज और ब्लड प्रेशर से पीड़ित लोगों के लिए ये काफी हैवी और अनहेल्दी खाना हो जाता है। जो लोग वेट लूज कर रहे हैं, उनके लिए तो ये पूरी तरह से नुकसान देह है। ऐसे में आप कोशिश करें कि इनमें से कुछ चीजों को थाली से निकाल कर खाएं या इसके हेल्दी विकल्प के बारे में सोंचे। डॉ. सिमरन सैनी बताती हैं कि अगर आप सरसो के साग और मक्के की रोटी को कुछ अलग ढंग से बनाएं, तो इससे आप ज्यादा हेल्दी बना सकते हैं।

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इस थाली को कैसे हेल्दी बनाएं-

• -तेल की जगह ऑलिव ऑयल का प्रयोग करें।
• -तंदूर में तवे पर सादी मक्के की रोटी बनाएं
• -मक्खन का इस्तेमाल न करें।
• -गुड़ न लें या मीठे के लिए बाद में चाय पी लें।
• -आप सरसों के साग की जगह आप पालक, मेथी और सोया जैसे विकल्पों को भी चुन सकते हैं।

किसी भी खाने को खाकर उसके नुकसान को कम करने का एक आसान तरीका ये भी है कि  आप खाना खाने के बाद करते क्या है? खाना खाकर अगर आप सो जाते हैं, तो इसका आपको नुकसान हो सकता है। इसके लिए जरूरी है आप इस कैलोरी को बर्न करने के लिए कुछ व्यायाम और योग करें। डॉ. सिमरन सैनी बताती हैं कि इस कैलोरी को बर्न करने के लिए आप कर सकते हैं। जैसे- 

• 1 घंटे पैदल चलें
• सूर्य नमस्कार के 5 स्टेस करें
• 35 मिनट स्विमिंग
• 30 मिनट पॉवर योगा

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