लोअर बॉडी या निचले शरीर के व्यायाम के लिए और मजबूती पाने के लिए कई तरह के ऐसे विकल्प है जो आपको बेहतर तरीके से फिट रख सकते हैं। अक्सर लोग लोअर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए स्क्वाट और लंग्स को अपनाते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं आप बिना स्क्वाट और लंग्स के भी खुद की लोअर बॉडी को मजबूत बना सकते हैं। जीं हां, बहुत से ऐसे लो-बॉडी बॉडीवेट अभ्यास हैं जो आपके ज्यादा एक्टिव, फिट और मजबूत रखने में आपकी मदद करेंगे। अगर आप भी अपनी फिटनेस रूटीन में लो-बॉडी बॉडीवेट के अभ्यासों को शामिल करना चाहते हैं तो इस लेख के जरिए जानें कैसे आप अपने वर्कआउट प्लान को तैयार।
स्टेंडिंग रेनबो
ये एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी के लिए ही है जो आपको मजबूती के साथ आपको बेहतर शेप देने का काम करेगी। इसके साथ ही ये एक्सरसाइज आपको काफी आनंद प्रदान करेगी जिससे आप खुद को ज्यादा एक्टिव और मजबूत महसूस करेंगे। इसको करने के लिए आप अपने दाएं पैर, बाएं पैर को शरीर के सामने से थोड़ा सा बाहर की ओर फैलाएं और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे से पकड़ लें। अब आप अपने पैरों को बाहर की ओर खोलें और कूल्हे के साथ, पैर को ऊपर उठाएं। कुछ देर यहां रुकने के बाद आप फिर से शुरू की स्थिति में आ जाएं। दूसरे पैर के साथ भी इस प्रक्रिया को दोहराएं और दोनों पैरों के साथ 20 बार इसे करें।
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सिंगल-लेग डेडलिफ्ट एक्सटेंशन
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट एक्सटेंशन करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे से पकड़ लें। दाएं पैर और रीढ़ को पूरी तरीके से सीधा रखते हुए, कूल्हों और निचली छाती से फर्श की ओर झुकाने की कोशिश करें। अब आप अपने पीठ को सीधा रखते हुए बाएं पैर को कूल्हे के पीछे ऊंचा उठाएं और दाएं पैर पर संतुलन बनाए रखें। ध्यान रहे इस स्थिति में आप कुछ देर रुककर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इसे करीब 25 से 30 बार करें।
साइड-लाइंग पावर किक
साइड पावर किक एक्सरसाइज आपके पैरों, जांघ और पिंडलियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इसके साथ ही ये आपके स्टेमिना को भी बढ़ाने में मदद करता है। इसे करने के लिए आप दाहिनी ओर कोहनी के सहारे लेटें, ध्यान रहे इस स्थिति में आपके पेट के बगल वाला हिस्सा ऊपर उठा होना चाहिए। अब आप अपने बाए घुटने 90 डिग्री पर मुड़े और पैरों को छाती की ओर खींचें। फिर पैर को सीधा करने के लिए एड़ी के माध्यम से बाहर की ओर दबाएं।
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हील ब्रिज
हील ब्रिज आपको काफी मजेदार एक्सरसाइज लग सकती है, इसे करने के लिए आप जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को बगल में सीधा करके फैलाएं। अब आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए खड़ा कर लें। इसके बाद आप एड़ियों और हाथों पर जोर देते हुए अपने पेट और छाती वाले हिस्से को ऊपर की ओर उठाते हुए ब्रिज बनाएं। कुछ देर ब्रिज की स्थिति में रुकें और फिर पहले वाली स्थिति में रुक जाएं। इस प्रक्रिया को करीब 20 से 25 बार करें।
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