हम सब के लिए समय पर सोना जरूरी है पर उसके लिए सही समय का पता होना चाहिए। आज हम जानेंगे कि अच्छी नींद का सही समय कब होता है।
हम सबको पता है कि एक हेल्दी एडल्ट को 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए पर क्या आपको पता है कि किस टाइम सोना चाहिए? स्लीप काउंसिल के मुताबिक रात को 10 से 11 बीच का समय सोने के लिए ठीक होता है। बहुत से शोध के बाद ये वक्त आइडिल माना जाता है हालांकि ये सब पर लागू नहीं हो सकता क्योंकि सबका रूटीन और ऑफिस टाइम अलग होता है। हमारे सोने का समय जिंदगी भर बदलता है। उम्र के मुताबिक इसमें बदलाव आते हैं। कुछ लोगों को नींद की समस्या भी होती है। आज हम आपको बताएंगे कि सोने का सही समय कैसे तय होता है और नाइट टाइम रूटीन में आपको कुछ ऐसे टिप्स मिलेंगे जिससे आपको अच्छी नींद आने लगेगी और सुबह आप फ्रेश फील करेंगे। इस टॉपिक पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
किस समय सोएं? (When to fall in sleep)
इस बात पर बहुत चर्चा की गई है कि सोने का सही समय क्या है। स्लीप काउंसिल के मुताबिक सोने का सही रात को 10 से 11 के बीच होता है पर ये एक आइडल समय है जो कि सब फॉलो नहीं कर सकते। पर अगर इस समय को फॉलो किया जाए तो इस समय आपकी बॉडी का तापमान, स्ट्रेस हॉर्मोन का स्तर नीचे हो जाता है। रात को अंधेरा होने के साथ हमारा ब्रेन मेलाटोनिन हॉर्मोन बनाता है। इस हॉर्मोन से हमें नींद आती है। कई शोध किए गए जिसके बाद 10 से 11 के बीच के समय को सोने के लिए बेस्ट माना जाता है। शोध के मुताबिक जो लोग आइडिल समय को फॉलो करते हैं उनका वजन मेनटेन रहता है।
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बेस्ट बेड टाइम क्या है? (Best bed time for sound sleep)
- 1. हर इंसान का बेड टाइम उसके काम और उम्र के मुताबिक अलग होता है।
- 2. बेड टाइम जानने के लिए सोने के घंटे और उठने के समय के बीच का अंतर देखा जाता है।
- 3. जैसे अगर हम मानें कि उठने का समय सुबह 7 या 8 बजे है तो नवजात शिशुओं को रात में 7 से 8 बजे के बीच सुला देना चाहिए
- 4. वहीं उससे बड़े बच्चों को रात को 7 से 9 बजे के बीच सुलाना चाहिए।
- 5. प्री-स्कूल में पढ़ने वाले बच्चों को रात में 8 से 9 बजे के बीच सुला देना चाहिए।
- 6. अगर स्कूल जाने वाले बच्चे हैं तो रात में 8 से 9 बजे के बीच उन्हें सो जाना चाहिए।
- 7. टीनएजर्स को 9 से 10 के बीच सोना चाहिए।
- 8. एडल्ट्स को 10 से 11 के बीच सो जाना चाहिए।
- 9. ये एक अनुमानित समय है। सोना का समय आपके घर या ऑफिस के रूटीन पर निर्भर करता है पर कोशिश करें कि 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।
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किस उम्र में कितना सोएं? (Sleeping hours for every age)
