Exercises To Build Triceps In Hindi: बॉडीबिल्डिंग के लिए यह बहुत जरूरी है कि आप अपनी हरेक मसल को अच्छी तरह ट्रेन करें, अच्छी डाइट लें और नियमित एक्सरसाइज करें। इसके साथ ही आपको यह समझने की जरूरत होती है कि शरीर की हरेक मसल को ट्रेन करने के लिए आपको अलग-अलग एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। साथ ही, एक ही मसल को बार-बार ट्रेन करने से बचने की जरूरत होती है। हमेशा यह सलाह दी जाती है कि एक हिस्से की मसल को ट्रेन करने के बाद आपको अपनी मसल को पर्याप्त आराम देना चाहिए और 2 दिन तक दोबारा उस मसल को ट्रेन नहीं करनी चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि मसल बिल्डिंग के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त आराम देने की आवश्यकता होती है। बार-बार एक ही मसल को लगातार ट्रेन करने से आपको रिजल्ट नहीं मिलते हैं, इसके विपरीत इससे आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है।
इसी तरह अगर आप अपनी ट्राइसेप की मांसपेशियों को बिल्ड करना चाहते हैं, तो आपको इन बातों को भी ध्यान में रखने की सख्त जरूरत होती है। लेकिन अक्सर बिगिनर्स के साथ यह समस्या काफी देखने को मिलती है कि उन्हें ट्राइसेप्स बिल्ड करने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? ऐसे में लोगों की मदद करने और उन तक जरूरी जानकारी पहुंचाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। यह एक फिटनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम है, जिसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां साथ शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज "बॉडी बिल्डिंग टिप्स" में हम आपको ट्राइसेप्स की मसल बिल्ड करने के लिए कुछ प्रभावी एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें करने से आपको बहुत लाभ मिलेगा।
ट्राइसेप्स बनाने के लिए जिम में करें ये 5 एक्सरसाइज- Gym Exercises To Build Triceps In Hindi
एक्सरसाइज के बारे में जानने से पहले एक बात का खास ध्यान रखें। ट्राइसेप्स एक छोटी मसल है, जिसे हमें बहुत ज्यादा ट्रेन करने की आवश्यकता नहीं होती है। 3-3 सेट्स और 10-12 रेप्स के साथ अगर आप सिर्फ कोई 4 एक्सरसाइज करते हैं, तो इतना ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अक्सर हम देखते हैं कि लोग 5-6 एक्सरसाइज के 4-4 सेट करते हैं, ऐसा करने से आपको कोई खास लाभ नहीं मिलेगा। बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। ट्राइसेप्स बिल्ड करने के लिए आप ये एक्सरसाइज कर सकते हैं...
1. बेंच डिप्स (Bench Dip)
यह एक्सरसाइज आपकी ट्राइसेप की मांसपेशियों के साथ ही, भुजाओं, छाती और कंधों की मसल्स को ट्रेन करने में भी मदद करती है। आप इस एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
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2. केबल पुश डाउन (Cable Push-Down)
ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को ट्रेन करने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इससे आपकी भुजाएं और कलाई भी मजबूत बनती हैं।
3. ट्राइसेप्स डिप्स (Triceps Dip)
बेंच डिप्स की तरह की तरह यह एक्सरसाइज भी आपके ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को ट्रेन करने में मदद करती है। लेकिन इस एक्सरसाइज को करने से पहले आपको कंधो की गतिशीलता बढ़ाने वाली एक्सरसाइज भी करनी चाहिए, क्योंकि कई बार इससे शोल्डर में चोट लग सकती है।
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4. स्कलक्रशर (Skull crusher)
यह बेंच प्रेस जैसी जटिल गतिविधियों को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने और डेंसिटी को जो जोड़ने में भी मदद करती है। आप इसे खड़े होकर या बेंच पर लेटकर भी कर सकते हैं।
5. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस (Close-Grip Bench Press)
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स की ताकत और हाइपरट्रॉफी को बढ़ाने मदद करता है। साथ ही उनकी स्थिरता में भी सुधार करती है।
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6. डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Dumbbell Overhead Triceps Extension)
डंबल की मदद से आप ट्राइसेप्स की मांसपेशियों अधिक कुशलता से टार्गेट कर पाते हैं। इस एक्सरसाइज में आप बैठकर या खड़े होकर एक्सरसाइज करते हैं, आपकी भुजाएं पीछे की ओर डंबल को धकेलती हैं। इससे आपकी ट्राइसेप्स की मांसपेशियों स्ट्रेच होती हैं और उन्हें एक अच्छी शेप मिलती है।
(Written By: Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
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