कंधे की चोट से हैं परेशान? तेजी से रिकवरी और दर्द से राहत पाने के लिए अपनाएं ये 5 असरदार तरीके

कंधे में चोट लगने के बाद दर्द के कारण हाथ उठाना, कपड़े पहनना, नहाना या रोजमर्रा के छोटे-छोटे काम करना भी मुश्किल हो सकता है। खेल के दौरान चोट, गिरने, अचानक भारी सामान उठाने या कंधे की मसल्स पर ज्यादा दबाव पड़ने से ऐसी समस्या हो सकती है। चोट की गंभीरता के आधार पर रिकवरी में कुछ दिन से लेकर कई सप्ताह या उससे ज्यादा समय लग सकता है। कैलाश हॉस्पिटल, देहरादून के कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक्स डॉ. आकाश सिंघल बताते हैं कि अगर आप भी कंधे की चोट के बाद जल्द से जल्द सामान्य एक्टिविटी में लौटना चाहते हैं, तो कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले उस एक्टिविटी से बचना जरूरी है जिससे दर्द बढ़ रहा हो।

कंधे की चोट के बाद रिकवरी के 5 आसान टिप्स

ऑर्थोपेडिक डॉ. आकाश सिंघल के अनुसार, चोट लगने के बाद कंधे में दर्द, सूजन, हाथ उठाने में परेशानी और कंधे की जकड़न जैसी समस्याएं हो सकती हैं। कंधे की चोट मामूली खिंचाव से लेकर मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट या हड्डी से जुड़ी गंभीर समस्या तक हो सकती है, इसलिए हर चोट का इलाज एक जैसा नहीं होता लेकिन कुछ टिप्स कंधे की चोट की रिकवरी में मदद कर सकती हैं।

1. सूजन और दर्द में ठंडी सिकाई करें

ऑर्थोपेडिक डॉ. आकाश सिंघल के अनुसार, नई चोट के बाद कंधे में दर्द और सूजन हो तो ठंडी सिकाई राहत दे सकती है। बर्फ को सीधे स्किन पर लगाने के बजाय कपड़े में लपेटकर लगभग 15 से 20 मिनट तक सिकाई की जा सकती है। जरूरत के अनुसार दिन में कई बार ठंडी सिकाई करें, ठंडक शुरुआती दौर में दर्द और सूजन कम करने में मदद कर सकती है।

2. कंधे को आराम दें

कंधे में चोट लगने के तुरंत बाद उस एक्टिविटी को रोकना जरूरी है जिससे दर्द बढ़ रहा है। कुछ दिनों तक भारी सामान उठाने, वजन वाली कसरत करने और हाथ को बार-बार सिर के ऊपर ले जाने से बचें। हालांकि, कंधे को लंबे समय तक बिल्कुल स्थिर रखना भी सही नहीं है, क्योंकि इससे जकड़न बढ़ सकती है। दर्द कम होने पर डॉक्टर की सलाह के अनुसार धीरे-धीरे नॉर्मल एक्टिविटी शुरू करना बेहतर होता है।

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3. फिजियोथेरेपी

अगर चोट के बाद कंधे की ताकत या हाथ की मूवमेंट पहले जैसी नहीं हो रही है, तो फिजियोथेरेपी रिकवरी का अहम हिस्सा हो सकती है। फिजियोथेरेपी एक्सपर्ट आपकी चोट के अनुसार, ऐसी एक्सरसाइज चुनते हैं जो कंधे की मूवमेंट, मसल्स की ताकत और जोड़ की स्थिरता को बेहतर करने में मदद करती हैं।

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4. दर्द कम होने पर हल्की एक्टिविटी

चोट के बाद कंधे को पूरी तरह लंबे समय तक आराम देने से उसकी कंधे की मूवमेंट कम हो सकती है। इसलिए जब तेज दर्द और सूजन कम होने लगे, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह से हल्के मूवमेंट वाली एक्सरसाइज शुरू की जा सकती हैं। कंधे की स्थिति के अनुसार खिंचाव और मजबूती बढ़ाने वाली एक्सरसाइज उपयोगी हो सकती हैं। एक्सरसाइज करते समय दर्द बढ़े तो उसे रोककर एक्सपर्ट से सलाह लें।

5. सोने की सही पोजीशन

ऑर्थोपेडिक डॉ. आकाश सिंघल के अनुसार, सोते समय जिस कंधे में दर्द हो उसके नीचे एक पतला तकिया रखें ताकि कंधे की पोजीशन सही रहे और उस पर ज्यादा दबाव न पड़े। जिस कंधे में चोट हो उस कंधे की तरफ करवट करके सोने से बचें।

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कंधे मजबूत कैसे करें?

साल 2026 में Harvard Health Publishing में प्रकाशित जानकारी के अनुसार, कंधे की हल्की चोट, गठिया या दर्द से राहत पाने और उसे दोबारा मजबूत बनाने के लिए सही एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। ये मूवमेंट्स कंधे को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और भविष्य में होने वाली चोटों से बचाते हैं।

• कंधे की समस्याओं जैसे फ्रोजन शोल्डर या टेंडिनाइटिस के लिए फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह से कसरत करना सबसे सही रहता है।
• घर पर नियमित रूप से हल्के वजन, रेजिस्टेंस बैंड या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके की गई कसरतों से दर्द और जकड़न कम होती है।
• कोई भी नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह जरूर लें, ताकि आप सही तरीके से और सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकें।

कब तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए?

ऑर्थोपेडिक डॉ. आकाश सिंघल सलाह देते हैं कि अगर चोट लगने के बाद कंधे का आकार बदल गया है, बहुत ज्यादा सूजन है, हाथ हिलाना मुश्किल है, अचानक तेज दर्द है, हाथ में लगातार सुन्नपन या झनझनाहट है या चोट के बाद हाथ की ताकत काफी कम हो गई है, तो तुरंत डॉक्टर से जांच कराएं। ऐसी स्थिति में फ्रैक्चर, कंधे का खिसकना या टेंडन-लिगामेंट की गंभीर चोट हो सकती है।

निष्कर्ष

कंधे की चोट से जल्दी रिकवरी के लिए केवल दर्द दबाना पर्याप्त नहीं है। शुरुआती दौर में आराम और ठंडी सिकाई, इसके बाद एक्सपर्ट डॉक्टर की सलाह से धीरे-धीरे कंधे की मूवमेंट बढ़ाना और जरूरत पड़ने पर फिजियोथेरेपी अपनाना जरूरी है। हर चोट अलग होती है, इसलिए बिना जांच के एक्सरसाइज या मालिश शुरू करने से बचें। अगर दर्द लगातार बढ़ रहा है या हाथ की मूवमेंट और ताकत प्रभावित है, तो समय पर डॉक्टर से जांच जरूरी है।

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