फ्रोजन शोल्डर की समस्या से राहत दिलाती हैं 10 एक्सरसाइज, एक्सपर्ट से जानें करने का सही तरीका और फायदे

फ्रोजन शोल्डर की समस्या होने पर कंधे में काफी दर्द होता है। इससे निजात पाने के लिए कुछ एक्सरसाइज को अपनाकर राहत पाया जा सकता है, जानने के लिए पढ़ें। 

Satish Singh
Written by: Satish SinghPublished at: Sep 24, 2021
फ्रोजन शोल्डर की समस्या से राहत दिलाती हैं 10 एक्सरसाइज, एक्सपर्ट से जानें करने का सही तरीका और फायदे

जब कंधे में दर्द और अकड़न होती है तो उसे हम फ्रोजन शोल्डर कहते हैं। इसमें कंधे और शोल्डर का हिलना भी बहुत ज्यादा मुश्किल हो जाता है। शुरू-शुरू में फ्रोजन शोल्डर की समस्या उतनी ज्यादा पता नहीं चलती है। फिर यह बढ़ने लगती है। कंधे का दर्द और अकड़न को व्यायाम से कम कर सकते हैं। एक्सरसाइज करने से दर्द कम होता है। जमशेदपुर के सोनारी के फिजियोथेरेपिस्ट विवेक शर्मा से जानेंगे फ्रोजन शोल्डर को दूर करने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। कितनी देर करनी चाहिए, उसके फायदों के बारे में जानने के लिए पढ़ें ये आर्टिकल।

कंधे के जोड़ों के पास होती है सूजन 

डॉक्टर विवेक ने बताया कि फ्रोजन शोल्डर होने से कंधे के जोड़ों के पास सूजन की समस्या होती है, जिससे अकड़न महसूस होता है। रात को यह दर्द बढ़ जाता है। कंधे को एक तरफ झुकाने के कारण फ्रोजन शोल्डर की समस्या हो सकती है। भारी सामान उठाने से भी कंधे में दर्द की समस्या होती है। महिलाओं में पुरुषों की तुलना फ्रोजन शोल्डर की समस्या ज्यादा होती है। कंधे में दर्द के हर मामले फ्रोजन शोल्डर के नहीं होते हैं। इसमें अहसहनीय पीड़ा होती है। इससे काम करने में परेशानी होती है। डायबिटीज, हार्ट, पार्किंसन से ग्रसित मरीजों में यह मामले ज्यादा देखे जाते हैं। सर्जरी के कारण फ्रोजन शोल्डर की समस्या देखने को मिलती है।  

Pain In Shoulder

शुरुआत में दर्द होता है असहनीय 

एक्सपर्ट बताते हैं कि फ्रोजन शोल्डर ठीक होने में डेढ़ साल का समय लग सकता है। इसे ठीक होने में तीन चरण के दर्द को पार करना पड़ता है। शुरुआत के दो से 9 माह तक असहनीय दर्द होता है। ऊपरी बांह से दर्द नीचे आता है। दर्द इतना ज्यादा होता कि रात को नींद भी नहीं आती है। दूसरे चरण में कंधों में अकड़न आती है। यह दर्द चार से 12 माह तक रहता है। रिकवरी का समय पांच से 28 माह तक होता है। इस दौरान दर्द में सुधार होता है। इस दर्द को खत्म करने के लिए हमें नियमित रूप से एक्सरसाइज करना होगा।

फ्रोजन शोल्डर की समस्या होने पर इन व्यायाम को करें

1. हाथों को गर्दन के पीछे रख कर कोहनी को ऊपर करें 

एक्सपर्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। उसके बाद अपने दोनों घुटने को मोड़ लिजिए। हाथों को गर्दन की पीछे की ओर ले जाएं। कोहनी को ऊपर की ओर रखे। फिर इसे बाह की ओर फैला लें। इसे तीन से 10 बार करें। 

>Streaching Excercise

2. टिवस्टिंग आउटवर्ड

एक्सपर्ट बताते हैं कि इसे करने के लिए चेयर पर एक डंडा लेकर बैठ जाएं। कोहनी की सीध में डंडे को रखें। इस दौरान शरीर को बिना हिलाए जिस हाथ में दर्द नहीं है उसे मुव करें, जिससे दर्द वाला कंधा भी मूव हो। इसे पांच से छह पार करें। 

