व्यायाम ने जीवन और करियर को किसी दूसरे आदत से अधिक बदल दिया है। मुख्य रूप से मानसिक स्पष्टता के लिए यह दिन में करते है। इस मानसिक तेज को सुबह केवल 30 मिनट की मध्यम गति (9-10 मिनट मील) में चल सकते हैं। लेकिन इष्टतम दैनिक प्रदर्शन के अलावा, यथासंभव लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की ख्वाहिश रखता हूं। इसलिए, मैं दीर्घायु के लिए सबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या की तलाश में गया था। लेकिन इष्टतम दैनिक प्रदर्शन के अलावा, मैं भी लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की ख्वाहिश रखता हूं।
डॉक्टर लोंगो ने 30 से ज्यादा सालों तक दीर्घायु का अध्ययन किया है, और उन्होंने निष्कर्ष निकाला है कि स्वस्थ जीवनकाल बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें। वास्तव में, उनके शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि केवल आहार के पीछे जीवनकाल को प्रभावित करने वाले नंबर 2 का कारक है।
हर दिन एक घंटे के लिए तेज चलें
यह सब एक साथ होने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि ट्रेन स्टेशन आपके घर से 15 मिनट की पैदल दूरी पर है, और आप प्रत्येक रास्ते पर उस स्थान से 30 मिनट दूर हैं। तब आप एक कॉफी की दुकान चुन सकते हैं जो आपके कार्यालय से 15 मिनट की पैदल दूरी पर है, और दैनिक यात्रा करें। वे आपकी सटीक परिस्थितियां नहीं हो सकती हैं, लेकिन आपको यह विचार मिलता है - वे स्थान खोजें जो चलने योग्य हैं और हर दिन वहां जाते हैं। सप्ताहांत पर, हर जगह, यहां तक कि दूर-दूर तक पैदल चलें - अपनी कार को गैरेज या ड्राइववे में पूरे सप्ताहांत में छोड़ने की पूरी कोशिश करें।
प्रति सप्ताह 2.55 घंटे हृदय व्यायाम करें
दौड़ना, साइकिल चलाना, या तैरना सभी बेहतरीन विकल्प हैं, लेकिन आप जिस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं वह महत्वपूर्ण नहीं है। कुंजी आपके शरीर को तेजी से सांस लेने और पसीना लाने के बिंदु पर काम कर रही है। इस अभ्यास दहलीज को हिट करने का एक सरल तरीका एक स्थिर बाइक और एक सड़क बाइक है (बाहर जाने के लिए जब मौसम अनुमति देता है, अन्यथा घर के अंदर सवारी करें), और हर दूसरे दिन 30-40 मिनट की सवारी करें, और 2 घंटे के लिए सप्ताहांत में कुल।
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वेट-ट्रेनिंग या वेट-फ्री व्यायाम का इस्तेमाल करें
यह क्लासिक जिम रूटीन हो सकता है, लेकिन आपकी मांसपेशियां तब मजबूत हो जाती हैं जब आप लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ ले लेते हैं (लोंगो को हमेशा सीढ़ियाँ चढ़ने की सलाह देते हैं!), ड्राइविंग के बजाय पैदल चलें, अपने बगीचे में खाना खरीदने के बजाय उसे उगाएं, और ऐसा करने के लिए किसी को काम पर रखने के बजाय घर के आसपास मैनुअल काम करें। जब आप एक कठिन वजन-प्रशिक्षण सत्र में शामिल होते हैं, तो मांसपेशियों को मजबूत और उसके विकास को अधिकतम करने के लिए 1-2 घंटे के भीतर एक एकल भोजन में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
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मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना या धीमी गति से टहलना (4 मील प्रति घंटे से अधिक), साइकिल चलाना (10-12 मील प्रति घंटे), या बागवानी शामिल हैं। जोरदार व्यायाम के उदाहरणों में सीढ़ियों पर चढ़ना या लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना (12 मील प्रति घंटे से अधिक), फुटबॉल खेलना या जॉगिंग (6 मील प्रति घंटे से अधिक तेज) शामिल हैं।
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