कुछ लोगों को लगता है कि वीकेंड पर देर से सोकर देर से उठ सकते हैं जबकि ऐसा नहीं है। गुड स्लीप पैटर्न के लिए आपको हफ्ते में सातों दिन एक ही समय पर सोना चाहिए। नैशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक 0 से 3 महीने के नवजात के लिए 14 से 17 घंटे की नींद जरूरी होती है वहीं 4 से 11 इंफेंट के लिए 12 से 15 घंटे की नींद जरूरी होती है। अगर टॉडलर यानी 12 से 35 महीने उम्र है तो 11 से 14 घंटे सोना चाहिए। प्री-स्कूल के बच्चे जो 3 से 5 साल के हैं उन्हें 10 से 13 घंटे की नींद लेनी चाहिए।6 से 13 साल की उम्र के बच्चों को 9 से 11 घंटे सोना चाहिए। 14 से 17 उम्र के बीच टीनएजर्स को 14 से 17 घंटे सोना जरूरी होता है। 18 साल या उससे ज्यादा की उम्र में 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
नाइट टाइम रूटीन के 7 टिप्स (7 Tips to follow night time routine)
अगर आप एक कंसीसटेंट नाइट रूटीन फॉलो करें और रिलेक्स रहने की टेक्नीक पर ध्यान दें तो आप सही समय पर सो सकेंगे। एक अच्छा नाइट रूटीन आपके माइंड और बॉडी को सोने के लिए तैयार करता है। आपके लिए सोना आसान हो जाएगा अगर आप इन टिप्स को फॉलो करेंगे।
- 1. अच्छी नींद के लिए सबसे जरूरी है आपको अपने कमरे का माहौल अच्छा रखना है। अच्छी नींद के लिए लाइट को हल्की रखें। आप चाहें तो कमरे में कैंडल, प्लांट लगा सके हैं। किसी स्ट्रांग सेंट का इस्तेमाल कमरे के लिए न करें। इससे नींद खराब हो सकती है।
- 2. सोने से पहले इस बात का ध्यान रखें कि मैट्रेस और बेड आरामदायक हो ताकि आपको लेटते ही नींद आ जाए। जिन लोगों को गर्दन में दर्द या स्पॉडलाइटिस की समस्या है वो अपने लिए खास तकिया या मेट्रस बनवा सकते हैं।
- 3. आपको रात को सोने से पहले कोई भारी एक्टीविटी नहीं करना है जैसे एरोबिक्स, डांस या टीवी देखना। आपको नाइट रूटीन में सोने से पहले पढ़ना, गाने सुनना और स्ट्रेचिंग या नहाने की आदत डालनी चाहिए। ये केवल कुछ विकल्प हैं। जरूरी नहीं है कि आप सारी चीजें करें।
- 4. आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आसपास कोई भी इलेक्ट्रोनिक गैजेट्स न हों। स्क्रीन की आर्टीफिशियल लाइट से नींद में खलल पड़ सकता है। मोबाइल या लैपटॉप को कभी भी बेड पर लेकर न सोएं। इससे आपकी नींद खराब हो सकती है।
- 5. आपको अपने आसपास साफ-सफाई रखनी है, गंदे वातावरण में नींद नहीं आती है। आप कमरा जितना साफ रखेंगे नींद उतनी जल्दी आएगी। इस बात का ध्यान भी रखें कि बेडशीट को समय-समय पर बदलते रहें। कम से कम हफ्ते में 2 बार आपको बेड कवर, पिलो कवर आदि को बदलना चहिए।
- 6. आपको बेड में लेटकर जगना बिल्कुल भी नहीं है। कुछ लोग लेटकर पढ़ते हैं या टीवी देखते हैं। आपको इन सब चीजों से दूर रहना है। इससे नींद खराब हो सकती है। आपको कोशिश करनी है कि बेड पर पूरे दिन बैठने या लेटने के बजाय सीधे रात में ही लेटने जाएं।
- 7. हमारे सोने का समय और कुल घंटे की नींद उम्र के साथ घटता-बढ़ता रहता है। अगर आप सोने और उठने का एक फिक्स टाइम बना लें, आसपास हेल्दी माहौल हो तो आपको नींद की समस्या कभी नहीं होगी। फिक्स टाइम पर सोने से बॉडी को हर दिन ठीक उसी समय पर नींद की जरूरत पड़ती है और आप सो जाएंगे।
इन टिप्स से आपको आसानी से नींद आ जाएगी पर फिर भी नींद की समस्या बनी हुई है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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