3. दर्द वाली बाजू की कलाई से दूसरे हाथ को पकड़ें 

इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और जिस बाजू में दर्द है उसकी कलाई से दूसरी हाथ से पकड़ लें और इसे धीरे धीरे ऊपर की ओर ले जाएं। इस दौरान पीठ को नहीं उठाएं।

4. अपवर्ड स्ट्रेचिंग भी है कारगर 

इसे करने के लिए दीवार के ऊपर में रिंग या खूंटी लगा दें।  इसमें रस्सी लटका दें। अब रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ लें। जिस बाजू में दर्द नहीं है उससे रस्सी को नीचे की ओर खींचे और दर्द वाले कंधे को ऊपर की ओर ले जाएं। इस एक्सरसाइज को दस बार करें। 

5. पेंडुलम स्ट्रेच है इफेक्टिव

एक्सपर्ट बताते हैं कि जिस कंधे में दर्द नहीं  उसकी हथेली आगे करके झुकाते हुए किसी मेज पर टिका लेंगे। इसके बाद दर्द देने वाले कंधे को आगे पीछे करेंगे। इससे दर्द वाले कंधे को राहत मिलेगी।  इसे पांच से 10 बार कर सकते हैं। 

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6. फिंगर वॉक को करने का तरीका जानें

एक्सपर्ट बताते हैं कि इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर दर्द वाले कंधे को दीवार पर टिका लें। अब अंगुली की ऊपर की ओर ले जाएं। जितना ऊपर अंगुली जाएं उतना ले जाएं। 

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Hand Excercise

7. बाजू को खींचे 

फिजियोथेरेपिस्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद दर्द वाले शोल्डर की कलाई को दूसरे हाथ से पीछे की ओर पकड़ें। बाजू को धीरे-धीरे दूसरी ओर खींचें। कंधे में इससे स्ट्रेचिंग होगी। इस दौरान शरीर को हिलाएं नहीं। इसे पांच बार करें। 

8. शोल्डर रोल एक्सरसाइज है कारगर

एक्सरपर्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े होकर पैरों के बीच में गैप रखें। अपने हाथों को कंधे पर रखें। सांस अंदर लेते हुए कंधों के साथ को घुमाएं। इस दौरान अपने पीठ को सीधी रखें। हाथ को पूरी तरह घूमाएं। सामान्य रूप से सांस लेते हाथ को 10 से 15 बार घूमाएं। 

9. आर्म चेस्ट स्ट्रेच कर दर्द से पाएं निजात

एक्सपर्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए कुर्सी पर सीधा बैठ जाएं। कोहनी से होते हुए बाएं हाथ से दाएं हाथ को पकड़े। इसे सीने की तरफ खींचें। इस दौरान आपको बाएं कंधे में आपको  खिंचाव महसूस होगा। इस दौरान हाथ को कंधे से ऊंचाई पर रखें और इसे शरीर के करीब रखें। 

10 नैक रिलीज है कारगर

एक्सपर्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद सिर को नीचे झुका लें। इस दौरान आपके गर्दन में खिंचाव महसूस होगा। इस पुजिशन में पांच सेकेंड तक रहें। इसके बाद गर्दन को मूव करें, बाएं तरफ ले जाएंगे और पांच सेकेंड होल्ड करेंगे। फिर दाएं तरफ ले जाएंगे और पांच सेकेंड होल्ड करेंगे।

Excercise with expert 

बेहतर यही होगा कि सभी एक्सरसाइज एक्सपर्ट के साथ करें

यदि आपको भी फ्रोजन शोल्डर की समस्या है तो आप फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेकर इन परामर्श का पालन करें। बेहतर यही होगा कि आप फिजियोथेरेपिस्ट से इन एक्सरसाइज को करने का सही तरीका जानेंगे और उनके बताए अनुसार ही एक्सरसाइज को कर दर्द से निजात पाएंगे।

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